Диета Dash при гипертонии: особенности рациона и рецепты

По сути dash-диета — это хорошо знакомое всем сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы (да-да, и они тоже!), полезные вещества и витамины. Под запрет же попадают фастфуд, жирные, соленые, копченые продукты, хлебобулочные и кондитерские изделия, шоколад, сладкие напитки и алкоголь.

Недостатки самостоятельного подбора рациона

Выделим два основных недостатка:

  1. Составлять рацион самому или искать его в Интернете рискованно, так как расчеты могут быть проведены неверно. Лучше пользоваться услугами профессионального диетолога, что, однако, требует дополнительных расходов.
  2. Даже при наличии удачно составленной диеты, держать ее самостоятельно бывает проблематично. Придется искать нужные, а главное — качественные продукты, готовить их по новым рецептам в соответствии с расписанием. Это особенно сложно для тех, кто занят на работе.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

  1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
  2. Генетическая предрасположенность.
  3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины, из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, с возрастом, обмен веществ замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
  4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  5. Развитие опухоли.

Осложнения ожирения:

  • заболевания пищеварительного тракта;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертензия;
  • болезни желчного пузыря, печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца, инсульт;
  • аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
  • болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, подавлению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Эффективность метода и результат

Эффективность метода подтверждается и самыми разработчиками диеты, и теми, кто воспользовался предложенной программой – за неделю можно избавиться от 3-3,5 кг лишнего веса. Но нужно учитывать, что в первую неделю этот отвес свидетельствует о том, что из организма вышла лишняя вода и очистился кишечник.

Непосредственно процесс похудения начнет запускаться только на второй фазе сиртфуд-диеты, тогда снижение веса будет означать избавление от уже существующих жировых отложений.

Читайте также:  Диета любимая: как быстро похудеть и почистить организм

Рекомендуем прочитать о том, как правильно питаться на атомной диете. Из статьи вы узнаете, как работает атомная диета, преимуществах и недостатках метода, примере меню, результатах похудения.

А здесь подробнее о плюсах и минусах диеты Шелтона.

Эффективность метода и результат

Сиртфуд-диета – новейшая методика похудения, которая результативно опробована многими известными людьми (и не только). Программа снижения веса разрабатывалась с учетом химического состава продуктов и способности «зеленого сока» очищать организм, положительно воздействовать на процессы обмена веществ на клеточном уровне.

Но официальная медицина категорически не одобряет такой метод похудения, потому что у него много недостатков, и нередко снижение веса приводит к ухудшению здоровья.

Эффективность метода и результат

Что такое DASH-диета и почему, по оценкам врачей, она считается лучшей для здоровья

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

разобрался, что это за диета и почему она считается одной из лучших.

Что такое DASH-диета

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался специально для снижения кровяного давления при гипертонии.

Однако позже выяснилось, что такая диета решает и другие важные проблемы: снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. Также она признана одной из лучших диет для профилактики сахарного диабета.

В чем суть DASH-диеты

Диета сбалансирована по содержанию многих важных компонентов питания (кальций, калий, белки, растительные волокна), которые отвечают за работу мозга и внутренних органов, а также за здоровье кожи и волос.

Удобно еще и то, что не приходится отслеживать каждый компонент по отдельности: достаточно отдавать предпочтение тем продуктам, которые нам советовали есть чаще еще в детстве (фрукты, овощи, зерновые, белковосодержащие и молочные продукты), и уменьшить количество соли в пище.

Главное отличие DASH-диеты от других диет заключается в том, что ее разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому вам не придется терпеть голод: вы можете позволить себе разнообразное, вкусное и сытное меню, которое можно видоизменять. Главное — соблюдать общие принципы.

Общие принципы

Акцент в такой диете делается не на количестве еды, а на ее качестве. Вот главные правила, которых следует придерживаться:

  • Пить до 2 л жидкости в сутки.
  • Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г.
  • Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
  • Сладости — не чаще 5 раз в неделю.
  • Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
  • Пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
  • Помимо основных приемов пищи разрешается не более 8 перекусов.
  • между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
  • Табу на алкоголь и табак.
  • Обязательное снижение потребления соли до 2/3 ч. л. в день.
  • Обязательное включение в меню цельнозернового хлеба.
  • Исключить из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Читайте также:  Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц

Что есть можно

Согласно DASH-диете, чтобы сформировать правильный рацион, следует учитывать, какая у вас цель — похудение или оздоровление. Если нужно сделать упор на снижение веса, то необходимо составить меню так, чтобы количество калорий было меньше допустимого. То есть просто уменьшаем количество порций каждого блюда.

В ежедневный рацион согласно DASH диете входят следующие продукты:

Несложные рецепты для диетического питания

Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.

Тыквенная каша без крупы

Ингредиенты:

  • тыквенная мякоть — 500 г;
  • молоко — 0,5 ст.;
  • сливочное масло — по вкусу;
  • сахар — 1 ч. л. ;
  • соль – на кончике ножа.

Приготовление:

  1. Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
  2. Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
  3. Перемешивают.
  4. Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.

Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.

Классический винегрет

Ингредиенты на 1 порцию:

  • свекла — 0,5 шт.;
  • квашеная капуста – 150 г;
  • картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
  • зеленый горошек — 1,5 ст. л.
  • оливки – по желанию.

Приготовление:

  1. Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
  2. Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
  3. На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
  4. Заправляют растительным маслом.
  5. Перемешивают.

Итальянский салат с креветками и макаронами

Для салата понадобятся:

  • любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
  • креветки – 100 г;
  • помидоры черри – 4-5 шт.;
  • оливки — по вкусу;
  • розмарин — 1 веточка;
  • маленькая луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
  2. Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
  3. Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
  4. Сверху салат посыпают свежей зеленью.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты на 1 порцию:

  • средний кабачок — 1 шт.;
  • куриный фарш – 150 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • помидор — 1 шт.;
  • маленькая морковь — 1 шт.;
  • прованские травы — по вкусу;
  • мускатный орех — щепотка;
  • неострый сыр — 25-30 г.

Приготовление:

  1. Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
  2. Посыпают прованскими травами.
  3. Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
  4. Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
  5. Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
  6. Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
  7. Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.
Читайте также:  10-дневная диета: тернистый путь к совершенству

Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.

Морковно-яблочный салат

Ингредиенты:

  • морковь – 2 шт.;
  • яблоко — 1 шт.;
  • растительное масло — для заправки;
  • зелень — по вкусу;
  • лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.

Приготовление:

  1. Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
  2. Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
  3. Поливают лимонным соком.

Маринованная скумбрия, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • свежая скумбрия – 2 шт.;
  • вода — 1 ст. ;
  • соль — 2 ч. л.;
  • сахар — 1/2 ч. л.;
  • перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
  • растительное масло — 2 ст. л.;
  • уксус — 2,5 ст. л.;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
  2. Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
  3. Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.

Имбирная вода

В течение дня можно пить имбирную воду.

Необходимо:

  • вода — 5 л;
  • корни имбиря — несколько шт.

Приготовление:

  1. Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
  2. Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.

Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.

Яблочно-банановый смузи

Ингредиенты:

  • банан и яблоко — по 1 шт.;
  • йогурт — 1 ст.

Приготовление:

  1. Нарезают фрукты мелкими кусками.
  2. Заливают йогуртом и измельчают в блендере.

Можно украсить листьями мяты.

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

  1. Подходит всем.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
  3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

  1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
  2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.