Сколько калорий нужно женщине в день, чтобы худеть?

Пользоваться калькулятором очень просто – для этого нужно заполнить основные поля: возраст, пол, вес и рост, отдельная графа – степень физической нагрузки. Результат калькулятор онлайн выдаст в килокалориях или килоджоулях. Для расчета используются разные формулы: Миффлина-Сан Жеора, которую Американская Ассоциация Диетологов считает максимально точной, или Харриса-Бенедикта, когда калькулятор высчитывает потребность в энергии при состоянии покоя.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

+ ( × вес в кг) + ( × рост в см) – ( × возраст)

Для мужчин

+ ( × вес в кг) + ( × рост в см) – ( × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки ( ) высокая, 3-4 тренировки в неделю ( ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7) уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

+ ( × 71 кг) + ( × 170 см) – ( × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть. Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Читайте также:  Польза хлорофилла для организма человека

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал ⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал ⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус: ⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал ⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Эффективные диеты и занятия спортом

Несколько действенных диет, которые путем подсчета калорий помогут справиться с лишними килограммами.

Американские горки. Диета подразумевает постепенное изменение употребляемых калорий. Курс состоит из 20 дней.

Повторять диету можно через несколько месяцев. Потерять можно до 8-10 килограммов лишнего веса. Следует не забывать о выходе из диеты. Есть можно все что угодно, нужно лишь считать калории. Их количество варьируется от 600 и до 1200 в сутки.

Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями

Белковая диета. В рацион входят исключительно белковые продукты: отварное филе птицы, куриные яйца, отварная рыба. Такую диету соблюдают люди, занимающиеся спортом, ведь она позволяет укрепить мышечную массу организма.

Дробное питание. Очень популярный метод принятия пищи. Приемы еды должны происходить каждые два часа, небольшими порциями. При этом продукты должны входить в группу здорового питания.

Раздельное питание. Подразумевает запрет смешивания белков и углеводов.

Следует закреплять диету правильно подобранными физическими упражнениями. Для новичков отлично подойдет растяжка и получасовой бег на беговой дорожке или орбитреке.

Более продвинутые могут делать эффективные упражнения для сжигания лишнего жира – пресс, махи ногами, занятия на велотренажере, прыжки

Как не превышать суточную норму?

Суточная норма калорий необходимая женщине при похудении низкая. И поэтому не всегда можно наесться, из-за чего можно сорваться. Если следовать нижеперечисленным советам, процесс похудения не принесет неудобств и мук:

  1. Тем, кто хочет похудеть нужно полностью отказаться от жирного. Жирное мясо нужно будет заменить на постное. Также не следует готовить еду на подсолнечном масле, лучше использовать другое масло (оливковое), но лучше всего полностью отказаться от жарки.
  2. Исключить из рациона сладкое, которое содержит большое количество сахара. Также нужно полностью отказаться от сахара. Сладости можно заменить на: горький шоколад, сухофрукты, орехи и мед.
  3. Кушать медленно и хорошо пережевывать еду. Чем дольше человек пережевывает пищу, тем меньше он съедает.
  4. Дробное питание. Нужно кушать 4-5 раз в день, порции при этом должны быть маленькими. Для того чтобы обмануть мозг, нужно использовать маленькие тарелки и ложки.
  5. Рацион в основном должен состоять из свежих овощей, фруктов и злаков.
  6. Раз в неделю следует устраивать разгрузочные дни. Например, один день можно употреблять только кефир.

Если следовать этим советам, похудеть и контролировать питание будет не сложно. Также если женщина не может отказаться от сладкого, она может просто интенсивней сжигать накопившуюся энергию, выполняя различные упражнения:

  1. При вращении обруча тратится 165 ккал.
  2. Танец живота сжигает 248 ккал.
  3. Качание пресса сжигает 406 ккал.
  4. Бег на месте – 440 ккал.
  5. Бег со средней скоростью до 680 ккал.

Сочетание правильного питания и активного образа жизни способствует увеличению скорости сжигания лишнего веса.

Многие люди отрицательно относятся к калориям и считают их своими врагами. Однако они необходимы человеку, так как они обеспечивают весь организм энергией. Ежедневно человек должен потреблять определенное количество калорий, чтобы организм нормально функционировал, так как даже для выполнения простых задач затрачивается энергия.

Суточная норма калорий, которая необходима для организма женщины, при похудении не должна быть ниже 1300 ккал. Если человек не будет получать достаточное количество энергии, то энергия начнет вырабатываться путем разрушения мышечных тканей. Также дефицит энергии сказывается на здоровье женщины. Поэтому важно правильно рассчитать норму и не снижать ее больше чем на 20 %.

Поделиться:

Суточная потребность в калориях  

Для понимания, сколько конкретно калорий необходимо за сутки получить вам, рекомендуем использовать специально составленные формулы. Диетологи предлагают две методики выполнения расчета. Хотя работа по ним кажется сложной — это совсем не так.

Требуется только правильно измерить каждый необходимый свой параметр, а затем действовать с помощью калькулятора. 

Сначала придется вычислить базовый метаболизм. Он показывает энергию при абсолютном покое человека. Это число калорий, требуемых для естественного функционирования всех органов. Эти потребности зависят от таких параметров: 

  • Возраст. Детям нужно больше получать энергии. 
  • Пол. Женщины расходуют меньше «топлива», нежели мужчины. 
  • Габариты тела. Чем эти показатели выше, тем больше надо калорий. 

