В каких продуктах содержатся основные 20 аминокислот?

Аминокислоты – это важные элементы для организма человека. Во время интенсивных тренировок спортсменам зачастую не хватает полученных из пищи, и они их восполняют их за счет приема спортивного питания. Давайте разберемся, какую информацию содержит таблица аминокислот, как классифицируются полезные элементы и в каких продуктах они есть.

Классификация

Таблица аминокислот отражает их классификацию по виду: заменимые и незаменимые. Все они необходимы организму человека.

Все аминокислоты делятся на две группы:

  • незаменимые или эссенциальные. Это те аминокислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Они поступают к нам с пищей при рациональном рационе;
  • заменимые. Их организм синтезирует самостоятельно из тех веществ, которые поступают с едой. Но, не стоит их недооценивать, поэтому желательно, чтобы они тоже поступали в организм с продуктами питания.

Для удобства пользования составлена таблица аминокислот, по которой легко определить, сколько незаменимых попадет в организм. Для простоты есть показатели в % и в граммах.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Спортсмены всё чаще для достижения и улучшения своих результатов пользуются спортивным питанием. К одному из самых эффективных комплексов можно отнести и AAKG от компании Пьюрпротеин.

4832 0 1

Заменимые аминокислоты

К данному виду относятся:

  • аланин. Он является источником поступления энергии в клетки организма и позволяет ускорить вывод токсинов из печени;
  • аргинин. Позволяет нормализовать работу печени, быстро восстанавливать мышцы, укрепить иммунную систему;
  • аспарагин. Действие аналогично аспарагиновой кислоте;
  • аспарагиновая кислота. Позволяет нормализовать процессы обмена, активизировать энергетический синтез, а также обеспечивает поддержку нервной системы.
  • цистеин. Он участвует в нормализации состояния волос, а также ногтей и кожного покрова. Помогает облегчить симптомы рака, бронхита.
  • глютаминовая кислота. Действие аналогично глюматину.
  • глютамин. Эффективно осуществляет вывод токсинов из печени, принимает участие в росте мышц. Добавляет спортсмену силу, выносливость, а также энергию.
  • глицин. Он осуществляет восстановление нормальной работоспособности нервной системы.
  • пролин. Эта аминокислота улучшает состояние кожного покрова человека;
  • серин. Наполняет клетки организма энергией.
  • тирозин. Повышает мозговую деятельность, участвует в формировании мышечного белка.

Таблица по содержанию аминокислот в каждом из продуктов в долях. Настольная книга спортсмена.

Таблица аминокислот, включающая перечень всех заменимых и незаменимых — это как настольная книга для спортсменов.

Важно! Нехватка этих аминокислот может привести тому, что организм начнет их восполнять за счет мышечной массы, что для бодибилдера и других спортсменов недопустимо.

Незаменимые аминокислоты

К ним относятся:

  • гистидин. Он присутствует в организме человека и выполняет функции по участию в создании кровяных телец. Он поистине считается основой иммунной системы.

Важно! Данная аминокислота очень быстро расходуется, поэтому требуется постоянное ее восполнение.

  • изолейцин. Его приоритетной функцией является повышение выносливости, а также восстановление энергии;
  • лейцин. Главная аминокислота для организма человека, которая участвует в регенерации волокон мышц. Она позволяет остановить катаболизм. Лейцин помогает регулировать уровень сахара, сжигать жировые отложения;
  • лизин. Обеспечивают борьбу организма с вирусными болезнями;
  • метионин. Помогает бороться с жиром. Улучшает выносливость, а также силу;
  • фенилаланин. Приоритетным направлением аминокислоты является нормализация работы нервной системы;
  • треонин. Эта аминокислота нормализует белковый обмен и стимулирует развитие мышц;
  • триптофан. Функции: нормализация давления, улучшение сна;
  • валин. Обеспечивает регенерацию тканей, насыщает организм энергией.
Читайте также:  БУЧ диета (белково-углеводное чередование): отличный способ похудения

Таблица по содержанию аминокислот в миллиграммах в разных продуктах. Сбалансированное питание поможет насытит организм требуемым количеством аминокислот, а дополнить можно добавками из серии спортивного питания

Заменимые и незаменимые аминокислоты, таблица которых представлена в статье, будет служить настольной книгой не только для спортсмена, но и для людей, заботящихся о своем здоровье.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Назначение глютамина, его свойства и схема приёма

Энергоемкий глютамин в бодибилдинге поддерживает иммунную систему спортсмена, участвует в пищеварительных и процессах формирования тканей мышц, обменных процессах. Л-глютамин предотвращает процесс разрушения мышц у бодибилдера во время активного тренинга с применением большого веса.

10578 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Действие таурина на организм в бодибилдинге
  • Как нужно правильно принимать аргининовый комплекс от Пурепротеин?

Healthy care info

Лизин является одним из 20 различных компонентов белков, известных как аминокислоты. Каждая из этих аминокислот выполняет различную функцию, и они существуют в разных продуктах питания в разных количествах. Если вы хотите естественным образом увеличить потребление лизина, у вас есть много вариантов питания. Медицинский центр Университета штата Мэриленд перечисляет рекомендуемую суточную дозу лизина для взрослых как 12 миллиграммов на килограмм массы тела. Для человека с 120 фунтами, что составляет чуть более 0,5 грамма в день.

