Как перейти на правильное питание всей семьей?

Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Читайте также:  Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Режим здорового рациона

Людям, которые ведут активный ритм жизни и занимаются спортом, рекомендуется кушать 5 раз в день, делая 3-часовые перерывы между трапезами. Тем, кто живет в спокойном ритме и не переутомляется, достаточно и 3-4 приемов пищи с перерывами между ними по 4 часа.

Старайтесь не пропускать приемы пищи, за исключением, пожалуй, ужина. Если вы пришли домой очень поздно, то лучше сначала поспите, а утром плотно позавтракайте. Вообще, завтрак – всему голова. Он запускает работу пищеварительного тракта, пробуждает организм и дает энергию для деятельности. Какой предполагает завтрак правильное питание?

Завтракать следует не позднее, чем через 2 часа после пробуждения, но и не раньше, чем через полчаса после подъема. На него должно приходиться порядка четверти потребляемого объема пищи за сутки. А что предполагает правильное питание меню на день в отношении иных приемов пищи? Обед должен быть в промежутке от до – в зависимости от возможностей и расписания и по калорийности равняться трети суточной нормы.

Что касается ужина, то вы уже поняли, что главное правило крайней суточной трапезы, чтобы она была не позднее 2 часов до того, как вы уляжетесь спать. По объему ужин равняется 20-25% от общего объема пищи. Оставшиеся 20% калорий можно использовать в виде перекусов, лакомясь фруктами и полезными продуктами.

Стоит обратить внимание! Чтобы перестроить свой организм, нужно иметь желание, внимательно изучить тематическую информацию и составить правильное питание на месяц, расписанное по неделям и дням.

Самые правильные и полезные сладости – это фрукты и ягоды. Смело кушайте в сутки 300 г природных лакомств, обеспечивая свой организм нужной дозой витаминов

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.
Читайте также:  10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Витамины

Добавки для собак выпускают обычно в таблетированной форме. Они имеют привлекательный для них аромат и вкус. Для особо привередливых особей подойдут поливитаминные комплексы в порошке или каплях.

Это интересно: 10 советов, как приучить щенка к сухому корму

Их подмешивают в еду или воду, а также наносят на язык животного. Подбирают препарат по рекомендации ветеринара с учетом породы и ее веса.

Витамины

Кальций, фосфор и фитин нужны щенкам и взрослым особям для формирования и поддержания костной ткани. Но постоянно добавлять витамины в рацион не рекомендуется. Их следует давать курсами с перерывом от 2 недель до 3 месяцев.

Собакам, получающим естественное кормление, кинологи и ветеринары советуют подбирать натуральные минеральные добавки.

А вот готовые фармакологические препараты (дрожжи СФК, Canina, Вельпенкальк) могут у животного спровоцировать гистаминную реакцию или нарушение пищеварения.

Каким должно быть нормальное питание семьи

Зачастую бывает так, что мы жертвуем нормальным питанием ради быстроты и удобства – и мы, и наши домочадцы питаемся готовыми блюдами из супермаркета, «перехватываем» на ходу бутерброд или булочку, ужинаем пельменями. Вредное питание оказывается не только удобным, но и вкусным – сложно убедить ребенка или мужчину, что ему не нужно есть жареную картошку, а нужно есть вареные бобы.

Мы не обращаем внимания на свое питание, еда, которую мы едим, зачастую не приносит организму пользы, а потом выясняется, что вся семья мучается запорами, у мамы – лишний вес, у сына – гастрит, у папы – несварение. Ошибки в питании семьи, которые мы допускаем каждый день, могут дорого стоить нашему здоровью и здоровью близких нам людей.

Питание семьи можно улучшить, нормализовав режим, заменив вредную пищу нормальным питанием, прекратив делать из еды культ.

Как правило, мы все едим слишком много мяса. Нашему организму достаточно 1-2 раз в неделю мяса, а мы едим его практически каждый день. А ведь мясной белок плохо усваивается, а жиры из мяса организм, практически не видоизменяя, отправляет в запасы. А при нормальном питании еда должна быть легкоусвояемой и маложирной. Заменить мясо в питании семьи можно более легкими животными продуктами, содержащими белки – во-первых, это рыба – в ней не только белки, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Альтернативой мясу также могут выступить яйца, молочные продукты и бобовые – в них также много полезного легкоусвояемого белка.

Также в питании семьи присутствует слишком много углеводов, и не полезных (медленных), а быстрых углеводов, которые в таком огромном количестве нам совсем не нужны. Организовать нормальное питание семьи можно, заменив вредные углеводы полезными: белый хлеб – ржаным, макароны и картошку – бобами и овощами, конфеты – фруктами, орехами и сухофруктами, сладкий чай и газировку – свежевыжатыми овощными и фруктовыми соками и травяными отварами, сахар — медом. Фрукты и мед также содержат быстрые углеводы, но это не вредный сахар, а полезные фруктоза и глюкоза.

В питании семьи присутствует, как правило, слишком много жира. Он весь (ну разве что кроме полезного рыбьего жира и натуральных растительных жиров) идет в лишний вес, к тому же жиры замедляют пищеварение и ухудшают работу кишечника. Для организации полезного и полноценного питания семьи замените жирные продукты на аналогичные, но с меньшим содержанием жира – вместо куриных окорочков готовьте куриную грудку без кожицы, вместо жирной баранины – постную говядину или свинину, покупайте молочные продукты с пониженной жирностью. При нормальном питании еду следует варить, тушить или запекать без жира, но не жарить – это не только помогает уменьшить потребление жира, но и сохраняет больше полезных веществ в еде. Салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком.

Питание семьи должно быть подчинено определенному режиму: 3 основных приема пищи, состоящих из горячих блюд, приготовленных из свежих натуральных продуктов, и 2 перекуса из свежих фруктов и овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов между ними. При нормальном питании еда не является культом – человек должен есть ровно столько, чтобы утолить голод. Следите за количеством потребляемой пищи, старайтесь избавиться от привычки переедать, есть за телевизором или кушать «за компанию».

Вторая неделя: питьевой режим, новый рацион, отказ от рафинированных продуктов

Это самая сложная часть, но продержитесь 21 день, и дальше будет легче.

Воскресенье

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

На второй неделе программы также имеет смысл пересмотреть свое традиционное меню. «Вашими первыми друзьями при переходе на правильное питание должны стать овощи (не менее 400 г в день). Фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке: дикий и бурый рис, греча, перловка, пшенка, булгур, спельта, овсянка, а так же цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — это продукты, богатые пищевыми волокнами и витаминами группы В.