2 комплекса силовых упражнений для развития мышц плечевого пояса

Эта книга наверное самое подробное руководство по силовому тренингу, огромное количество упражнений на все группы мышц детально рассмотрены в этом пособии. С ней должен ознакомиться каждый атлет.

Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия

[image id=”130385″]

Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями, — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

Особенности тренировки плеч
  • Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
  • Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  • Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
  • Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
  • Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
  • Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА 16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

На основе вышеперечисленных упражнений предлагаем комплекс тренировок для наращивания массивных плеч от тренера Алекса Айзли.

1. Жим штанги

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

В исходном положении штанга на уровне плеч, ладони направлены вперед. Ноги на ширине плеч. Слегка присядьте для дополнительного толчка и, выпрямляясь, рывком поднимите штангу над головой. Осторожно опустите до плеч.

2. Жим гантелей сидя

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте на скамью. Гантели держите на высоте плеч прямым хватом. Поднимите гантели вверх до полного вытяжения рук. Медленно опустите до исходного положения.

3. Жим Арнольда

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 6
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сев на скамью, расположите кисти с гантелями перед плечами, как будто только закончили подъем на бицепсы. Ладони обращены на себя. Поднимите гантели над головой, вытянув руки и развернув ладонью вперед. Задержитесь на некоторое время и верните гантели к плечам, повернув ладонь к себе.

Читайте также:  Гимнастика тибетских монахов. Комплекс упражнений: 5 минут каждое утро

4. Тяга гантелей к подбородку

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса
  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 8
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Изначально гантели держите перед бедрами. Поднимите к ключицам, направив локти вверх. Опустите гантели и повторите.

5. Подъем гантелей через стороны

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

Для подъемов используется меньший вес, чем для жимов.

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Руки с гантелями опущены, ладони обращены к телу. Не двигая корпусом и слегка согнув локти, поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Медленно верните вниз.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

6. Разведение гантелей в наклоне сидя

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Сядьте, наклонитесь вперед, держа гантели над ступнями. Не меняя положения тела, поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Опустите и повторите.

Лучший комплекс упражнений для плечевого пояса

7. Подъем гантели вперед

  • Всего подходов: 3
  • Повторений в подходе: 10
  • Паузы для отдыха: 60 секунд

Возьмитесь за один конец гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч, руки направлены вниз по центру. Поднимите гантель вверх на вытянутых руках и опустите. Повторите.

Жим Арнольда

Какие мышцы работают в упражнении жим Арнольда

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного победителя «Мистера Олимпии».

Жим Арнольда

Как жим Арнольда выглядит в движении

Техника

Очень важный момент в этом упражнении – это разбор правильной техники выполнения жима Арнольда. Ведь большинство спортсменов делают жим по-разному, неправильно. Особенно это касается новичков и помешанных на славе и популярности культуриста молодых подростков, которые придя в зал, думают, что выполняя упражнение от Арнольда, они станут такими же да и в короткий срок.

Целевая мышца, которая прорабатывается в упражнении – это передняя дельта. Именно на ней фокусируется вся нагрузка от жима. Происходит все благодаря выведения локтей перед собой в нижней части амплитуды. В классическом варианте при жимах гантелей как стоя, так и сидя гантели опускаются параллельно корпусу и в нижней точке амплитуды ложатся на наши широчайшие, и мы можем передохнуть.

Чем интересен жим Арнольда, так это тем, что отдых в нижней точке отсутствует. То есть при правильном и профессиональном выполнении упражнения мышца подвергается постоянному напряжению.

В нижней точке руки не провисают с локтями к животу, а держаться перпендикулярно к корпусу. Поэтому всю нагрузку берут на себя наши дельты.

По сути, мы держим что-то перед собой на руках, только они не вытянуты, а немного согнуты в локтях.

Еще на плечи: Жим штанги стоя с груди

Жим Арнольда

Огромных пучков от такого упражнения ждать не стоит. Но жим Арнольда станет хорошим завершающим и добивочным упражнением в конце вашей тренировки. Сам великий бодибилдер Арнольд Шварценеггер включал это упражнение в свой тренировочный процесс только на этапах сушке, ближе к соревнованиям, а не во время массонаборного процесса.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение на лавке, упритесь спиной в вертикальную скамью , согните ноги в коленях 2. Возьмите в руки гантели, подняв до уровня шеи стандартным хватом по сторонам 3. Сделайте глубокий вдох и начинайте жать гантели верх.

На всей амплитуде движения смотрите строго прямо, не поднимайте и не опускайте голову, не смотрите вбок. 4. Во время подъема на отрезке на уровне макушки начинайте медленно разворачивать гантели ладонями наружу. 5. Дойдя до верхней точки амплитуды, полностью выпрямите руки, ладони смотрят вперед 6.

