Продукты, содержащие аминокислоты: таблица заменимых и незаменимых

Лейцин активно используется в БАДах для спортсменов и бодибилдеров, а также в медицинских препаратах. Это вещество способствует наращиванию мышц и сжиганию жира, что положительно влияет на фигуру. При полноценном питании его количество чаще всего достаточно для обычного человека. Рассмотрим подробнее важность этой аминокислоты для организма.

Характеристики и влияние

Лейцин является одной из незаменимых для человеческого организма аминокислот, входит в состав белков, поступает только с пищей. Эта алифатическая аминокислота в живых клетках находится в виде L-оптического изомера и имеет формулу HO2CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. В чистом виде представляет собой бесцветный порошок, плохо растворяющийся в воде, зато хорошо растворимый в щелочной среде и кислотах.

Является наиболее важной среди трёх существующих аминокислот с разветвленной цепью (есть ещё изолейцин и валин). Их ещё называют гидрофобными. Особую популярность ей придаёт способность наращивать мышцы.

Переработка лейцина производится печенью, но в большей мере жировой и мышечной тканью. Эта незаменимая аминокислота стимулирует синтез протеинов, и её приём способен замедлять деградацию мышц, является катализатором для роста мышечной массы и своеобразной страховкой от их повреждения.

Ко всему прочему лейцин даёт больше энергии организму, чем глюкоза, и способствует её усвоению печенью. Он наиболее сильно среди всех аминокислот активизирует рапамицин киназу, регулирующую рост клеток у животных.

Знаете ли вы? Первым его получил французский химик и фармацевт Анри Браконно из мышц и шерсти животных в 1820 году. Сейчас качественный продукт синтезируют из растительного сырья (сои) или молочных белков. До 2010 года L-лейцин являлся пищевой добавкой Е 641 для усиления вкуса и запаха продуктов. Биодоступность лейцина — более 96%. В его усвоении и переработке участвуют поджелудочная железа, печень, селезёнка, почки. Именно почками и выводится его избыток.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.
Читайте также:  Блюда с лимонами - 1269 домашних вкусных рецептов приготовления

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

Источники растительного белка
  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

Источники растительного белка
  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Суточная норма аминокислот для человека таблица

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

НАЗВАНИЕ, НОРМА В СУТКИ

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ

ФУНКЦИИ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

1. Поддержание азотного баланса в организме

1. Функциональные нарушения нервной системы

Читайте также:  Английская диета для похудения: меню, правила и результаты

2. Источник энергии для мышц

2. Расстройства координации движений

3. Участие в биосинтезе пантотеновой кислоты

Положительное воздействие на процессы роста

Важное промежуточное звено в синтезе холестерина и других стероидов

1. Уменьшение массы тела

2. Нарушения работы щитовидной железы, почек

Требуется для роста, восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител

1. Задержка роста

2. Расстройства кровообращения

3. Снижение уровня гемоглобина в крови

1. Способствует синтезу биологически важных соединений: адреналина, холина и др.

1. Нарушения биосинтеза цистеина, белков

2. Участвует в обмене жиров, витаминов, фосфолипидов

2. Замедление развития и роста организма

рыба (судак, сом, севрюга, треска)

3. Проявляет липотропное действие

3. Тяжелые функциональные расстройства

4. Является источником серы в выработке цистеина

5. Один из источников синтеза глюкозы

Участвует в биосинтезе меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы

семена кунжута и тыквы

1. Поддерживает белковый баланс в организме

2. Воздействует на процессы роста

3. Повышает иммунную защиту, участвует в синтезе антител

4. Способствует выработке эластина и коллагена

1. Участие в синтезе серотонина, никотиновой кислоты.

