10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Одна из лучших асан, рассчитанных для укрепления не только бедер и ягодиц, а также икроножных мышц.

thoughts on “Йога для тазобедренных суставов (асаны для раскрытия тазобедренных суставов) ”

  1. Сергей Чернов говорит в 20:08

    Здравствуйте. Всё, что касается работы в вариациях вирасаны. Для компенсации промежности хорошо также использовать варианты гомукхасаны, а также все перевёрнутые, если с лотосом — ещё лучше. Во благо!

  2. Влад говорит в 18:48

    Сергей, здравствуйте! Скажите пожалуйста, какие компенсационные позы стоит выполнять после поз раскрывающих тазобедренные суставы (имеется в виду симметричные позы, вроде бабочки, широкого угла или агни стамбхасаны)?Заранее Вас Благодарю!

  3. Сергей Чернов говорит в 11:24

    Благодарю, Елена за тёплые слова и добрые пожелания.

    Рад, что статьи и информация в них приносят пользу. Удачи в практике и гармонии во всех сферах жизни!

  4. Елена говорит в 08:14

    Доброе утро Сергей! Спасибо Вам большое за такие познавательные и очень интересные статьи, Большой плюс, что Вы описываете все с медицинской точки зрения. С большим удовольствием их читаю и применяю на практике. Вы просто не представляете какую огромную пользу Вы несете в массы! Пишу Вам к сожалению очень редко, но черпаю для себя все новое и познавательное. Дай бог Вам здоровья и с наилучшими пожеланиями. Еще раз огромное спасибо, за то что Вы есть!

Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Оповещать меня о новых комментариях по почте

Имя *

Email *

Сайт

Подтвердите, что Вы не бот — выберите самый большой кружок:

Техника выполнения упражнений

Дабы повысить эффективность выполняемых упражнений, рекомендуется соблюдать некоторые правила. Так, уже спустя несколько недель после начала занятий вы увидите первые результаты, что станет хорошим стимулом для увеличения нагрузок.

  1. Разминка. Поставьте ноги на ширине плеч, и потянитесь в правую и левую стороны, тем самым, разогревая боковые мышцы корпуса. Сделайте несколько наклонов – вперед, влево и вправо, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, что позволит растянуть внутренние мышцы бедра, икры, а также поперечные мышцы живота. Завершите разминку медленными поворотами и круговыми вращениями головы.
  2. Дыхание. В ходе выполнения упражнений рекомендуется придерживаться одного цикла дыхания «вдох-выдох». Упражнение выполняется на вдохе, при этом в каждом положении задержите дыхание на несколько счетов, и вместе с этим, постарайтесь максимально напрячь мышцы живота. На выдохе медленно выйдите из указанной позы, и приступите к выполнению следующего упражнения.
  3. Цикличность. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 3-5 раз для максимальной проработки конкретной группы мышц. После выполнения всего комплекса упражнений, важно повторить цикл, дабы закрепить результат. Так, на один цикл вы будете тратить не более 15-ти минут, который необходимо повторять ежедневно.

Инструкторы по йоге рекомендуют сочетать упражнения для плоского живота с кардио-тренировками – ходьбой, бегом или аэробикой. Если выполнение упражнений йоги направлено на тренировку мышц и подтяжку кожи, то кардио-тренировки только помогут ускорить процесс сжигания жира с области живота. Во избежание перегрузок, желательно чередовать тренировки. К примеру, сегодня вы занимаетесь йогой, а завтра – отправляетесь на пробежку на местный стадион.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками

Мы собрали некоторые из наших любимых асан, которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления, как их правильно делать.

Эти позы задействуют большие группы мышц, которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому, что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепить слабые мышцы.

Что вам понадобится: коврик для йоги.

Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан, повторите еще 2-3 раза.

Как выполнять асану?

Каждая поза йоги была изначально создана по подобию живого существа. Многие века йоги наблюдали за животными и птицами, насекомыми и перенимали все самое лучшее и эффективное, что можно привнести в свою жизнь для исцеления души и тела. Например, павлины славятся своим крепким пищеварением и поговаривали, что птица способна переваривать даже гвозди. Понаблюдав за павлином, йоги увидели особенности в походке птицы — своими лапками она постоянно массировала низ брюха при ходьбе. Переняв положение тела, ног и движения, йоги начали практиковать позу и отмечать положительное воздействие на собственный организм.

Выполнять асану необходимо в полной осознанности. Вот основные правила, которые способствуют эффективной практике йога асан:

  • расслабленное состояние;
  • отсутствие страха, тревоги, боли;
  • ровное дыхание в йоге;
  • сосредоточенность;
  • концентрация внимания.

Ваше тело не должно испытывать дискомфорт или боль. Частая ошибка начинающих выполнять упражнения на пределе и испытывать перенапряжение. Главное правило йоги — ахимса — ненасилие, которое нужно проявить, в первую очередь, для себя.

