Самая простая белковая диета: меню на 14 дней

Основные принципы

Для того чтобы похудение проходило легко и с пользой, следует придерживаться еще нескольких принципов:

• порция должна содержать не только белки, но и другие полезные продукты;
• кушать следует, используя метод дробного питания;
• первый раз принимать пищу следует не раньше, чем через час после подъема;
• последний прием пищи — за пару часов до сна;
• употребляйте поменьше сладких фруктов;
• сладкие газированные напитки употреблять нельзя. Они увеличивают аппетит и содержат большое количество углеводов;
• жира употребляйте в сутки не более сорока грамм;
• в день следует выпивать не менее полтора литра воды.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Белковая диета: что можно есть мы уже выяснили — много белка и мало жиров и углеводов. Питание должно быть дробным, не менее 6 раз в день, при этом нужно не забывать, что принимать пищу после нельзя. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5-2 литров минеральной воды без газа.

Теперь давайте определимся, что есть на белковой диете, а от каких продуктов придется временно отказаться. Перечисленные ниже продукты можно есть без ограничений, если конечно в меню не приведён вес блюда:

• постное мясо: говядина, телятина, конина, крольчатина
• субпродукты: язык, печень, почки
• рыба, морепродукты (крабы, креветки)
• домашняя птица: курица, перепел, индейка, куропатка, цесарки
• постная ветчина из индейки или курицы
• куриные или перепелиные яйца
• молоко и молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
• чай (черный, зеленый, травяной)
• овсяные отруби

Теперь, выяснив перечень продуктов, которые позволяет белковая диета что можно кушать, давайте перечислим, как эти продукты разрешено готовить. Птицу, рыбу, море — и субпродукты, мясо рекомендуется готовить на пару, варить, запекать в духовке, тушить, жарить на гриле или решетке. Единственное обязательное условие — при приготовлении блюда не должно использоваться ни капли жира.

Яйца разрешается есть вареными или всмятку, а также в виде «глазуньи» или омлета, при наличии специальной сковороды, которая позволяет поджарить их без жира или растительного масла. Выбирая молочные продукты для белковой диеты следует отдавать предпочтение тем, в которых минимальное содержание жира.

Обычно при белковой диете в рационе питания, направленном на похудение, присутствуют:

овощи: капуста, огурцы, помидоры, кабачки, зеленый горошек, болгарский перец, свекла, морковь, фасоль

фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты

каши: гречневая, овсяная, рисовая

Естественно их количество намного меньше, чем белковой пищи. Каши варятся на воде, без добавления масла и сахара. А овощи можно есть в сыром, вареном, тушеном виде или после жарки на гриле. В большинстве случаев в рекомендациях к диете уточняется, какие именно из углеводсодержащих продуктов есть можно, а какие нельзя. Традиционно запрещены картофель, бананы, инжир.

Что касается всей остальной пищи и напитков, которые обычно регулярно употребляются, то здесь действует следующий принцип — если этого нет в списке продуктов для белковой диеты, значит это нельзя.

Какие продукты содержат много белка?

Самыми богатыми источниками белка считаются такие продукты, как индейка, тунец, креветки и треска.

Также высокое содержание белка было обнаружено в палтусе, лососе, морских гребешках, сардине, курице, баранине, говядине (если животное кормили свежей травой), печени теленка, шпинате, тофу, зелени горчицы, спарже, соевых бобах, лососе и сыре.

Грибы, яйца, тыква, зелень, цветная капуста и многие бобовые включая чечевицу, горох, черные бобы, бобы фасоли и бараний горох послужат отличным источником белка, если необходимо соблюдать вегетарианскую диету.

При обсуждении пищевых источников белка, диетологи часто говорят о терминах «полноценные» и «неполноценные» продукты.

Полноценная еда обеспечивает организм полноценным набором белков и включает в себя все незаменимые аминокислоты. Яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица, как правило, считается полноценными продуктами.

Продукты, которые содержат не полный набор незаменимых аминокислот, считаются неполноценной едой. Вегетарианцы, и особенно веганы, обычно не имеют источник полноценного белка в своем рационе. Но вполне возможно получать все незаменимые аминокислоты, употребляя различные бобы, зерна, орехи, семена и овощи.

Белковая диета: меню на дней

Основываясь на приведенных выше перечнях продуктов, а также на принципах и правилах диеты, можно без труда составить достаточно разнообразное меню.