Функция Лизина

Исследователи и потребители заинтересованы в преимуществах отдельных аминокислот. Лизин, например, имеет важное значение для производства карнитина, питательного вещества, которое позволяет превращать жирные кислоты в энергию и помогает снизить уровень холестерина. По словам Роберто Чивителли М. Д., Школы медицины Вашингтонского университета, начальника отдела костей и минеральных заболеваний, он играет важную роль в снижении риска остеопороза из-за его взаимодействия с кальцием. Это может помочь организму более эффективно абсорбировать кальций, уменьшить потери кальция в моче и уменьшить потерю костной массы, что приводит к этой болезни. Другие исследования, проведенные в 1978 году, показывают, что увеличение потребления лизина может предотвратить вспышки герпеса и генитального герпеса и может уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов.

Источники мяса

Лучше всего найти лизин в мясных продуктах в порции размером 3,5 унции. Свинина — хороший выбор; порция приготовленного бекона содержит 3 грамма лизина, а равная порция сушеных свиных отбивных доставляет 2,5 грамма. Говяжья говядина также содержит значительное количество, по 2 грамма на порцию. Если вы хотите более компактный вариант, домашняя птица также заполнена лизином. Жареная куриная грудка даст вам 2. 5 грамм, а обжаренная грудка индейки имеет 2 грамма. Консервированный тунец в воде и дикий атлантический лосось содержат по 2 г лизина на порцию.

Вегетарианские источники

Чашка тертого сыра пармезан. Фотоархив: HandmadePictures / iStock / Getty Images

По большей части продукты, которые поступают от животных, содержат лизин, поэтому молочные продукты и яйца являются хорошими источниками. Сыр пармезан содержит 3 грамма на 3 порции по 5 унций и чеддер 2 грамма. Два больших яйца составляют 3,5-унцию и доставляют 1 г лизина. Обезжиренное молоко содержит 0,25 г лизина на 3 5 унций, а простой обезжиренный йогурт обеспечивает примерно вдвое больше, чем 0,5 грамма.

Источники вегетарианства

Встреча с вашими потребностями белка на веганской диете может быть сложной задачей.В то время как продукты, такие как орехи, обычно едят небольшими порциями, следующие измерения основаны на обслуживании 3,5 унции. Арахис имеет около 1 грамма, семена подсолнечника и грецкие орехи имеют около 0,75 грамма. Бобы и бобовые также содержат значительное количество лизина. Обратите внимание, что арахис действительно содержит высокий уровень аргинина, которого следует избегать, если он страдает от герпеса. Приготовленная чечевица и черные бобы содержат более 0,5 грамма, а зеленый горошек — менее 0,5 грамма.

Читайте также:  Продукты, содержащие аминокислоты: таблица заменимых и незаменимых

Пищевые источники

Валин является незаменимой аминокислотой, а значит, существует острая потребность в пополнении запасов вещества с помощью продуктов питания.

В высокой концентрации аминокислота содержится в продуктах:

  • животного происхождения: мясо (говядина, баранина, свинина, курица), рыба, кальмары, молочные продукты, разные виды сыров;
  • растительного происхождения: чечевица, арахис, соя, грибы, семена кунжута и тыквы, зелень, цельные зерна, бобы, кукурузная мука, горох, фасоль, морская капуста.

Топ 10 продуктов, богатых валином

Название продукта (100 г) Валин (мг)
Пармезан 2454
Соевые бобы 1976
Баранина, говядина 1918
Куриная грудка, индейка 1660
Свиная вырезка 1650
Тыквенные семечки 1579
Тунец 1453
Фасоль 519
Грибы 410
Цельные зерна 267

Употребляя молочные продукты и яйца легко получить суточную дозу валина. Наивысшая концентрация вещества – в твороге, натуральном йогурте, в сырах (швейцарском, плавленом, козьем, эдаме), а также в молоке и яйцах. Среди семян и орехов больше всего пользы принесут фисташки, кешью, миндаль, кунжут, а также семечки из подсолнечника. Выбор среди сортов рыбы лучше остановить на лососе, форели, палтусе, а среди богатых на протеины бобовых – выбрать фасоль, чечевицу или нут. Белые грибы и вишенки, а также дикий рис, просо, гречка и перловка – идеальный вариант для вегетарианцев. Но все же, пожалуй, легче всего усваивается валин из перепелиных яиц и грецких орехов.

Фармакодинамика и фармакокинетика

Изолейцин принимает участие в строительстве белков мышечных волокон. При приеме препарата, содержащего аминокислоту, активный компонент минует печень и направляется в мускулатуру, что ускоряет ее восстановление после микротравматизации. Такое свойство соединения широко используется в спорте.

В составе ферментов вещество увеличивает эритропоэз в костном мозге — образование эритроцитов крови, и косвенно участвует в трофической функции тканей. Аминокислота выступает субстратом для энергетических биохимических реакций, усиливает утилизацию глюкозы.

