12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

Калланетика – спортивный комплекс из тридцати упражнений, которые придумала американка Каллан Пинкней. Cпециалисты подсчитали, что час занятий калланетикой по затратам энергии и нагрузкам равен семи часам занятий классической гимнастикой или двадцати четырем часам аэробики.

Об истоках гимнастики

Калланетика, как комплекс гимнастических упражнений, была разработана американкой Каллан Пинкней, и состоит из статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц всего тела. Уникальность данного комплекса заключается в задействовании глубоко расположенной группы мышц всех частей тела: ног, ягодиц, рук, плеч, бедер, пресса, спины.

Интересно, что это направление включает также упражнения из восточной гимнастики и специальные дыхательные упражнения. Весь выполняемый комплекс проходит в спокойном ритме, человек учится чувствовать свое тело. Те, для кого целью является стремительное похудение, поначалу не будут довольны результатом, ведь существенного снижения веса они не заметят.

Результат регулярных тренировок — улучшение осанки, укрепление позвоночника, гибкость и пластичность тела в целом.

Калланетика не приемлет занятий «через силу» или выполнение упражнений, чувствуя боль в той или иной части тела. Данный комплекс является, скорее, женским видом физических нагрузок, однако будет полезен для всех.

Противопоказания

К занятиям не следует прибегать: Если имело место хирургическое вмешательство (стоит подождать не менее года и лишь после этого можно приступить к тренировкам) При плохом зрении При астме При наличии серьезных проблем с позвоночником При геморрое При варикозной болезни

Рекомендации для начинающих

На первых занятиях не следует стремиться выполнить все и сразу – тело должно привыкнуть. Лучше заниматься перед зеркалом – это позволит контролировать правильность выполнения упражнений. Важно помнить, что в начале занятий может несколько увеличиться вес – происходит это за счет укрепления мышц.

Периодичность и продолжительность занятий

Спустя 2-3 недели уже будет виден результат – с этого времени можно посвящать калланетике 2 часа в неделю. Позже вполне допустимо тренироваться 1 раз в неделю. При необходимости можно разбить 1 час занятий на 3-4 тренировки по 15-20 минут.

Что собой представляет калланетика

Методику разработала американка Каллан Пикиней (отсюда и говорящее название – callanetics), основываясь на древние индийские упражнения. Подходит она абсолютно всем категориям населениям, независимо от возраста и уровня подготовки.

Во время занятий этим видом фитнеса происходит проработка глубоких групп мышц, не задействованных в других методиках. По подсчетам специалистов час тренировок калланетикой равен 24 часам непрерывной аэробики или 7 ч шейпинга. В любом упражнении работает все тело.

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Калланетика развивает гармоничный баланс между мыслями и телом, не просто способствуя похудению, а моделируя стройную фигуру, омолаживая организм, не нанося при этом травм. А ещё она:

  • Восстанавливает обменные процессы;
  • Избавляет от лишней жировой прослойки;
  • Учит сосредотачиваться и в совершенстве владеть каждой частью своего тела;
  • Тонизирует все мышцы;
  • Выпрямляет осанку и избавляет от суставных болей;
  • Укрепляет иммунитет и нервную систему;
  • Делает тело гибким, а связки эластичными.

Регулярные занятия укрепляют здоровье, придают коже цветущий и молодой вид, повышают самооценку, наполняя вас жизнерадостностью и уверенностью в своих силах.

к оглавлению ↑

Польза калланетики

Если решено заниматься этим видом упражнений, то стоит знать, что одно занятие может сравниться с часами непрерывных занятий простой аэробикой. При этом мышцы не так сильно устают. Часовой урок калланетики позволяет избавиться от 310 калорий.

Упражнение хорошо помогает привести метаболизм в норму, и уже после 1−2 занятий можно наблюдать улучшение метаболизма.

Благодаря тому, что при упражнениях работают все группы мышц, человек становится намного более активным, энергичным и подвижным. А в связи с этим поднимается настроение и улучшается общее состояние.