Читайте также:  Сгибание запястий сидя со штангой – увеличение силы хвата

Положение №2

Ошибки

  •       »  Не нужно гнаться за весами. Это упражнения не направлено на то, чтобы подымать большие веса и рвать с места. Использовать необходимо умеренные веса, с которыми вы сможете сделать до 15 повторений.
  •       »  Перед выполнением жима обязательно разогрейтесь. Если это у вас последнее упражнение после жимов штанги стоя или разведение гантелей в стороны – все равно растяните дельты обперевшись об упор.
  •       »  Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад и не помогайте спиной. Выполнять упражнение нужно медленно и подконтрольно, без рывков и лишних движений.

Жим Арнольда сидя или стоя

Жим Арнольда

Что касается того, в каком положении лучше выполнять жим Арнольда сидя на лавке или стоя перед зеркалом, то здесь решать вам исходя из опыта и навыков. Сидя жать на много легче и контролировать вес снарядов. На лавке вы не так сильно сможете помогать себе спиной и инерцией закидывать гантели вверх маховыми движениями.

Если Арнольдовский жим делать стоя – вес можно будет взять немного больше, хоть выполнять сложней, потому что задействоваться будут мышцы стабилизаторы, нужно держать равновесие и осанку.

Однако пострадает техника и сама механика движения, ведь появиться большой соблазн воспользоваться инерцией и закидать гантели вверх на максимальный вес, как это делается с жимом штанги стоя, как бы подседая под снаряд.

Поэтому мы советуем делать жир Арнольда в сидячем положении. Так меньше риск получить травму и проще соблюдать технику.

Количество подходов и повторений

  •       »  Для мужчин: 10 — 15 повторений 3-4 подхода.
  •       »  Для женщин: 10 — 12 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить упражнение Жим Арнольда можно заменить жимом гантелей сидя или жимом гантелей стоя. 

Жим Арнольда видео

Жим Арнольда

Выводы

Жим Арнольда – хорошее упражнение для проработки передних пучков дельт. В большинстве случаев используется как дополнительное или добивочное, а не базовое. Не предназначено для больших весов и рекордов. Ставьте его в конце тренировок для добивки и шлифовки своих плеч.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Техника выполнения жима Арнольда

Движение некоторыми ошибочно считается сложным. На самом деле, оно вполне естественное. Если человеку нужно махнуть над головой платком или флажком, поднимая предмет, он выполнит этот самый разворот, над которым некоторым людям приходится долго думать.

Технические особенности жима сидя такие:

Скамья выставляется так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Атлет берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спинку:

  • Затем снаряды выводятся к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к корпусу, а ладонь смотрела к плечу;
  • Выполняется жим вверх, при этом за счет вращения ладонь в верхней точке упражнения смотрит вперед;
  • Опускание происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
  • Дополнительные «отбивки» от груди, или разгон веса за счет отталкивания снарядов от плеча запрещается;
  • Не рекомендуется брать слишком тяжелый вес
Читайте также:  Комплекс упражнений который снимает боль спины

Упражнение стоя чуть больше задействует стабилизаторы, и требует навыка сохранять так называемый «нейтральный позвоночник», то есть стоять прямо, подтягивая живот, и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

Многие считают, что вариаций у упражнения нет, то есть оно выполняется только с гантелями. На самом деле, их несколько. Прежде всего, это жим с гирями. Скорее всего, механика движения была «подсмотрена» в жиме с груди стоя, либо это движение и выполнялось изначально с гирями, так как разворот запястий от корпуса характерен для жима гирь.

Второй вариацией является жим стоя с одной рукояткой кроссовера. Блок прикрепляется внизу, и выполняется движение вверх с разворотом кисти. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на добивку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.

Третья вариация – это жим одной гантели или гири стоя на одном колене в ножницы. Это движение используется для того, чтобы устранить мышечный дисбаланс, который у некоторых атлетов возникает из-за сколиоза. Возможны варианты, когда выполняется жим с одноименной руки или с разноименной опорной ноге.

Секрет эффективности «жима Арнольда» в том, что выполняя его, атлет постепенно включает мышечные пучки. Стартует он за счет передней дельты, дойдя до середины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинает работать задняя дельта и спина. Задний пучок дельтовидной стабилизирует вес наверху, и получает незначительную нагрузку. Но все равно он задействован в этом упражнении.

Новичкам сложно выполнять жим Арнольда правильно как раз из-за отсутствия стабилизации и дискомфортных ощущений в плечевых суставах. Это упражнение стоит включать в план, только когда человек сможет полноценно поднимать руки над головой, не испытывая при этом боли.

Источник

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

Техника
  1. Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
  2. Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
  3. Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.