Правильное и здоровое питание для мужчины убираем живот

Как убрать свисающую складку в нижней части живота (так называемый фартук)? — этот вопрос мне задали десятки людей! Поэтому пришла пора ответить вам на этот вопрос, поделится тем, что знаю я и тем, что помогло мне)

Упражнения для похудения в области талии

Тренировки для избавления от пивного живота должны быть направлены на общее снижение количества жира в организме и укрепление мышечного корсета в области брюшного пресса. Лучше всего с этими задачами справятся скручивания, «Вакуум», горизонтальная планка, подъемы ног из положения лежа и приседания с гантелями.

Правильно выполнять упражнения следует так:

Название упражнения Техника выполнения Иллюстрация
«Вакуум»

У мужчин и женщин выпирание живота часто обусловлено большим количеством висцерального жира, находящегося в брюшной полости. Избавиться от этих отложений и уменьшить пузо поможет упражнение » Вакуум». Выполняется оно следующим образом:

  • Необходимо наклонить корпус немного вперед.
  • Руки зафиксировать за головой.
  • Выдохнуть и максимально глубоко втянуть живот.
  • Простоять в такой позиции 30-40 секунд.
  • Расслабиться и отдохнуть 1 минуту.
  • Сделать еще 2-3 серии
Скручивания

Эффективность упражнения для уменьшения размера живота обусловлена тем, что во время его выполнения работают сразу все части прямой мышцы пресса: верхняя, средняя и нижняя. Алгоритм осуществления:

  1. 1. Положить на пол мягкий коврик или одеяло и расположиться на нем лежа на спине.
  2. 2. Ноги скрестить в ступнях, руки зафиксировать за головой.
  3. 3. Произвести одновременное поднятие коленей и груди (локти должны соприкоснуться с бедрами на уровне пупка).
  4. 4. Выпрямить корпус в горизонтальное положение.
  5. 5. Повторить скручивание 12-15 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода с минутным отдыхом между ними
Приседания с гантелей

В домашних условиях упражнение помогает увеличить расход энергии и ускорить выработку анаболических гормонов (самотропина, тестостерона). В результате активизации этих процессов подкожный и абдоминальный жир начнут сгорать намного быстрее, что приведет к быстрому уменьшению живота. Техника выполнения приседаний:

  • Обхватить двумя кистями одну гантель и расположить ее на прямых руках внизу перед собой.
  • Опустить плечи вниз.
  • Удерживая спину прямой, совершить присед (гантель должна коснуться поверхности).
  • Встать в изначальную позицию.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Выполнить 3 серии
Горизонтальная планка

Польза упражнения состоит в том, что во время воздействия статической нагрузки происходит проработка труднодоступных, глубоких мышц брюшного пресса. Это позволяет «стянуть» мышечный корсет вокруг талии и заметно уменьшить пивной живот всего за неделю. Последовательность выполнения:

  • Расположиться лежа на мягком коврике или одеяле лицом вниз.
  • Выпрямить корпус в одну линию, удерживая его на весу (упор в пол должен осуществляться только на предплечья и ступни).
  • Простоять в горизонтальном положении 40-50 секунд.
  • Сделать паузу для отдыха (30 секунд) и повторить упражнение
Боковая планка

Данный вариант «Планки» эффективен для девушек и парней, желающих не только уменьшить большое пузо, но и убрать бока на талии. Выполняется упражнение поочередно для каждой стороны тела. Техника выполнения:

  • Лечь на пол одной стороной туловища.
  • Приподнять корпус и выровнять его в 1 линию, произведя упор на предплечье и внешнюю часть ступни.
  • Зафиксироваться в такой позиции на 40-60 секунд.
  • После минутного отдыха сделать еще 2-3 подхода.
  • Людям с крепкими мышцами живота и хорошей физической подготовкой боковую планку рекомендуется выполнять вместе с горизонтальной (отдых между позициями не осуществляется)
Подъемы ног из положения лежа

Упражнение для нижнего участка прямой мышцы брюшного пресса. Позволяет быстро убрать жир от паха до пупка (в месте наибольшей дислокации жировых клеток). Для выполнения подъемов следует:

  • Разместиться на резиновом коврике или мягком одеяле.
  • Ладони положить около ягодиц (во время движения они будут контролировать положение тела).
  • Свести ступни вместе.
  • Поднять прижатые друг к другу ноги вверх и опустить их вниз.
  • Повторить движение 15-20 раз.
  • Отдохнуть минуту и сделать еще 3 подхода
Читайте также:  Пищевая добавка Е435 — опасна или нет

Для получения существенного жиросжигающего эффекта тренироваться дома следует не реже 2 раз в неделю с равными промежутками между занятиями (например, в понедельник и четверг). Неукоснительное соблюдение данной программы тренировок вместе с диетой и народными средствами позволит убрать пивной живот всего за месяц!

