Как нужно питаться, чтобы похудеть дома?

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

Чтобы накопить энергию ци, важен баланс пищи-ян и пищи-инь

Ци складывается из взаимодействия двух энергий — инь и ян. Когда эти энергии в балансе, энергия ци образуется в достаточном количестве. «Если же равновесие инь и ян нарушается, в организме возникают различные патологические процессы», — говорит Влад Маркин, инструктор «ЖИВИ!» по дисциплине «Цигун».

Достичь равновесия инь и ян можно, в том числе, и за счет правильного питания. Доктора традиционной китайской медицины делят все продукты на две группы: богатые энергией ян и богатые энергией инь.

Пища-ян согревает, повышает умственную и физическую активность. Избыток ян проявляется очень редко — только в тех случаях, если вы долгое время употребляете слишком острую пищу.

Пища-инь охлаждает, делает тело мягким и вялым. Избыток этой энергии выражается в сонливости, усталости и — внимание тем, кто хочет похудеть, — прибавке в весе.

Также в традиционной китайской медицине считается, что дисбаланс энергий инь и ян является причиной пищевой зависимости — тяги к сладкому, мучному, жирному. Но стоит сбалансировать употребление продуктов инь и ян, как проблема исчезнет сама собой.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Причины появления лишнего веса

Чтобы разобраться с методиками похудения, необходимо понять причины, по которым появляется лишний вес. Килограммы не появляются за один день. Все это «богатство» накапливается месяцами или даже годами. Ведущие современные диетологи доказали, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо очень внимательно прислушиваться к своему собственному организму.

Современный ритм жизни приводит к тому, что мы постоянно кушаем на бегу. Даже когда организм уже сыт, мы пытаемся впихнуть в него что-то сладкое. Самой распространенной проблемой являются приемы пищи перед сном. Благодаря всему этому килограммы набираются медленно, но верно.

_ Чтобы затормозить этот процесс либо повернуть его вспять, следует начать избавляться от вредных привычек.

Необходимо исключить:

  • питание на ходу;
  • переедание;
  • употребление слишком жирной, сладкой и высококалорийной пищи;
  • слишком часто употребление алкоголя;
  • привычку глотать пищу крупными кусками;
  • поздние приемы пищи;
  • обеды и ужины перед телевизором;
  • фастфуды и прочую нездоровую пищу;
  • питание реже 3-4 раз в день.

Для получения максимального результата помимо избавления от вредных привычек необходима грамотная диета. Воспользовавшись простыми советами и некоторыми правилами, приведенными ниже, можно довольно быстро привести свой вес в норму. Так как питаться, чтобы похудеть?

Как принимать для сушки

Под сушкой мы подразумеваем снижение подкожного жира. Это подходит для тех, кто занимается спортом и желает иметь хорошую сечку мышц (например: после сушки будет четко видно кубики пресса).

Дополнительно поможем модифицировать или составить программу тренировок. Так, чтобы тренировка была заточена именно под сжигание подкожного жира, с сохранением мышечной массы.

Классическая схема питания: 6 раз в день (вы получите подробное меню) с добавлением коктейлей Энерджи Диет и спортпита Энерджи Про.

Стоимость программы СУШКА на 15 дней: 1 упаковка ЭД (2000 рублей) + 1 упаковка сывороточного протеина (1990 рублей) и 1 упаковка мультипротеина (1790 рублей) — будут чередоваться в зависимости от кол-ва тренировок = 5790 рублей.

Примерное меню правильного питания для похудения

Исходя из ваших возможностей и предпочтений, составляйте для себя правильное сбалансированное меню.

Меню — день первый.

  • Завтрак: овсяная каша на воде без соли и сахара с сухофруктами, одно вареное яйцо.
  • Второй завтрак: 150 г творога, одно зеленое яблоко.
  • Обед: гречневая каша на воде без соли и две тефтели на пару, свежие овощи в салате с растительным маслом.
  • Полдник: стакан кефирного коктейля — один стакан кефира, столовая ложка любых отрубей, пол чайной ложки корицы и чайная ложка имбиря.
  • Ужин: рыба нежирных сортов и брокколи в любом виде.
  • Перед сном: выпить столовую ложку льняного масла.

