5 упражнений для ног с амортизатором. Тянем резину!

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Упражнения со стулом для стройных бедер и ягодиц

  1. Прыжки с опорой Взявшись за спинку стула, начни подпрыгивать, при этом разводи ноги пошире в стороны. В быстром темпе повтори упражнение 10 раз.
  2. Быстрые махи Держась за спинку стула, сделай мах ногой назад максимально вверх, отведи ее затем в сторону и опусти. Повтори 10 раз. То же проделай с другой ногой.
  3. Широкие махи Нужно присесть и взяться за спинку стула. Когда будешь резко вставать, сделай широкий мах правой ногой назад, при этом поднимайся на носок левой ноги. Затем снова присядь и сделай уже мах в сторону. Выполни 10 повторов для каждой из ног.
  4. Плавный подъем Для этого упражнения тебе необходимо держать равновесие, поэтому при выполнении возьмись за стул. Плавно подними согнутую ногу и медленно выпрями ее в сторону, при этом носок натягивай на себя. Удержись в таком положении около 10 секунд. Повтори 5–10 раз с каждой ногой.
  5. Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.
  6. Приседания Стань боком к стулу, а стопу левой ноги положи на его спинку. Держи спину прямой и неглубоко присядь на правой ноге 10 раз. Повтори упражнение для левой ноги.
  7. Растяжка Возьмись за спинку стула правой рукой, а левой — обхвати левую стопу. Попытайся выпрямить ногу в сторону, а затем назад. В каждом положении задержись на 5 секунд. Сделай такую же растяжку для второй ноги.
  8. Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.
  9. Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.
Читайте также:  Тонкая талия к лету — упражнения для тонкой талии

Занимайся регулярно и наслаждайся постепенными приятными изменениями в своей фигуре! Этот комплекс упражнений — просто находка для тех, кто не может или не хочет посещать дорогие спортивные залы, но с радостью потренируется дома.

Проверь на себе и поделись секретом стройных ножек с друзьями!

Упражнения для спины на стуле

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба  позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Будьте здоровы!

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода
Читайте также:  Как быстро вывести молочную кислоту из мышц ног

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.
Упражнения для увеличения ягодиц

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.
Читайте также:  Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Поочередное отведение ног стоя

Это упражнение с использованием эспандера для ног и ягодиц выполняется в такой последовательности:

  • Положение исходное – ровная стойка с тренажером в руках. Один край ленты удерживается руками, второй конец фиксируется стопами, прижимом к полу.
  • Далее, одна нога отводится в сторону, максимально растягивая эспандер. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в начальную позицию.
  • Упражнение повторяется по 10-15 подходов каждой ногой с максимальной амплитудой. Подобная тренировка хорошо подходит для домашних занятий, отлично формирует оптимальную конфигурацию ног.

Полотенца, одноразовые тарелки

Лучше всего подойдут бумажные тарелки. Можно использовать и полотенца, главное, чтобы было скольжение, поэтому второе необходимое условие – гладкий пол (ламинат, паркет или линолеум). Все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола. В работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость.

Пример упражнений

  • Встаньте на колени, положите две бумажные тарелки перед собой. Поставьте на них руки. Отжимайтесь и одновременно разводите руки в стороны. Пальцы во время упражнения должны быть направлены вперед. Поднимаясь вверх, возвращайте руки в исходное положение.

  • Займите положение стоя таким образом, чтобы носки ног стояли на тарелках. Присядьте как можно глубже, упритесь руками в пол, одновременно ноги скользят назад так, чтобы вы заняли положение упор лежа. Сразу же начинайте обратное скользящее движение ногами к груди, затем выпрямитесь в исходное положение стоя.

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой

(или )гимнастикой .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.