Основные принципы правильного питания для похудения мужчин

  • Плотный завтрак. Отсутствие завтрака не поможет похудеть
  • Нельзя исключать любимые продукты. Пару раз в неделю можно съесть кусочек торта, жареное мясо, молочные продукты
  • Хороший сон. Постоянное недосыпание значительно замедляет метаболизм. Причем, основные мужские гормоны вырабатываются ночью
  • Максимально сократить потребление соли
  • Уменьшить потребление жиров

Основа рациона

На протяжении суток рекомендуют употреблять не более 3 порций зерновых продуктов, 2 порций протеиновых продуктов, от 4-5 порций овощей и фруктов. Составляя план сбалансированного рациона, учитывайте, что полезными углеводными продуктами являются:

  • Зерновые – гречневая, пшеничная каша либо макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис
  • Белковые продукты – мясо птицы, рыба, нежирный творог, яичный белок
  • Фрукты и овощи

Помните, что один и тот же салат с добавлением майонеза и, к примеру, оливкового масла – это два разных блюда. Желательно исключить майонез вообще, перейдя на растительное масло.

Что необходимо исключить

Постепенно уменьшайте потребление, а со временем – вообще откажитесь от следующих продуктов:

  • Фаст-фуд (гамбургеры, хот-доги)
  • Сладости (пирожные, булки, шоколад)
  • Жирное мясо
  • Сахар, сахарозаменители
  • Чипсы, сухарики

Режим питания для уменьшения живота

Несколько важных правил:

  • Ужинать необходимо не позже, чем за три часа до сна. За меньшее время белки не успеют усвоиться, а утром вы будете чувствовать тяжесть в животе
  • Углеводосодержащие продукты желательно есть на завтрак и обед, это даст заряд энергии мышцам и мозгу. Ближе ко сну лишняя бодрость ни к чему – подойдут несладкие ягоды с высоким содержанием клетчатки (черника, смородина, клубника) и овощи с низким содержанием углеводов (брюссельская капуста, кукуруза, репчатый лук)
  • Фрукты (в идеале – свежие), нужно употреблять отдельно от основных приемов пищи
  • Жидкость целесообразно пить до еды, чтобы не растягивать и так наполненный желудок ещё больше. Воздерживайтесь от питья как минимум полтора часа после еды
Читайте также:  Антицеллюлитное обертывание: эффективные домашние рецепты и отзывы

Советы опытных тренеров и диетологов

Как убрать пивной живот у мужчины

Для достижения мечты об «осиновой талии» необходимо не просто выполнять вышесказанные упражнения, но и следовать рекомендациям лучших тренеров и диетологов мира:

  • Пересмотреть свой рацион питания. Каши, много белка и зелени — залог стройного тела.
  • Дозировать потребляемую пищу. В одной порции должно содержаться не более 300 граммов.
  • Потреблять не менее 40 миллилитров воды на килограмм веса.
  • Не есть после 8 вечера. Лучше всего изредка пропускать вечерний прием пищи несколько раз в неделю.
  • Высыпаться. Здоровый восьмичасовой сон — залог правильной работы организма. Ложиться нужно максимум в 11 часов вечера.
  • Контролировать пульс. Рекомендуется использовать фитнес-трекер.
  • Нельзя нервничать. Нервные срывы ухудшают работу организма и приводят к жировым отложениям.
  • Желателен регулярный массаж тела раз в неделю.
  • Требуется исключить алкогольную продукцию и сладкие изделия из рациона питания.

Не стоит забывать и об иных, общих упражнениях. Нужно уделять время разминке и дыхательной гимнастике. Необходимо строго соблюдать программу и установленный режим питания, и тогда каждый сможет убрать женский пивной животик даже в домашних условиях.

Разрешенные и запрещенные продукты

Позволив себе выпить стакан пива или съесть молочную шоколадку, нужно избытки калорий убрать за счет других продуктов. Названые продукты не несут никакой пользы. Но есть и такие, которые также имеют высокий ГИ, но при этом очень полезны при диете. Примером могут быть финики.

Они в диетическом питании незаменимы, хотя их индекс значительно выше 50 ед. Поэтому все правила носят чисто рекомендательный характер и набор продуктов всегда можно откорректировать.

В качестве основы рациона можно рекомендовать:

  • рыба морская;
  • мясо;
  • яйца;
  • печень;
  • котлеты;
  • сосиски;
  • морковь;
  • фасоль;
  • йогурты;
  • горох;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • молоко цельное;
  • рис коричневый;
  • гречка;
  • хлеб ржаной или с отрубями;
  • во всех видах;
  • овощи;
  • фрукты.
Разрешенные и запрещенные продукты

Также необходимо включить в рацион продукты, сжигающие жир:

  • сухое красное вино;
  • яблоки;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • капуста;
  • чай зеленый;
  • грейпфрут.
Читайте также:  Диета при разных формах атрофического гастрита желудка

Есть также обширный перечень таких продуктов, рекомендованных для сжигания жира.