4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления. На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях. В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Какой вид спорта лучше для похудения

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

При соблюдении режима тренировок и питания вес уйдет, но тело не станет подтянутым, насколько это возможно с силовой тренировкой.

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Читайте также:  Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Как организовать занятие без посещения тренажерного зала

Не все из нас могут проводить часы в тренажерном зале. Несомненный плюс интервальных тренировок — их легко организовать на улице или дома с использованием минимума спортивного оборудования (скакалка, коврик) или вовсе без него.

Михаил Реутов:

— Перед началом самостоятельных занятий нужно посоветоваться с медицинским специалистом. Если нет противопоказаний, изучите технику выполнения упражнений, обзаведитесь удобной одеждой и обувью, подготовьте перед тренировкой достаточное количество воды.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется программа кардиотренировки для начинающих.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

  • общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
  • эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
  • снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Читайте также:  Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Вывод

Данные исследования говорят о том, что если 3 представленных выше тренировочных метода приносят новичкам практически идентичные результаты, в первую очередь разумнее фокусироваться не на выборе метода тренировок по степени эффективности, а на получении удовольствия от самих тренировок.

Гид по Зожнику

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Полный гид: как правильно бегать

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Читайте также:  5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть за дней

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки. Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть за дней

Важно! Тренировка на похудение может быть разнообразной. Главное ‒ расходовать за занятие как можно больше калорий. Это можно обеспечить и при помощи чисто силовой нагрузки. Дефицит калорий не приведёт к росту мышц, а, наоборот, простимулирует расщепление жировой ткани.

Польза

Занятия фитнесом в группе, как и любой другой формат тренировок, имеет свои положительные моменты.

Преимущества такого вида тренировок заключаются в следующем:

  • Многочисленные программы, разработанные с учетом любого уровня физической подготовки. С учетом того, что подавляющее большинство клубов проводят занятия в группах сразу по нескольким направлениям тренировок, женщина может попробовать несколько вариантов, чтобы определиться, какое наиболее подходит для нее. Сочетание нескольких видов тренировок повысят эффективность для похудения.
  • Нет необходимости создавать тренировочную программу индивидуально для каждого, и регулярно ее корректировать с учетом достигнутых результатов. От женщины требуется только вовремя посещать тренинги и иметь силы, чтобы выполнить упражнения, продемонстрированные тренером.
  • Мотивация. Пропускать занятия, либо выполнять упражнения в пол силы труднее, глядя на результаты, которые показывают остальные участницы группы.
  • Новички и люди, имеющие некоторые ограничения для занятий спортом, могут получить адекватную нагрузку. В большинстве клубов тренировки в группе рассчитаны на женщин с уровнем физической подготовленности не выше среднего. Это даст возможность тем, кто только приступает к тренировкам, изучить возможности своего организма и определить, какой тип нагрузки лучше подходит.