Меню – день второй.

  • Завтрак: мюсли с молоком, кусочек сыра, зеленый имбирный чай с лимоном.
  • Второй завтрак: кусочек дыни или банан (в зависимости от сезона).
  • Обед: борщ вегетарианский, кусочек ржаного хлеба, овощная запеканка с рисом и пшеничными отрубями, компот без сахара или сок из свежих ягод.
  • Полдник: два яблока.
  • Ужин: запеченная в фольге куриная грудка, пшенная каша, салат из свежих овощей.
  • Перед сном: выпить отвар шиповника.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Читайте также:  Польза хлорофилла для организма человека

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы будем рассказывать о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и рационе для правильного похудения.

Чтобы быстро и без вреда для здоровья похудеть, особенно, если ваш образ жизни предполагает физические нагрузки (упражнения в домашних условиях или в тренажерном зале), тщательно продумайте свой рацион.

Принципы правильного питания:

  • Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
  • Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
  • Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
  • Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
  • Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
  • Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
  • Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
  • И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Меню для похудения на неделю, с 4 по 10 марта, от Марият Мухиной

Понедельник

  • Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
  • Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

  • Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи — 200 г.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.
Читайте также:  43 полезных свойства имбиря для организма мужчин и женщин

Среда

  • Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

Четверг

  • Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи — 200 г.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Овощное рагу. В приготовленном виде — 200 г.

Пятница

  • Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Суббота

  • Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

  • Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
  • 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.

Советы диетологов

Правильное питание необходимо для нашего организма, ведь он не будет испытывать перегрузок, а это, в свою очередь, исключит возможность набора лишнего веса (преимущественно, жира), улучшит работу пищеварительной системы и состояние организма в целом. Также человек не будет испытывать стресс из-за внесения поправок в рацион или недоедания.

При переходе на правильное питание следует учитывать определенные особенности для разных полов и возрастов.

Мужчинам необходимо употреблять больше калорий и больше белка, контролируя содержание жиров. Обязательно присутствие овощей в рационе, а также пробиотиков – квашеной капусты, кефира, йогуртов и т. д. По праздникам можно выпивать не больше 50 г спиртного, чтобы процесс похудения не затормозился.

Спортсмены должны полностью отказаться от сахара и сладостей. Каждый их прием пищи должен содержать один белок и сложные углеводы. Обязательно во время тренировок дополнительно принимать витамины и минералы для восполнения их дневной нормы в организме.

За питанием детей и подростков должны следить родители, с детства прививая у них привычку правильно питаться. Для растущего организма важно употреблять продукты с повышенной питательной ценностью. Поэтому, для приготовления пищи для детей нужно использовать свежие продукты, отказываясь от полуфабрикатов и консервов.

Чтобы худеть, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Если нет желания менять свой рацион, можно добавить ежедневную физическую активность (физические упражнения, прогулки, пробежки).

Если данное условие не соблюдается, то похудеть вы не сможете. В среднем девушке, поддерживающей себя в форме, необходимо употреблять 1200 кал в день, а для снижения веса – 800 кал.

Советы диетологов

Оптимальным вариантом будет составить свой КБЖУ, учитывая свои индивидуальные особенности – рост, вес, образ жизни. С этой целью можно обратиться к диетологу.

Необходимо заменять продукты с высокой калорийностью на более диетические.

Поначалу к новому меню привыкнуть будет сложно, это естественная реакция организма на изменения. Однако максимум через неделю (в основном, через 3-4 дня) вы забудете вкус любимых, но вредных продуктов.

Одни и те же продукты каждый день со временем могут наскучить, поэтому необходимо постоянно экспериментировать и искать новые рецепты правильного питания.

Запрещается ходить в магазин, испытывая чувство голода, велик соблазн сорваться и купить вредные продукты.

Если вы будете периодически принимать пищу в течение дня, организм не будет испытывать чувство голода в ночное время суток, что предотвратит возможность срыва.