Кроме уже понятных преимуществ, эти упражнения имеют и другие очень важные особенности, которые сделают человека здоровым и добрым. При правильном подходе упражнения могут заменять уроки борьбы для начинающих или другие силовые тренировки.

Преимущества выполнения в домашних условиях

В выполнении упражнений в домашних условиях есть следующие плюсы:

  • При регулярных занятиях суперкалланетика позволяет сформировать ровную и красивую осанку. А как известно, ровная спина помогает поддерживать все органы в здоровом состоянии.
  • Занятия помогают справиться с болями в спинных суставах и пояснице. Достаточно позаниматься всего несколько раз, и эффект уже будет заметен.
  • Тело приобретает гибкость, мышцы растягиваются, что предотвращает появление травм и растяжений мышц.
  • При этом вся нервная система приобретает повышенную устойчивость к стрессам, человек становится более спокойным.
  • Кроме всего прочего, иммунная система укрепляется, что позволяет уменьшить вероятность поражения простудными заболеваниями.

Как начать тренировки

Групповые занятия

Есть несколько способов заняться пилатесом. Было бы неплохо найти групповые занятия, которые преимущественно хорошо структурированы, им легко следовать, и всегда есть инструктор под рукой, если вам нужна помощь или совет.

Персональные занятия

Как начать тренировки

Более дорогой альтернативой может быть занятие с инструктором, который будет учить вас один на один, возможно даже, в вашем собственном доме. Очевидно, что стоимость индивидуального обучения будет больше, чем групповые занятия. Однако если у вас есть конкретные требования, например, травма или вы беременны, персональные занятия подойдут идеально.

Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Самостоятельные занятия

В интернете можно найти множество учебников и видео-инструкций. Одним из преимуществ использования такого материала является то, что вы можете заниматься пилатесом дома, в отпуске или где угодно. Вы можете изучить его в свое время, внимательно исследуя инструкции.

Польза калланетики

  • Регулярные занятия калланетикой помогут достигнуть следующих результатов:
  • снижение болей в области позвоночника,
  • укрепление суставов,
  • улучшение обменных процессов в организме,
  • повышение гибкости мышечной системы,
  • улучшение осанки,
  • снижение веса,
  • повышение сопротивляемости организма к стрессовым ситуациям.

Лучше заниматься под руководством тренера. Однако при отсутствии такой возможности можно проводить занятия самостоятельно. Для этого стоит посетить несколько первых занятий, многие тренеры дают уроки калланетики для последующего выполнения упражнений в домашних условиях.

Несколько недель тренировок способны излечить от остеохондроза, предотвратить преждевременное старение организма, повысить эластичность мышц и кожи, а также нормализовать работу сердечнососудистой системы. Кроме того, очень эффективна калланетика для похудения.

Комплекс упражнений

Каллан Пинкней свою методику отчасти основала на осаннах йоги. Поэтому калланетика состоит из 29 неподвижных упражнений на удержание равновесия и растягивание.

Комплекс упражнений

Из этих 29 поз есть первостепенные, с которых нужно начинать свои занятия. При этом есть необходимость (если с подобными упражнениями никогда не сталкивались) заниматься под контролем специалиста, хотя бы на первых порах:

Комплекс упражнений
  1. Положение — стоя, спина ровная, взгляд вперед. Необходимо напрячь мышцы бедра и живота. Плавно повернуть голову, посмотреть в лево, а потом в право. Время выполнения позы до 60 сек.
  2. Принять положение, лежа на боку. Упереться локтем в пол под прямым углом. При этом тело удерживаем, не заваливаемся ни назад, ни вперед. Мышцы спины, пресса и бедра напряжены. Сделать вдох и на выдох приподнять обе ноги над полом, не высоко. В этом положении необходимо сделать несколько плавных вдохов и выдохов. Перевернуться на другой бок. Повторить упражнение 5-10 раз.
  3. Принять позу «лотоса» (можно упрощенную версию). Копчиком, в данном случае, как бы тянемся назад, спина прямая. Не заваливаться и не сутулиться. Наклониться вперед, потянувшись руками, как можно дальше. В таком положении спокойно дышать. Количество повторов 5-10 раз.
  4. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Пятку правой ноги поставить перпендикулярно стопе левой ноги. Руки в стороны, параллельны полу. Лицо повернуто к правой руке. Наклониться вниз, дотянувшись правой рукой до пальцев правой ноги. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Спина ровная. Количество повторов до 10 раз в каждую сторону.
  5. Стоя на ногах, спина прямая, руки вверх. Одновременно опускаем тело и поднимаем ногу. Руки и нога параллельны полу. Напряжены мышцы бедра, спины, живота. Количество повторов с каждой ногой 5-10 раз. Дыхание ровное и спокойное.
  6. Лежа на спине. Упереться локтями в пол, как бы приподняться. Оторвать, на выдохе, прямые ноги от пола. Удерживаем 30 секунд. Опускаем. Повторить до 10 раз.
  7. Исходное положение, лежа на полу. Нужно сесть. Упереться прямыми руками назад в пол. Приподнять согнутые в коленях ноги, голень параллельно полу. Дыхание ровное. Удерживаем до 30 секунд. Повторить позу до 10 раз.
  8. Лечь на спину. Поясницу не отрывать от пола. Руки лежат на полу рядом с туловищем. Поднимать поочередно прямую ногу вверх до прямого угла с туловищем. Удерживаем до 30 секунд. Меняем положение. Упражнение выполнить до 10 раз.
  9. Лежа на полу. Колени согнуть, стопы поставить на пол, параллельно друг другу. Руки в разные стороны. Сохранять спокойное дыхание. Поворачиваем колени в одну сторону, а голову в другую, противоположную сторону. Удерживаем данную позу до 30 секунд. Меняем ноги местами. Упражнение повторяем до 10 раз.
  10. Сесть на пол с прямой спиной, таз как бы отодвинуть назад. Сделать глубокий вдох и на выдохе потянуться грудной клеткой к прямым коленям, при этом постараться дотянуться руками до стоп. Удерживаем позу 30 секунд. Спокойно дышим. Повторяем до 10 раз.
Комплекс упражнений

Что лучше стретчинг или йога?

Многие задавались этим вопросом, перед тем, как подобрать себе подходящее спортивное направление. Йогу нельзя назвать просто спортом, поскольку это целая философия, включающая физические и духовные практики. Стретчинг и йога, разница между которыми существенна, схожи наличием упражнений на растяжку, выполняемых в медленном темпе. Что касается популярной духовной практики, что в ней используются разные упражнения, дополненные медитацией. К тому же йога нацелена на проработку всего тела, а стретчинг растягивает мышцы по отдельности.

Что лучше стретчинг или йога?

Как правильно начать занятия по калланетике

Основной принцип такой гимнастики заключается в том, чтобы при занятиях число движений на каждое упражнение составляло не ниже 30 и не выше 100 раз. Калланетика — комплекс упражнений, который должен выполняться без резких движений и рывков. Когда ощущается болезненное состояние мышц, необходимо немедленно прекратить упражнение.

Читайте также:  7 упражнений для всего тела в домашних условиях

В процессе занятий не запрещается пить воду. Соответственно, вода должна быть минеральная или же кипячёная. Запрещается пользоваться водой из-под крана. Количество выпитой жидкости требуется ограничивать. Следует остановиться, когда придет мысль, что можно выпить еще один стаканчик.

Как новичкам сделать эффективными упражнения? Калланетика для начинающих предполагает равномерное распределение упражнений от легкого к самому трудному, то есть по принципу возрастающей трудности. Кроме этого, все они разделены на отдельные подзаголовки. Можно остановиться лишь на тех, которые вызывают наибольший интерес. Необязательно делать все упражнения из комплекса.