8 лучших упражнений для похудения

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Детали комплекса

Эта жиросжигающая тренировка для мужчин содержит только упражнения с вашим весом без дополнительных тренажеров. Каждую неделю вы будете выполнять одинаковые упражнения для простоты. Комплекс выполняет в по принципу минута за минутой. Каждое упражнение выполняется 12 повторений в подходе, а оставшееся время вы используете для того, чтобы передохнуть перед следующей минутой на упражнения. Так повышается интенсивность тренировки и увеличивается расход калорий.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

У некоторых упражнений будет ограничение по времени, потому что во время них сложно вести счёт.

Комплекс содержит 7 упражнений с версиями для каждого уровня. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс 3-4 дня в неделю, но вы можете составить график тренировок на свое усмотрение. В любом случае, рекомендуем не пропускать занятия (если у вас нет уважительной на то причины).

На сколько можно похудеть?

Количество сброшенного веса/жира за два месяца зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы будете точно следовать своей диете, возможна потеря 0,5-1 кг. в неделю. Также это считается наиболее безопасной скоростью снижения веса, рекомендованной большинству людей.

Этот комплекс упражнений на жиросжигание не отнимет у вас особого времени, ведь ключ к уменьшению веса — его интенсивность. В результате высокой активности, ваш пульс повышается и вы поглощаете больше кислорода. В ответ на это ваше тело сжигает больше калорий во время и после занятий.

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

После физической активности организму требуются больше кислорода, чтобы вернуться к гомеостазу/базальной работе метаболизма. Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее потребность в кислороде.

Теперь, чтобы всё сделать правильно, вам нужно потратить пять минут, как минимум, на разогрев перед тренировкой, чтобы отрегулировать потребление кислорода. Попробуйте немножко побегать или попрыгать со скакалкой, или любую другую кардио активность. Подобный разогрев поможет вашему сердцебиению ускориться, а мышцам приготовиться к тренировке. Также важно всегда иметь под рукой воду или качественный спортивный напиток, чтобы не допустить обезвоживания.

Интервальная тренировка вместо тренажерного зала

Женщины часто приходят в тренажерный зал с определенным недоверием. Они боятся чрезмерного роста мышечной ткани. Хотя давно известно, что перекачаться девушке практически невозможно без специальных препаратов, многие из них избегают тренажёров.

Если вы беспокоитесь об этом, можете заняться интервальными тренировками дома. Они чрезвычайно эффективны, потому что заставляют все мышцы работать.

К тому же, благодаря разнообразной программе, тело не привыкает к монотонной работе. Вы быстро заметите первые результаты своей работы, даже занимаясь дома.

Плюсов у подобной тренировки много, но если вы думаете, что это легко, вы будете удивлены. Интервалы требуют полной самоотдачи от вас. Это тот случай, когда вы сражаетесь с самим собой. Если вы выживете в первый раз, каждый последующий будет несколько легче (впрочем, никто не заставляет вас умирать на беговой дорожке, однако отдача должна быть максимальной).

Выходите за пределы своей выносливости — так говорят тренеры.

И они правы. Интервальный тренинг может использовать любой человек, в том числе новичок, не имеющий ничего общего со спортом.

Нужны ли тренировки для сжигания жира

Вот и получается, что для того чтобы худеть, совершенно не обязательно заниматься спортом. Сначала это может повредить здоровью, потом- замедлить процесс.

Читайте также:  Можно ли во время месячных заниматься фитнесом и почему

Если вы, как и я, любите спорт и тренировки, то я ни в коем случае вас не отговариваю, наоборот- полностью поддерживаю. Эту статью я пишу для людей, которые хотят похудеть, но понимают, что в силу нехватки времени или по состоянию здоровья, не смогут тренироваться и из-за этого даже не пытаются начать.

Чтобы худеть- нужно тренироваться- это очень поверхностное заявление, которое при накоплении личного опыта подвергается все большему сомнению.

Так что, пожалуйста, не бойтесь начинать худеть. Для этого не нужно полностью менять привычный уклад жизни. Если хотите увеличить свою двигательную активность- ходите больше пешком. Прогулки- это тоже прекрасный вид физической активности. И по секрету вам скажу- при ходьбе сжигается почти столько же калорий, сколько и при беге трусцой. Поэтому совершенно нет необходимости себя изматывать.

Тренировки для сжигания жира на животе

Ну и напоследок про выбор упражнений для тех, кто все таки решил включить тренировки в свою программу снижения веса.