Вещество — необходимый компонент микрофлоры кишечника, оно обладает бактерицидным действием по отношению к некоторым патогенным бактериям.

Основной метаболизм изолейцина протекает в мышечной ткани, при этом происходит его декарбоксилирование и дальнейшее выведение с мочой.

Признаки дефицита аминокислот (плюс потенциальные причины и осложнения)

Так что же такое дефицит аминокислот в организме и что его вызывает? Дефицит аминокислот известен также как дефицит белка. Дефицит белка в организме является серьезным заболеванием. Он возникает, когда Вы не употребляете достаточно аминокислот, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Дефицит белка приводит к длинному списку симптомов, начиная от уменьшения мышечной массы и заканчивая потерей костной массы и другими.

Некоторые из основных симптомов дефицита белка могут включать в себя:

  • Сухая кожа
  • Секущиеся волосы
  • Выпадение волос
  • Ломкие ногти
  • Истончение волос
  • Снижение мышечной массы
  • Нарушение роста у детей
  • Повышенный аппетит
  • Снижение иммунитета
  • Потеря костной массы
  • Отечность и припухлость
Читайте также:  Белковая диета для беременных, или как составить сбалансированное меню

Дефицит белка возникает, когда организм не получает достаточного количества аминокислот в рационе. Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, особенно подвергаются высокому риску дефицита белка. Это происходит из-за частого повышения потребности в белке и снижении потребления пищи. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, следует также тщательно ее планировать.  Употребляя разнообразные растительные белковые продукты, их меню должно удовлетворять все потребности организма в белке.

Регуляция синтеза белка

Лейцин усиливает синтез мышечных белков в 10 раз интенсивнее по сравнению с другими аминокислотами. Оказалось, это происходит благодаря регуляторному воздействию на процессы усвоения белка в организме. Установлено, что лейцин стимулирует особый рецептор, который называется «мишень рапамицина в клетках млекопитающихся» или сокращенно белок mTOR. Этот самый белок – рецептор настроен, как радио на волну, на содержание лейцина в межклеточном пространстве. Концентрация лейцина снизилась? Значит, аминокислот для синтеза нет, и mTOR подает сигнал: «остановить белковый конвейер. Стройматериал не завезли». Что значит, не завезли? Валина и изолейцина, хоть лопатой греби! Но контролер строг и непреклонен: лейцина нет – стройматериала нет. Производства белка нет. Но вот появился лейцин, и контролер mTOR поднимает шлагбаум, запуская биохимическую фабрику. mTOR кроме концентрации лейцина чувствителен к концентрации АТФ, основного энергодающего вещества.

Активизируясь, mTOR запускает синтез белка посредством двух механизмов:

  1. Фосфорилируя, т.е. навешивая замок из фосфорной группы, на связывающий белок 4E-BP1, блокируя его работу. Активный белок 4E-BP1 работает тормозом белка elF4E (инициирующего фактора), не давая ему запускать конвейер синтеза белка. Проще говоря, mTOR выключает тормоз белковой фабрики, и она начинает работу: штамповку нового белка
  2. Активация рибосомного белка S6 (он же rpS6 или p70S6), который начинает усиленно штамповать новые конвейеры для сборки клеточных белков, т.е. он дает команду к производству средств производства.

Вывод из этой высокой науки таков: без лейцина синтез белка не пойдет и наращивания мышечной массы не будет, потому что именно лейцин сообщает синтезирующим механизмам клетки, что стройматериал завезен в достаточном количестве и надо бы из него строить что-то путное, а не спускать в унитаз в буквальном смысле этого слова, потому что неиспользованные в синтезе белка аминокислоты перерабатываются в мочевину и выделяются почками с мочой.

Даже высокобелковая диета при относительном недостатке лейцина не даст прирост мышечной массы, а лишь нагрузит почки избыточным аммиаком. Повышаете белок в рационе? Следите за адекватным повышением лейцина. 6 г. в сутки – это еще физиологическая норма, рекомендованная ВОЗ. Недостаток и излишек незаменимых аминокислот

Регуляция синтеза белка

Дефицит эссенциальных аминокислот можно определить по таким признакам:

  • плохая сопротивляемость организма вирусам и бактериям;
  • задержка в развитии и росте;
  • сонливость;
  • анемия;
  • ухудшение структуры кожных покровов, ногтевой пластины и волос;
  • плохое самочувствие.

Однако не только недостаток органических соединений может вызвать плохое самочувствие. При их избытке также присутствуют ярко выраженные признаки:

  • болезни суставов;
  • сбои функций щитовидной железы;
  • повышенное артериальное давление.

Избыток незаменимых аминокислот возникает при нехватке витаминов в организме человека. Если их достаточно, они нейтрализуют лишние аминокислоты и их уровень будет в норме. Таким образом, если нужно уменьшить количество эссенциальных аминокислот, стоит принимать витаминные комплексы с целью устранения недостатка витаминов, а также включить в меню продукты с высоким их содержанием.