Обращайте внимание внутрь себя, на свои ощущения в той или иной позе — тепло в области живота, напряжение в мышцах, давление в переносице и пр. Отмечайте все мысли, которые приходят во время практики. Важно не зацикливаться на них, пусть они уходят также, как и пришли.

И, главное, слушайте свое тело.

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Что нужно учитывать?

Перед занятием йогой для роста важно разобраться в определенных тонкостях. В этой практике множество асан, укрепляющих спину с позвоночником, корректирующих осанку, а также эффективных асан от боли в спине, но при этом вы с их помощью не увеличите рост. Размеры костей не изменятся, позвоночник и ткани не растянутся.

Чтобы добиться реального результата, нужно заниматься усердно, регулярно и правильно. Перед каждым сеансом хорошенько разминайтесь, чтобы не навредить здоровью. Желательно хотя бы несколько раз позаниматься с опытным инструктором, который поставит вам технику, но также вы можете начать тренироваться в домашних условиях по инструкции.

Обратный прогиб или асана кобры

Для этой асаны нужно занять положение, будто вы планируете отжиматься. Сделайте упор на колени и опустите бедра до контакта с полом. Распрямите ноги и начните тянуться головой вверх, смотря перед собой. Спину нужно прогнуть, выстроив грудь колесом, а таз тянуть вниз. После 5-6 циклов дыхания вернитесь в первичное положение и повторите еще два раза.

Вертикальная поза или асана горы

Так называемая Тадасана – простейшая, но невероятно полезная поза. При помощи этой асаны из йоги рост увеличивается. Она сохраняет гибкость тела и укрепляюще воздействует на конечности и позвоночник.

Техника выполнения элементарная: становимся ровно, соединяя стопы. Распределяем массу тела по стопам, напрягаем колени и тянем их вверх. Втягиваем живот, вытягиваем позвоночник и шею. Руки нужно через стороны поднять вверх, направляя ладони друг на друга. Все тело вы должны тянуть вверх за руками. Спустя 30-50 секунд возвращаемся в начальное положение.

Поза голубя

Поза воина

Принимаем позу Тадасаны, то есть становимся ровно. Отшагиваем левой ногой назад и разворачиваем стопу примерно на 30 градусов. Носок правой ноги остается прямым. Хорошенько напрягаем ягодницы и сгибаем правое колено таким образом, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Левую ногу вытягиваем, а корпус не отклоняем от вертикали. Руки расставляем в стороны ладонями вверх и задерживаемся на 30 секунд, а затем сменяем постановку ног, не опуская руки.

Поза мостика

Это упражнение для роста в йоге выполняется из лежачего положения. Ложимся на спину, сгибаем ноги и вытягиваем верхние конечности вдоль туловища. Приподнимаем бедра с поясницей и фиксируем ноги под прямым углом относительно пола. Смыкаем пальцы рук в замок и тянем живот вверх и слегка вперед. Через 20-30 секунд расслабляемся и опускаемся на пол.

Регулярное выполнение этого комплекса йоги увеличивает рост на несколько сантиметров, но вы должны полностью выкладываться, иначе результата добиться не удастся.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Книги по йоге

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Эта асана требует хорошей растяжки спины и внутренней области бедра

Не стоит выполнять Упавишта Конасану при критических днях. Осторожными в выполнении должны быть те, кто страдает астмой.

Начинайте практиковать эту позу у стены, она позволит вам скорректировать положение.

Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

При регулярной практике можно отметить:

  • улучшение состояния при артрите тазобедренных суставов;
  • предупреждение появления грыжи;
  • нормализацию работы органов половой системы;
  • нормализацию менструального цикла у женщин.
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)
Наклон с широко разведёнными ногами (Упавишта Конасана)

Приступаем непосредственно к асане:

  1. Садимся спиной к стене в Дандасану. Сразу выравниваем спину по стене, минимизируем прогиб в пояснице.
  2. Руки кладём по бокам от себя, переносим на них вес и поднимаем туловище в воздух. Из этого положения на выдохе разводим максимально широко ноги (насколько это возможно).
  3. Если так не получается, помогаем себе руками: обхватываем ногу и перемещаем в сторону.
  4. Носки не вытягиваем, пальцы смотрят вверх.
  5. Руки уводим за спину и ставим на пол позади себя.

    Если растяжка не очень хорошая, останьтесь в таком положении и мягко подталкивайте себя вперёд, давя руками в пол

  6. Если с гибкостью всё не очень хорошо, то остаёмся в данном положении, расслабляемся, чтобы мышцы лучше растянулись, и дышим.
  7. Если положение не вызывает дискомфорта, то обхватываем большие пальцы ног или кладём ладони на голени и наклоняемся от талии вниз, не тянемся со сгорбленной спиной, стараясь коснуться пола лбом, а именно начинаем опускаться от линии живота.
  8. Стараемся лечь на пол полностью и поставить подбородок.
  9. При хорошей растяжке обхватываем подошвы и лежим в таком положении, дышим (вдох равен выдоху) около 40–50 секунд.

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Что делать не желательно?

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

тайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Читайте также:  3 вида жима гантелей над головой для прокачки мышц плечевого пояса