Когда мы подбираем для себя упражнения, мы всегда берем побольше упражнений на пресс, чтобы убрать живот и бока. Но это так не работает. Нельзя убирать жир локально в определенных местах. Если вы худеете, то равномерно по всему телу. Не получится убирать жир в тех местах, где вы хотите, он сам будет уходить в том порядке, в котором накапливался в теле. Поэтому, если сначала жир откладывается на животе и бедрах, то при похудении оттуда он уходит в последнюю очередь.

Подбирая упражнения под себя, не нужно проявлять большую фантазию, выбирайте упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц- чем больше мышц работает, тем больше калорий сжигается. В этом плане любимые всеми скручивания на пресс вчистую проигрывают по эффективности для похудения простым отжиманиям или приседаниям.

На этом сегодня все. Спасибо за внимание.

Улучшение тренировочного процесса

В течение пары недель, когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, вы начнете обретать повышенный тонус, уверенность в себе. Для закрепления положительного эффекта стоит продолжить совершенствовать себя. Полезным будет переход на сбалансированный рацион из натуральных продуктов.

Постарайтесь больше двигаться, не засиживаться на месте. Если собрались выйти на улицу, оставьте дома ключи от машины, не пользуйтесь лифтом. При сидячей работе старайтесь делать хотя бы каждые полчаса 5-минутные перерывы, во время которых нужно походить, размяться. Пользуясь этими правилами, человек помогает себе поддерживать свой организм в хорошем состоянии.

Подъемы торса

Задумавшись о похудении, многие люди представляют себе плоский живот с рельефными кубиками пресса. А лучшим упражнением для развития этих мышц являются подъемы торса. Достаточно лечь и упереть свои ноги, например под днище дивана. Сомкните пальцы рук в замок и заведите их за голову. Можете немного согнуть ноги. Теперь плавно поднимите корпус к коленям и так же медленно верните его на пол. Для еще большего усложнения упражнения можете добавить повороты корпусом в стороны. За 30 минут активных скручиваний на полу реально сжечь около 300–400 ккал.

О пользе аэробных нагрузок

Аэробные тренировки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую высокой аэробной мощностью, человек будет активным на протяжении многих лет жизни, не говоря уже о том, что метаболическая адаптация, приобретенная за время регулярного выполнения кардио дома или в тренажерном зале, позволит ему впредь эффективно сжигать жир в процессе тренировок, сохраняя сухую мышечную массу и подтянутую форму.

Читайте также:  Аэробика для беременных месяц за месяцем

Достоинства функциональной сердечно-сосудистой системы:

  • Высокая эффективность работы сердечной мышцы: у людей в хорошей физической форме ЧСС ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
  • Крепкий сон и невысокий уровень стресса. Общеизвестен факт, что у спортсменов, чей род деятельности требует высокой выносливости (например, бегунов-марафонцев), высокий уровень кортизола – гормона стресса. Вместе с тем, умеренные кардио-сессии способны адаптировать ЦНС к стрессовым ситуациям. В результате реакция на стресс в состоянии покоя и активной физической деятельности снижается, человек приобретает устойчивость к неврозам, перепадам настроения, приступам тревожности.
  • Ускорение посттренировочного восстановления. Чем большей мощностью обладает аэробная энергетическая система человека, тем быстрее происходит восстановление после силовых нагрузок: выполнение аэробных упражнений способствует быстрой транспортировке питательных веществ, кислорода и крови к мышцам.
  • Снижение артериального давления. Если тяжелые, стрессовые для организма силовые упражнения вроде становой тяги или приседа повышают артериальное давление, то многоповторные сеты, в которых чередуется расслабление и напряжение мышц нормализируют систолическое АД.
  • Аэробные нагрузки улучшают способность к жиросжиганию в целях получения энергии. Неважно, чем занимается человек: бегом, ходьбой или ездой на велосипеде: в комплексе с правильным питанием такие нагрузки будут способствовать похудению.
О пользе аэробных нагрузок

Нормализация артериального давления

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.

Разминка, 5-7 минут

Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.

Комплекс 1

  • Бурпи 10 раз;
  • Полное отжимание 15 раз;
  • Альпинист 20 раз;
  • Велосипед 30 раз;
  • Планка 45 секунд.

Комплекс 2

  • Бег на месте 5 мин;
  • Скакалка 4 минуты;
  • Альпинист 2 минуты;
  • Приседания 30 раз;
  • Полное отжимание 15 раз.

Комплекс 3

  • Взрывные отжимания 15 раз;
  • Бурпи   20 раз;
  • Альпинист 30 раз;
  • Пресс 20 раз;
  • Приседания 15 раз.

В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.

Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.