Диета для быстрого набора веса : отзывы, меню, рецепты и результат

Для формирования красивого рельефа мышц одних только изнурительных многочасовых тренировок в спортзале недостаточно. Правильное питание является основой эффективного набора массы. Помимо основных блюд, весьма целесообразным будет регулярное потребление домашних коктейлей для набора веса. Простота приготовления, а также нехитрый набор ингредиентов делают их доступными каждому желающему.

О рационе

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом — тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю — это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения — набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

  • Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
  • Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений — это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
  • Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
  • Питание на ночь — лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
  • Восстановление и режим.
  • Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса — кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Читайте также:  Белково-витаминная диета: 5 вкусных рецептов

Всем анаболизма и качественного набора!

Примерное меню диеты для набора веса

Ниже приведены для примера сбалансированные меню. Можно использовать такую диету для набора веса для мужчин и женщин.

Меню №1

На завтрак можно съесть овсяную кашу, сваренную на молоке, с добавлением меда, изюма, орехов, белый хлеб с сыром, маслом, кофе с молоком.

На второй завтрак – мясные тефтели и макароны, сок из фруктов.

На обед – щи на мясном бульоне, отварной картофель с маслом сливочным, рыба жареная, салат из овощей со сметаной, сок из фруктов.

Перекус. Молоко с печеньем.

Ужин. Гречка с молоком и засахаренными фруктами или сухофруктами, чай с сахаром, хлеб белый с маслом.

Меню №2

На завтрак можно приготовить молочную кашу из пшенной крупы, овощную икру, белый хлеб с маслом, какао, сваренное на молоке.

На второй завтрак можно съесть хлеб с маслом, колбасой (как альтернатива – отварной или запеченный со специями цельный кусок мяса), йогурт, сок.

На обед можно съесть мясной борщ, битки и макароны с сыром, сладкий компот.

Примерное меню диеты для набора веса

Для перекуса можно приготовить салат из овощей, заправить его подсолнечным или оливковым маслом  и сыром тертым.

На ужин – омлет с сыром, ветчиной и помидорами, молоко с медом.

Меню №3

На завтрак – картофель тушеный с мясом, сдобная булка с маслом, кофе на молоке.

На второй завтрак – хлопья с молоком или овсяная каша.

На обед – суп гороховый с копченостями, салат со сметаной, пирожное или печенье с чаем.

В качестве перекуса можно взять салат из фруктов, заправленный сладкой сметаной или йогуртом.

На ужин можно приготовить гуляш, рисовую кашу, съесть бутерброд с маслом, выпить сладкого чаю.

С учетом того, что в меню присутствуют молочные продукты, жирное мясо, перед применением такой диеты следует проконсультироваться с врачом, исключить патологии ЖКТ, поджелудочной железы, печени. С разрешения врача, кроме витаминов, можно принимать лекарства для стимуляции пищеварения, улучшения аппетита.

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Высококалорийные коктейли для набора веса

Основой для питательного коктейля является:

  • нежирное молоко;
  • кефир;
  • вода;
  • натуральные соки.

В качестве различных дополнительных ингредиентов хорошо подойдут:

Высококалорийные коктейли для набора веса
  • свежие либо же мороженные фрукты и ягоды;
  • творог;
  • сырые яйца – либо перепелиные, либо куриные (крайне советуем брать одни только белки);
  • мороженое либо йогурт;
  • натуральный шоколад либо же порошок какао;
  • овсяные хлопья и др.

Чтобы улучшить вкус, можно использовать разнообразные специи: корицу, имбирь, ваниль. Различные комбинации этих продуктов позволят вам создавать самые разнообразные варианты коктейлей, которые будут радовать вас не только результатом – формированием непревзойденного мышечного рельефа, но и отменным вкусом. В коктейли для быстрого набора веса также можно добавлять и различные натуральные масла либо же витаминные комплексы. Особенно уместны такие добавки для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем. Это объясняется тем, что витамины в масляных растворах, а также растертых в порошок таблетках, принимаются для того, чтобы поддержать иммунитет. Природные масла, в свою очередь, улучшают работу пищеварительной системы. Свежеприготовленный спортивный коктейль для набора массы необходимо пить за полчаса до начала упражнений на тренажерах либо же спустя час после них. Помните, что злоупотреблять такими напитками нельзя, потому как это может вызвать нарушения в работе почек. Это также может весьма отрицательно отразиться на пищеварительном тракте. Хороших вам тренировок!

Читайте также:  Диета при подагре в период обострения меню на неделю

Рекомендации и примерное меню

Конечно, существует огромное количество разнообразных видов программ для набора веса. Они отличаются сроками, количеством и качеством употребляемой пищи, пассивным или активным образом жизни и другим. Но основы у всех одни и те же. К примеру, рекомендуется есть часто и стараться не пропускать ни один прием пищи. Каждый день активно тренировать свои мышцы, с каждым разом увеличивая нагрузку. Ваш рацион должен быть наполнен разнообразной и полезной едой: молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи и фрукты, мясо и рыба. Вот так может выглядеть диета для набора веса (меню в один из дней):

1) Завтрак: какао или кофе с молоком, каша с добавлением варенья, джема, сухофруктов, бутерброд с маслом и сыром.

2) Второй прием пищи: любой кисломолочный напиток (кефир или ряженка), хлебобулочное изделие.

3) Обед: суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей (что способствует очистке организма от шлаков), мясо или рыба с гарниром.

4) Четвертый прием пищи: сок или кисломолочный продукт, хлебобулочное изделие.

5) Ужин: мясо или рыба с гарниром.

6) Шестой прием пищи: молоко или кисломолочный продукт (снежок, йогурт), фрукты.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.

При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.

Состав на 100 г:

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
  • соевый белок – 3,79 г;
  • углеводы – 3,15 г;
  • жиры – 1,96 г;
  • сахара – 2,5 г;
  • клетчатка – 0,7 г.

В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для набора веса исключает:

  • Свежий пшеничный хлеб, манную крупу, изделия из слоеного/сдобного теста, выпечку, печенье, торты, блины, вареники, пельмени вафли, пирожные.
  • Жирное мясо, консервы, мясо гуся, утки, колбасные изделия, животные жиры, продукты, содержащие пищевые добавки, копчености, полуфабрикаты, изделия фаст-фуда.
  • Сахар, шоколад, мороженое, мед, сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив), молоко сгущенное, сладкие десерты варенье, конфеты, джемы.
  • Алкоголь и кофеинсодержащие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19 редька белая 1,4 0,0 4,1 21 редька красная 1,2 0,1 3,4 20 редька черная 1,9 0,2 6,7 35 шпинат 2,9 0,3 2,0 22 щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328 рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337 оладьи 6,3 7,3 51,4 294

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 конфеты 4,3 19,8 67,5 453 крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300 печенье 7,5 11,8 74,9 417 тесто 7,9 1,4 50,6 234 халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162 майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62 молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72 сливки 2,8 20,0 3,7 205 сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363 творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489 свиная печень 18,8 3,6 0,0 108 свиные почки 13,0 3,1 0,0 80 свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841 сало 2,4 89,0 0,0 797 говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98 говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66 говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124 бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466 колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608 сардельки 10,1 31,6 1,9 332 сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184 утка 16,5 61,2 0,0 346 утка копченая 19,0 28,4 0,0 337 гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196 рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190 икра красная 32,0 15,0 0,0 263 икра черная 28,0 9,7 0,0 203 рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88 треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745 спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360 жир животный 0,0 99,7 0,0 897 жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897