Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Нет ничего тяжелее, чем стать легче.

Как худеют знаменитости

Большинство знаменитых людей отлично выглядят и в этом им несомненно помогают специальные диеты. У каждой звезды есть свой собственный рецепт правильного питания. Это может быть, как собственная наработка, так и диета от профессионального диетолога. Но эффект всегда положительный. Если вы хотите выглядеть так же великолепно, как ваш любимчик, воспользуйтесь проверенными рецептами похудения от наших и зарубежных звезд кино, эстрады и телевидения.

Диеты о популярных российских и зарубежных звезд — читать полностью »

Основные принципы правильного питания

Задача диетолога заключается в помощи худеющему человеку сохранить баланс между обычным меню и новым, направленным не только на снижение веса, но и сохранение стройной фигуры в дальнейшем. При этом используются определенные правила правильного питания, о которых мы расскажем.

Основные принципы правильного питания
  1. Активно вводите в меню фрукты и овощи в любом виде.
  2. Не исключайте из рациона сложные углеводы, особенно это касается тех, кто активно подключает физические нагрузки в процессе похудения. Такие углеводы содержат глюкозу, которая, в свою очередь, обеспечивает работоспособность мышечной ткани. Идеальным вариантом будет употребление на завтрак гречневой, овсяной или перловой каши.
  3. Строго соблюдайте суточную норму белка, участвующего в расщеплении жиров. Рассчитать потребность в белке вы можете сами по простой пропорции: на 1 кг веса необходимо 1 г белка в чистом виде. Но чистый белок в белковом продукте составляет 20–30 %, поэтому необходимо вес умножить на коэффициент 3,3. Употреблять продукты с белком лучше на завтрак и обед.
  4. Постарайтесь заменить сахарные продукты диетическими. Это могут быть сухофрукты, варенье со стевией. От сахара также лучше отказаться в пользу природного заменителя, которым является стевия.
  5. Вместо хлеба лучше использовать молотые гранулированные отруби.
  6. Прием пищи распределяйте на 5 приемов.
  7. Выпивайте минимум 2–2,5 л воды в сутки.
  8. Изучите таблицу калорийности продуктов, она поможет вам контролировать количество калорий, которое не должно превышать 3000 в сутки.
Читайте также:  Диета и лечение хронического пиелонефрита

Особенности составления диетического меню для похудения на неделю

Диетическое меню для похудения на неделю, которое содержит 1100 калорий в день можно лишь при условии отсутствия хронических и острых воспалительных заболеваний в организме. Данное меню с определенным количеством суточных калорий рассчитано на неделю или 10 дней, его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений. Но замененные диетические блюда должны иметь аналогичную энергетическую ценность.

Ниже представим вашему вниманию примерное диетическое меню для похудения на разные дни недели. Диетологи рекомендуют начинать диетическое питание с целью похудения в течение недели с субботы или воскресенья. Так вы сможете хорошо изучить меню для похудения и, если будет необходимость, дополнить его теми или иными блюдами на свой вкус.

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

Исходя из списка разрешенных продуктов и рекомендованных рецептов, можно составить примерное меню сиртфуд-диеты на каждый день недели.

1 день

  • Утро – 250 мл зеленый сок;
  • перекус – 250 мл зеленый сок;
  • обед – 200 г гречневой каши, приготовленной на воде без масла и соли/сахара + 100 стеблей сельдерея;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.
Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели

2 день

  • Утро – стакан зеленого сока;
  • второй завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 150 г сыра тофу (заменять категорически запрещено) + салат из рукколы и каперсов (мелко нарезать каждого продукта по 100 г, взбрызнуть лимонным соком);
  • вечер – 200 мл зеленого сока.

3 день

  • Завтрак – 300 мл зеленого сока;
  • перекус – 250 мл зеленого сока;
  • обед – 200 г соевого мяса, тушенного с 1 стеблем сельдеря и капустой + чашка кофе;
  • ужин – 250 мл зеленого сока.
Читайте также:  Диета на кашах — разновидности, меню, рецепты

Первые три дня сиртфуд-диеты очень тяжелые, резкое ограничение пищи и калорий может спровоцировать не только острое чувство голода, но и слабость, головокружения, сонливость. Разработчики программы рекомендуют утолять голод теплым чаем или кофе без сахара (пить маленькими глотками), а физическое состояние нормализовать отказом от физических нагрузок.

4 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Утро – салат из винограда, яблок и апельсина (150 г);
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – отварное куриное филе (50 г) + 100 гречневой каши с оливковым маслом;
  • ужин – стакан зеленого сока.

5 день

  • Завтрак – 100 г сыра тофу (не заменять другим сортом) + 100 г свежих ягод клубники и малины + 2 финика;
  • перекус – стакан зеленого сока;
  • обед – гречневая каша с тушеной капустой и зеленью (200 г) + 150 мл красного вина (если нет противопоказаний);
  • вечер – стакан зеленого сока.

