Вкусная и полезная средиземноморская диета с меню на каждый день

При похудении важно выбрать диету, позволяющую получить хорошие результаты без вреда для организма. Диета «6 лепестков» при правильно составленном меню на каждый день позволяет потерять ежедневно 500-700 г веса и сохранить результат на длительное время при дальнейшем соблюдении принципов правильного питания.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Как мы уже упоминали, при соблюдении этой диеты нужно обогатить свой рацион продуктами с высоким содержанием полифенолов. Их называют сиртфудами. Вы удивитесь, но не все они низкокалорийны, а многие из списка и вовсе запрещены на других диетах. Но в этом и заключается новаторство этого способа похудения – результат достигается не только благодаря ограничениям в пище, но и за счет учета химического состава продуктов.

Итак, список сиртфудов, которые должны стать основой рациона:

  • гречневая крупа;
  • листовая зелень;
  • капуста, сельдерей, репчатый лук, чеснок;
  • каперсы;
  • такие фрукты, как яблоки, виноград, все виды цитрусовых;
  • клубника, все ягоды темного цвета;
  • соевая продукция (соевые бобы, соусы, сыр тофу);
  • масло оливы;
  • темный шоколад (желательно от 70% содержания какао);
  • грецкие орехи;
  • финики;
  • кофейные напитки, натуральный зеленый чай;
  • красное вино – в меру и при отсутствии противопоказаний.

Даже после окончания диеты старайтесь включать в свое меню побольше продуктов, которые содержат полифенолы. Они не только будут приносить пользу вашему организму, но и позволят удержать полученный вес.

Конечно, недостаточно всего лишь увеличить потребление этих продуктов и спокойно питаться по прежнему режиму. На время соблюдения Сиртфуд диеты придется отказаться от жареной и жирной пищи, полуфабрикатов, копченостей, фастфуда, мучного, сладостей, овощей с высоким содержанием крахмала (картофель, тыква). Дополнять сиртфуды можно только диетическими продуктами.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

День

Прием пищи

Продукты, блюдо

1

Завтрак

Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.

Обед

Рыбный/овощной суп, овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)

Ужин

Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом

2

Завтрак

Пшенная каша с яблоком, тыквой

Обед

Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом

Ужин

Тушеная капуста с куриным филе

3

Завтрак

Запеченный батат с арахисовой пастой, ягодами

Обед

Харчо, куриное филе, приготовленное на гриле

Ужин

Котлеты из фарша грудки индейки с кабачком, овощной салат, заправленный сметаной

4

Завтрак

Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, фруктовый смузи

Обед

Запеканка из цветной капусты, уха

Ужин

Овощная лазанья, отварная рыба, кефир

5

Завтрак

Рисовая каша с яблоком, изюмом, корицей, фруктовый салат

Обед

Овощной суп, отварная рыба с брокколи

Ужин

Творожная запеканка, йогурт с ягодами

6

Завтрак

Овсяная каша с медом и сухофруктами, ягодный смузи с йогуртом

Обед

Крем-суп из брокколи, куриное филе, овощной салат

Ужин

Отварная рыба, овощи-гриль

7

Завтрак

Куриные яйца, приготовленные любым методом, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром низкой жирности

Обед

Паста с креветками и соусом из йогурта и горчицы, свежие овощи

Ужин

Омлет с овощами, йогурт

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Рецепты блюд

Придерживаясь средиземноморской диеты, для меню на неделю рецепты можно составлять самостоятельно, основываясь на сложных углеводах. Они должны занимать 60% всего объема употребляемой еды. Рассмотрим несколько вариантов рецептов:

  1. Куриный салат. Для приготовления понадобится куриное филе, свежие ананас и яблоко — по 100 г. Продукты режутся кубиками и смешиваются в емкости, для заправки используется лимонный сок. По возможности лучше не солить. Для красоты подавать на листе салата.
  2. Суп с креветками. Понадобится 300 г очищенных креветок, 100 г риса и 100 г томатов. Для заправки: 2 зубчика чеснока, оливковое масло, соль, перец, лавровый лист. Все ингредиенты смешиваются в кастрюле и варятся до готовности. В конце ингредиенты супа нужно измельчить блендером для получения однородной массы. Подавать можно с зеленью и сухариками.
  3. Солянка из рыбы готовится на основе классического рецепта, но вместо копченостей и мяса кладется рыба. Понадобятся: 2 клубня картофеля, морковь, лук, маслины, 150 г грибов, 100 г соленых огурцов, оливковое масло, зелень, лимон для украшения. Бульон готовится на основе 1 кг рыбы (любой, без костей). Когда бульон готов, добавляется измельченный картофель и остальные овощи. За 5 минут до конца варки кладутся зелень, огурец, маслины. Перед употреблением настоять около часа.

Эти рецепты можно использовать в качестве основных блюд. Дополнения — орехи, овощи, фрукты, салаты.

Противопоказания к диете «лепестков»

Есть ограничения по использованию этого вида похудения.

«6 лепестков» нельзя применять при:

    • беременности;
  • кормлении грудью;
  • детям и подросткам.

Расщепление жира может вызвать интоксикацию в детском возрасте, так как в его метаболизме участвует молочная кислота. У детей органы еще растут, поэтому недостаток витаминов, минеральных веществ может помешать гармоничному развитию.

Кроме этого, в противопоказания входят:

  • авитаминоз;
  • 6 месяцев после родов;
  • инфекционный процесс;
  • нарушения пищеварения;
  • ОРВИ или другие респираторные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • эндокринные патологии.

Чтобы установить отсутствие проблем со здоровьем, перед диетой нужно обратиться к доктору.