Причина многих нарушений: диабета, туберкулеза, онкологических заболеваний

2. Способствует росту и регенерации тканей

Фенилаланин (4,4 г)

1. Участие в синтезе адреналина, меланинов, норадреналина

Фенилкетонурия, которая сопровождается умственной отсталостью

2. Способствует обеспечению работы щитовидной железы

3. Улучшает работу ЦНС

1. Промежуточный продукт обмена веществ цистеина — таурин, улучшающий энергетические процессы и играющий важную роль в жировом обмене

2. Поддерживает пространственную структуру белковых молекул

Суточная норма аминокислот для человека таблица

3. Один из источников синтеза глюкозы

4. Связывает соединения мышьяка, ароматические углеводороды и т.д. (защитная ф-я)

лук, чеснок, красный перец

Таблица норм потребления заменимых аминокислот

НАЗВАНИЕ, НОРМА В СУТКИ

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

ФУНКЦИИ ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Один из источников синтеза глюкозы

Участвует в ферментативных реакциях: синтезе орнитина, мочевины, креатинина и др.

Негативно влияет на:

Активизирует работу вилочковой железы

1. выработку инсулина

Ускоряет заживление ран

2. липидный обмен в печени

Препятствует образованию опухолей

Аспарагиновая кислота (12,2 г)

1. реакциях цикла переаминирования и мочевины

2. синтезе пиримидинов и уринов

Ускоряет выработку иммуноглобулинов

Увеличивает способность переносить умственное переутомление

Незаменим для растущего организма, роста и восстановления тканей

Ухудшает деятельность ЦНС

Исходное вещество при синтезе гистамина, пептидов мышц — анзерина, карнозина

Читайте также:  Витамин Е — польза и вред для мужчин, женщин и детей

Кожные нарушения — развитие экземы

Необходим для выработки клеток крови

зерна злаковых культур

Участвует в выработке порфиринов, пуринов; РНК и ДНК

Врожденные расстройства обмена глицина становятся причиной гипотонии, судорог, нарушения дыхания

Является источником аминного азота в реакциях переаминирования

Центральный нейромедиатор (передатчик нервного возбуждения) тормозного типа действия

Повышает качество обменных процессов в тканях мозга

Глутаминовая кислота (13,6 г)

Играет главную роль в азотистом обмене

Принимает участие в переносе ионов калия в клетках ЦНС и обезвреживает аммиак

Принимает участие в биосинтезе РНК, ДНК, фолиевой кислоты, триптофана, триптофана, гистидина

Составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов

Принимает участие в синтезе коллагена

Поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи

Принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина

Требуется для обмена жирных кислот и жиров

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Какие продукты наиболее богаты аминокислотами?

Наш организм всегда нуждается в аминокислотах, но больше всего они требуются в случаях:

  1. Умственного и физического напряжения;
  2. Интенсивных спортивных занятий;
  3. При различных заболеваниях;
  4. В периоды восстановления после болезней;
  5. При нехватке жизненной энергии и сил.

Каждый день нужно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые аминокислотами. Пища животного происхождения наиболее богата незаменимыми аминокислотами. Она быстро поможет вашему организму восполнить дефицит этих полезных веществ. Однако, не следует забывать и о растительных источниках аминокислот. Растительная пища усваивается легче и не так сильно нагружает пищеварительную систему, в отличии от пищи животного происхождения.

Валин в продуктах питания

Руководствуясь таблицей, можно подсчитать, сколько продукта необходимо съесть в сутки, чтобы получить необходимую для жизни аминокислоту.

Валин в продуктах питания

Так, сына Пармезана достаточно всего 100 г, яиц придется скушать 2 штуки, а молока выпить чуть не 1,5 литра. Впрочем, можно обойтись 150 г. говядины, 140 г. индейки или свиной вырезки. Если вы вегетарианец, то вам придется слузгать стакан очищенных тыквенных семечек или скушать 400 г. отварной сои (что маловероятно) или больше полкило гороховой каши (что совсем невероятно), грецких орехов потребуется полкило, остальные продукты можно не считать, потому что съесть необходимое количество не в человеческих силах. Я ни к чему не призываю, я лишь показываю на примере, чем грозит вегетарианская диета.