6 день

  • Утро – 1 вареное яйцо (вкрутую) + 100 г очищенных грецких орехов + зеленый чай;
  • второй завтрак – 250 мл зеленого сока;
  • обед – отварная говядина (не более 50 г) + салат из свежих помидоров и лука с оливковым маслом;
  • вечер – 250 мл зеленого сока.

7 день

Пример составления меню сиртфуд-диеты на каждый день недели
  • Завтрак – 1 запеченное с творогом яблоко + 3 финика + чашка кофе без сахара;
  • перекус – 300 мл зеленого сока;
  • обед – 100 г соевых бобов со 150 г стеблей сельдерея + 20 г черного шоколада с чашкой зеленого чая;
  • ужин – 200 мл зеленого сока.

Далее наступает вторая фаза сиртфуд-диеты, когда меню становится более разнообразным, а объем выпитого зеленого сока сокращается до 2 стаканов в сутки.

Диетическая еда: рецепты для похудения

Индейка под овощным гарниром

Из индейки еду на ужин можно приготовить за 50 минут.

Ингредиенты:

  1. 800 г филе индейки (лучше всего взять мякоть, например, с индюшиного окорочка);
  2. 1 луковица;
  3. 1 морковь;
  4. 2 ст. л. масла подсолнечника;
  5. 1 паприка;
  6. 1 банка консервированных шампиньонов (можно 300 г свежих);
  7. веточка зелени (укроп, петрушка);
  8. 1,5 ч. л. соли.
Диетическая еда: рецепты для похудения

Как приготовить индейку пошагово:

  1. Порежьте индейку на ломтики размером 4 на 4 см.
  2. Лук нарежьте мелкими кубиками. Грибы — пластинами, а морковь и паприку — соломкой. Если шампиньоны слишком маленькие, оставьте их целыми.
  3. Разогрейте в сковородке масло и слегка поджарьте мясо.
  4. Переложите мясо в огнеупорную тару и посолите.
  5. Овощи припустите в сковороде на оставшемся масле.
  6. Переложите овощи на мясо и ровно распределите по поверхности.
  7. Посолите и поперчите слой овощей.
  8. Разогрейте духовку до 150 °C.
  9. Тару с мясом оберните фольгой и поставьте в печь. Выпекайте около 30 минут.
  10. Выньте тару из духовки, посыпьте мясо мелко нарезанной зеленью. Подавайте блюдо с белым рисом.
Читайте также:  В каких продуктах содержится пантотеновая кислота (витамин B5)

Геркулесовая каша

Диетические каши — прекрасное средство для похудения. Они являются источником углеводов и заряжают организм энергией на весь день.

Среди каш для похудения первые места занимают: геркулесовая, гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и каша из чечевицы.

Ингредиенты:

  • 1 стакан геркулеса;
  • 3 стакана воды;
  • соль по вкусу.
Диетическая еда: рецепты для похудения

Как приготовить геркулесовую кашу:

  1. Переберите крупу от мусора. Затем промойте несколько раз в холодной воде. А после этого налейте в крупу холодной воды так, чтобы она покрывала крупу на 2 пальца (или кому проще — 3 стакана воды). Затем посолите.
  2. Кипятите крупу в жидкости до тех пор пока она не загустеет. Это займет около 7-10 минут.
  3. Дайте каше настояться.

Другие каши следует варить по такому же методу: на 1 стакан крупы расходуйте 2-3 стакана воды. Преимущество этих блюд в том, что их можно моментально приготовить в мультиварке. Каши принято употреблять на завтрак, обед или ужин.

Баклажаны с кинзой по рецепту Пьера Дюкана

Если вы являетесь приверженцем диеты Пьера Дюкана, приготовьте баклажаны с кинзой. Питание по Дюкану — это белковая диета. Но для восполнения углеводов организму так или иначе требуются блюда из овощей.

Ингредиенты:

  • 5 баклажан;
  • 5 помидоров;
  • 0,5 луковицы;
  • 2,5 ч. л. нарезанной кинзы;
  • 5 г красного молотого перца;
  • черный перец и соль по вкусу.
Диетическая еда: рецепты для похудения

Как приготовить баклажаны:

  1. Прогрейте духовку до 200 °C.
  2. Разрежьте 3 баклажана, обверните их фольгой и парьте в течение 20 минут.
  3. Оставшиеся 2 баклажана разрежьте. Сварите их в чуть подсоленной воде.
  4. Запеченные овощи порежьте на мелкие ломтики и смешайте с луком, кинзой и мелко нарезанными помидорами.
  5. Положите овощи в кастрюлю и потушите на медленном огне.
  6. Вареные баклажаны очистите от кожуры, нарежьте и положите к тушащимся овощам.
  7. Через 10 минут снимите блюдо с огня. Подавайте его на стол горячим или охлажденным. Из риса получится великолепный гарнир.