Следующий этап — расчет индивидуального коэффициента, по которому оценивают человеческую физическую активность. Разработана такая градация: 

  • Минимальные нагрузки — 1,2; 
  • Умеренная активность — 1,375; 
  • Занятия спортом средней интенсивности — 1,4625; 
  • Изнурительные тренировки через день — 1,55; 
  • Регулярные спортивные нагрузки ежедневно — 1,6375; 
  • Двукратные тренировки ежедневно — 1,725; 
  • Двукратные высокоинтенсивные тренировки ежедневно — 1,9.
Суточная потребность в калориях  

Базовый метаболизм рассчитывают так: 

  1. Для женщин используют формулу: 655,1+9,6xM+1,85xP–4,68xB; 
  2.  отношении мужчин она несколько иная: 66,47+13,75xM+5xP–6,74xB. 

В формулах М обозначает массу тела, Р — рост, а В — возраст. 

Полученную цифру требуется умножить на свой индивидуальный коэффициент. Результатом станет количество калорий, которые употреблять можно, не рискуя поправиться. 

Кроме цифр необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Реальное значение суточной калорийности легко определить, если оценивать самочувствие, возникновение голода с весовым показателем.

Нельзя, чтобы человек при похудении ощущал недомогание. Процесс нужно контролировать. 

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Для того чтобы привести своё тело в порядок и похудеть, необходимо для начала выявить причины увеличения веса. Во-первых, каждый человек тратит различное количество энергии. Во-вторых, каждый имеет различный обмен веществ.

В целом, необходимо комплексно подойти к поиску ответа на этот вопрос, что лучше всего сделает профессиональный доктор, однако, если Вы хотите узнать о количестве калорий, которые нужно получать в день чтобы похудеть, мы попробуем осветить некоторые ключевые моменты технологии подсчёта.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть — правила расчета

Правильное питание чтобы похудеть

Чтобы начать питаться правильно, необходимо отказаться от продуктов, которые являются заведомо вредными для организма: майонез, пельмени, фаст-фуд и пр. Затем необходимо перейти непосредственно к подсчёту калорий.

Читайте также:  5 самых эффективных программ похудения за месяц

Узнать сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть совсем несложно – главное правило: их должно потребляться меньше, чем тратиться. Если подсчитать рацион среднестатистического человека, получится, что он потребляет в среднем от 3 тысячи килокалорий, а иногда даже 4.

Для нормального функционирования организма, который не подвергается большим нагрузкам, достаточным количеством является 1-1,5 тысячи килокалорий.

Выходит, что большинство людей получают в полтора-два раза больше калорий, чем им необходимо, а потом удивляются, когда узнают, что их обмен веществ нарушен и пытаются бороться с лишним весом.

Обмена веществ при подсчете калорий для похудения

Чтобы рассчитать количество энергии, необходимое Вашему организму для нормального поддержания жизнедеятельности, достаточно воспользоваться формулой, которая устанавливает потребление энергии для организма в состоянии покоя для мужчин 1 ккал на 1 килограмм массы организма в час, и для женщин – 0,9 ккал на 1 килограмм/час. Таким образом, если Вы женщина и Ваш вес составляет 72 кг, основной обмен Вашего организма в сутки составляет: 0,9 ккал/кг/час х 72 кг х 24 часа = 1555 ккал. Данное число отображает количество калорий, необходимое женщине, если она не желает сбрасывать килограммы. От этого числа можно отталкиваться при подсчёте пищевого баланса, рассчитанного для женщины, весом 72 килограмм, который необходимо создать ей, чтобы похудеть. Таким образом, если женщина считает своим оптимальным весом 58 килограмм, её основной обмен должен равняться: 0,9 ккал/кг/час х 58 кг х 24 часа = 1253 ккал. Как видите, математика несложная, но весьма полезная.

Затраты энергии в течении дня

Чтобы покрыть энергетические затраты человека, который занят сидячей работой, достаточно 25% от его основного обмета. Вернёмся к рассмотрению примера женщины, которая хочет похудеть с 72 до 58 килограмм.

Её основной обмен для идеальной массы тела составил 1253 ккал, но к этому числу следует добавить энергию, которую она затратит на несложную сидячую работу, то есть 313 килокалорий. На самом деле это количество энергии потратится только на мышечную работу при сидении.

Внимание!

Учёные подсчитали, что для покрытия энергопотребления кассира, переводчика (несложная сидячая работа) требуется 1000 ккал/8 часов. Для продавца и водителя (выполнение работы средней сложности) – 1500 ккал, а для атлета, танцора, шахтёра (сложная работа) – 2000 ккал.

Виды деятельности при подсчете калорий на день при похудении

Во время сна мы тратим 50 ккал/час, при спокойной ходьбе – 190, плавание – 200-350, при выполнении домашней уборки – 120-250, катании на лыжах – 200-600.

Итак, чтобы подсчитать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, следует подсчитать основной обмен, учесть энергию, которую Вы затрачиваете на работе и во время досуга, а также энергию, затрачиваемую на усвоение продуктов.

В итоге, у Вас может получиться от 2-х до 3-х тысяч килокалорий, однако учтите, что следует значительно снизить эту планку, если Вы действительно желаете похудеть – как правило, до 1100-1500 ккал. Не забывайте о необходимости питаться разнообразной пищей, ведь организму требуются витамины и микроэлементы.

Если Вы будете соблюдать все вышеперечисленные правила, Вы обретёте хорошую фигуру и останетесь здоровыми и полными сил!