*	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Чашка теплого молока (с 10 гр. меда и 30 мл. лимонного сока)	Сыр (3 ломтика), отварные яйца (2 шт. минус один желток)	Рагу из куриного филе (100 гр.) и кабачка (100 гр.)	Грейпфрут (1 шт.)	Салат из овощей
Вт	Стакан воды с лимонным соком, через 30 минут – отварное яйцо (1 шт.)	Хлеб для тостов с кусочком соленой семги	Отварная рыба (100 гр.), салат из свежей капусты	Яблоко (1 шт.), груша (1 шт.), отварное куриное филе (не более 80 гр.)	Тушеные овощи (без картофеля) (150 гр.)
Ср	Творог (100 гр.)	Отварное яйцо (1 шт.), киви (2 шт.), яблоко (1 шт.)	Отварная телятина (120 гр.), свежие овощи с оливковым маслом	Салат из моркови и сыра «Фета», отварное яйцо (2 шт.)	Курица, запеченная в духовке (100 гр.), огурец свежий
Чт	Черный кофе (без сахара и молока)	Отварное яйцо (1 шт.), салат из свежей капусты и моркови (100 гр.)	Отварное куриное филе (100 гр.), рис (без соли) (80 гр.)	Творог (жирность до 5 %) (150 гр.)	Хек, приготовленный на пару (150 гр.), салат из огурцов и сладкого перца
Пт	Творог (жирность до 1,8 %) (100 г.), разбавленный молоком	Кусочек сухого хлеба с ломтиком сыра, зеленое яблоко (1 шт.)	Отварная гречка (100 гр.), отварное куриное филе (грудка) (100 гр.)	Рагу из кабачков, помидоров, перца и картофеля (150 гр.)	Отварное яйцо (1 шт.)
Сб	Каша рисовая на молоке (100 гр.)	Салат из капусты, помидоров и огурцов, кусочек хлеба	Отварное куриное филе (130 гр.), груша (1 шт.)	Тунец консервиро-ванный в собственном соку (70 гр.)	Отварное яйцо (1 шт.), яблоко (1 шт.)
Вс	Йогурт без добавок	Смесь из 200 мл. воды и 1 ст. л.  льняной каши	Овощной салат (100 гр.), отварная курица (100 гр.)	Морковь, натертая на мелкой терке, с 10 гр. масла	Яйцо всмятку (1 шт.), кефир с порубленным укропом
2 неделя
Пн	Теплое молоко с ложкой меда	Фруктовый салат	Отварная курица (100 гр.), свежий огурец (1 шт.)	Горсть орехов	Отварное яйцо (1 шт.), отварной рис (70 гр.)
Вт	Стакан кефира с порубленной зеленью и ложкой отрубей	Отварное яйцо (2 шт.)	Рыба (150 гр.), салат овощной	Коктейль из молока и ягод (200 мл.)	Банан (1 шт.)
Ср	Гречка (без соли и масла) (150 гр.)	Фруктовый салат (половина банана + яблоко)	Куриное филе (150 гр.), ломтик сыра, отварное яйцо (1 шт.)	Морковь, натертая на мелкой терке с  оливковым маслом (80 гр.)	Творог зерненый
Чт	Хлеб для тостов, 2 ломтика сыра	Творог с молоком и ягодами (150 гр.)	Яйцо отварное (2 шт.), салат из свежей капусты, тушеная куриная грудка (100 гр.)	Гречка, замоченная в воде (100 гр.)	Чашка нежирной ряженки с порубленной зеленью
Пт	Смесь из 1 ложки льняной каши, горсти овсянки и горячего молока	Салат из моркови, яблока и капусты (100 гр.)	Отварное куриное филе (150 гр.), салат из отварного яйца, огурцов и помидоров	Стакан ягод с ложкой меда	3 ломтика сыра, творог (жирность 0 %) (100 гр.)
Сб	Нежирный творог (100 гр.), горсть орехов, ложка меда	Отварное яйцо (1 шт.), банан	Тушеная рыба (150 гр.), салат из сладкого перца, капусты и помидоров	Фруктовый салат (яблоко, апельсин, груша)	Отварная капуста брокколи (100 г.), томатный сок
Вс	Отварной рис с орехами и изюмом (100 гр.)	Диетический хлебец с ломтиком сыра, отварное яйцо (1 шт.)	Тушеная рыба (150 гр.), салат из овощей	Отварная куриная грудка (100 гр.), яблоко (1 шт.)	Стакан свежевыжатого сока

Продолжительность

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

• экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
• поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
• 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
• 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Сидеть на такой диете можно не дольше, чем 2 недели. Самые распространенные варианты – разгрузочный день на белке, 3 дня, 1 или 2 недели. Более двух недель продолжается только белковая диета Дюкана.