15 упражнений для кора мужчин и женщин.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка Исходное положение (далее – И. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны. Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной.

Мостик И. п.: лягте на спину, согните в коленях ноги, поставьте их на поверхность ближе к ягодицам. Уберите руки за голову либо вытяните вдоль тела.

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Содержание

• 1 Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?
  • • 1.0.1 Мышцы кора, развиваем и укрепляем
  • 1.1 Упражнение «Планка»
• 2 Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона
• 3 Упражнение Складной нож
  • • 3.0.1 Становая тяга
• 4 Поясничный отдел позвоночника.
  • 4.1 Разминка и заминка
  • 4.2 Внутренние мышцы
    • 4.2.1 Дополнительные упражнения
  • 4.3 Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

-content/uploads/2019/10/

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

-content/uploads/2020/01/

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Упражнение №3: квадрат плеча

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь.

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном.

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный

1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд. 2. Растяжка в положении лежа на в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секундРастяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений 2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз 2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

• необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
• во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
• также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
• один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
• для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
• нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.