Дробное питание для похудения: меню, таблица, рецепты

Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

Что такое дробное питание

Дробное питание представляет собой особый режим приёма пищи, когда суточный рацион делится на мелкие порции, которые принимаются не реже чем через 3–4,5 часа, за исключением ночного сна, конечно. Благодаря такому способу питания метаболизм разгоняется, чтобы ускорить усвоение поступивших в организм питательных веществ. В результате организм интенсивно сжигает поступающую в него пищу и тратит уже отложившиеся запасы жира. Как только промежуток между приёмами пищи становится больше, организм вновь начинает делать запасы жира, замедляя процесс похудения.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Что и когда можно есть

Утро следует начать с завтрака. Съесть его необходимо в течение первого часа после пробуждения. При составлении дневного рациона, углеводы желательно распределить в первой половине дня, а на ужин оставить белки и пищевые волокна. Однако небольшое количество белка нужно и на завтрак, и на утренний перекус. Важно, чтобы объем каждой порции еды не превышал одного стакана. Ужинать лучше не позднее, чем за 4 часа до сна, а еще через три часа можно выпить стакан кефира или сока, чтобы не мучиться ночью от голода.

Читайте также:  Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Рекомендуемое ежедневное количество калорий при дробном питании составляет от 1200 до 1500. Если хочется похудеть быстрее, можно дополнить диету физическими нагрузками, а вот уменьшать калорийность пищи не следует. Обязательно нужно включить в рацион достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Кроме того, необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. Ограничений по продуктам практически нет, единственное, что следует урезать при дробном питании – это сладкое. При этом нет необходимости рассчитывать при дробной диете меню на неделю или две, этих принципов можно и нужно придерживаться постоянно, на протяжении всей жизни.

Дробная диета подразумевает отсутствие чувства голода

Меню на неделю

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание для похудения, рассмотрим меню на неделю в таблице.

Дни недели

Трапезы

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Перекус

Понедельник

Овсянка с тертым яблоком, чай

Обезжиренный натуральный йогурт, ржаной хлебец

Куриный суп, овощи

Овощной салат, чай

Овощное рагу

Творог с медом, зеленый чай

Вторник

Гречка на воде, стакан кефира

Запеченное яблоко с медом

Овощной суп-пюре, отварной рис, рыбное филе, кисель

Яблоко с морковью перетертые

Мясные паровые котлеты, салат из овощей, чай

Обезжиренный натуральный йогурт без наполнителей

Среда

Запаренные отруби с фруктами, чай их трав

Апельсин, грейпфрут

Суп из тыквы в виде пюре, вегетарианский плов, сок

Рыбное суфле, огурец

Салат «Цезарь» с оливковым маслом, чай

Кефир с небольшим процентом жирности

Четверг

Овсянка, натуральный йогурт

Фрукты и ягоды

Отварная курица, помидоры, чай

Овощной салат

Гречка с отварной рыбой, салат из свеклы и зелени

Дыня

Пятница

Омлет, помидоры, кофе

Мандарин или апельсин

Суп с овощами и фрикадельками, ржаной хлебец, чай

Фруктовое пюре

Каша пшеничная, индейка, чай

Стакан кефира

Суббота

Мюсли, чай с медом

Тунец и помидоры

Овощной суп, грибы с луком обжаренные, черный хлеб

Яйцо всмятку

Рыбное филе с рисом, творог, чай

Йогурт обезжиренный

Воскресенье

Каша рисовая на молоке, цикорий

Апельсин

Уха, каша пшеничная, яблочный сок

Биойогурт

Яйцо отварное, винегрет, ржаной хлебец, чай

Кефир

Читайте также:  Фруктоза вместо сахара при похудении: польза и вред

Длительность

Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • 2 ломтика хлеба из цельного зерна
  • творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
  • салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
  • немного болгарского перца
  • кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

Шестой день правильного питания для похудения
  • 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

  • овощной суп
  • котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

  • 1 морковь
  • 20 г лука порея
  • 20 г корневого сельдерея
  • 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
  • 1 картофелина
  • 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
  • сушеный или свежий укроп
  • петрушка
  • специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
  • немного оливкового масла
Шестой день правильного питания для похудения

Рецепт котлет (2 порции):

  • 150 г фарша индейки
  • 1 яйцо
  • 1/2 моркови
  • 1 столовая ложка нарезанной петрушки
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • соль и перец по вкусу
  • символическое количество масла для жарки
Читайте также:  Самая сильная православная молитва на воду для похудения за 10 дней

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Шестой день правильного питания для похудения

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:

  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 вареное яйцо
  • салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу 100 мл кефира или сливочного йогурта.
Шестой день правильного питания для похудения