Рецепты разрешенных блюд

Фаршированные болгарские перцы

Ингредиенты:

  • 5 овощных сладких перцев;
  • 200 г морковки;
  • соль;
  • 100 г репчатого лука;
  • 150 г белокочанной капусты;
  • белый молотый перец;
  • 1 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. бальзамического уксуса;
  • 400 г помидоров.

Способ приготовления:

  1. Помидоры очистите от кожицы и измельчите в пюре.
  2. У перцев срежьте хвостики, почистите внутри.
  3. Крупно натрите морковь.
  4. Помельче порубите лук.
  5. Тонко нарежьте капусту.
  6. Перемешайте лук, морковь и капусту, посолите, поперчите и начините овощным «фаршем» перцы.
  7. Отправьте перцы готовиться 20 минут в пароварке.
  8. Добавьте к томатному пюре бальзамический соус и масло.
  9. Выложите перцы в сотейник, залейте соусом и 10 минут потомите на плите.

Котлеты из курицы в духовке

Ингредиенты:

  • 250 г филе курицы;
  • 50 г репчатого лука;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 свежих яйца;
  • свежая зелень петрушки;
  • 1 крупный свежий томат;
  • 150 г рикотты.

Способ приготовления:

  1. Превратите мясо птицы в фарш.
  2. Взбейте в него яйцо.
  3. Лук мелко порубите, чеснок — выдавите через пресс. Добавьте оба продукта к фаршу.
  4. Прибавьте к мясу измельченную зелень петрушки.
  5. Сформируйте приплюснутые котлеты, выложите их на противень и отправьте на 20 минут в духовку, запекаться при 190-200°С.
  6. Томат нарежьте кружочками.
  7. За 5 минут до готовности дополните котлеты помидорами и небольшими порциями рикотты.
Читайте также:  Калорийность продуктов самая полная таблица на 100 грамм

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • 500 г творога;
  • 3-4 ст. л. нежирной сметаны;
  • 3 свежих яйца;
  • корица молотая;
  • 2 свежих персика.

Способ приготовления:

  1. Добейтесь нежной, однородной консистенции творога, протерев его через сито либо взбив в чаше блендера.
  2. Яйца разделите на желтки и белки.
  3. Перемешайте творог с желтками и сметаной, добавьте корицу.
  4. Взбейте хорошенько белки и аккуратно соедините с творожной массой.
  5. Смазав форму для выпечки растительным маслом, выложите в нее половину смеси.
  6. Выложите на нее тонкие ломтики персиков.
  7. Распределите сверху вторую часть творожной массы.
  8. Поставьте запеканку в духовку, доходить до готовности в течение 20-25 минут при температуре 190°С.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

  • Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
  • Банановый йогурт – второй завтрак.
  • Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
  • Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
  • Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

  • Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
  • Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
  • Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
  • Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
  • На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

  • Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
  • На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
  • На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
  • Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
  • На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

  • На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
  • На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
  • Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
  • Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
  • На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

  • Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
  • Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
  • Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
  • Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
  • Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.
Читайте также:  Сливки — польза, калорийность и вред. Чем полезны сливки

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Преимущества и недостатки

Для начала ознакомимся с преимуществами:

  1. Данный рацион относится к бюджетным, следовательно, вы не столкнетесь с дополнительными расходами на покупку продуктов для нее. Проще говоря, любая женщина сможете позволить себе такую диету.
  2. Результаты впечатляют – за 13 дней вы вполне можете сбросить 5-9 кг. Согласитесь, не так уж плохо за такое короткое время.
  3. Принципы питания характеризуются предельной приближенностью к привычному рациону, потому вы не будете сильно страдать из-за ограничений.
  4. Вы сможете не только похудеть, но и оздоровить организм, т. к. будете есть очень много растительной пищи. Клетчатка и витамины стабилизируют пищеварение и метаболизм, а самочувствие будет постепенно улучшаться по мере «ухода» лишних килограммов.

Если говорить о недостатках, то их немного. Так, диета может быть сопряжена с некоторыми неудобствами, если вы – любитель плотных завтраков. Но эти неудобства не идут ни в какое сравнение с результатами!

Преимущества и недостатки

Еще меню диеты ограничивает употребление кофе, что может стать серьезной трудностью для людей, которые привыкли начинать день с чашечки ароматного напитка. Но не переживайте, ведь утром можно выпить небольшую порцию кофе (только натурального, в зернах, а не растворимого!), а вот в течение оставшегося дня предпочтение лучше отдавать чаю на травах.

Ограничьте употребление кофе

Магия здоровья

Слово «здоровье» не имеет множественного числа, поэтому стоит помнить, что оно у нас одно-единственное. Любовь к миру замечательное лекарство от депрессии: творчество, спорт, хобби, путешествия – те вещи, которые наполняют жизнь смыслом, а пищу послевкусием. После насыщенного впечатлениями, продуктивного дня не понадобится «заедать» грусть четырьмя пирожными.

Беречь и любить, ухаживать за телом, как за цветущим садом и радоваться новому дню. Самое магическое очарование излучают настроение, улыбка и здоровое тело.

Писал ли доктор Аткинс план питания перед выборами Маргарет Тэтчер неизвестно. Зато диета с красивой легендой и магическим названием занимает умы и трансформирует тела и в 2019 году.

Новая яичная диета на 4 недели — белки и желтки Смотрели: 2 983Возможно Вас Заинтересует:

  1. Едим и худеем: продукты для белковой диеты чтобы сбросить вес
  2. Белковая диета для похудения как залог идеальной фигуры
  3. Белковая диета Дюкана: меню на каждый день
  4. Рыбная диета на 7 дней или секрет стройной фигуры
  5. Эффективная и простая бананово молочная диета поможет похудеть на 7 кг за неделю