9 лучших упражнений на степ-платформе (видео)

Окт 2, 2018 Питание 223 Просмотров

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика – ритмическая гимнастика с использованием степ-платформы. Была изобретена американской культуристкой Джин Миллер, которой после травмы колена было необходимо заниматься восстановительной физкультурой. Врач рекомендовал ежедневно выполнять подъем-спуск на ящик из-под молока. Джин это показалось скучным, и она слегка усовершенствовала упражнение: вместо ящика – ступеньки крыльца, к спуску-подъему добавились повороты и легкие прыжки, а все это выполнялось под ритмичную музыку. На сегодняшний день степ-аэробика является самым популярным направлением среди групповых программ и практикуется в каждом, даже самом маленьком фитнес-клубе, во всех уголках планеты. И если Джин «изобрела» степ-аэробику не выходя из дома, правильно ли думать, что заниматься можно только в зале? Возьмите дома устойчивый ящик или подойдите к ступеньке у крыльца и задайте себе этот вопрос еще раз.

Что такое степ-аэробика?
Что такое степ-аэробика?

Чем хороши тренировки со степ-платформой

И кардио-уроки, и силовые занятия с использованием платформы, хорошо прокачивают все мышцы нижней части тела и улучшают координацию. «Они развивают сердечно-сосудистую систему, координацию и скорость реакции. Во время одной тренировки можно сжечь от 200 до 450 ккал в зависимости от интенсивности урока», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».

В расписании почти любого клуба есть степ-аэробика, то есть кардио-тренировки с этим инвентарем. «Такие занятия обычно строятся по принципу разучивания танцевальной комбинации от простого к сложному. Обычно урок разделяют по степени сложности на несколько уровней: на базовой степ-аэробике оттачивают только основные шаги и технику их выполнения, а на среднем и продвинутом уровнях тренировка все более напоминает разучивание специального танца на платформе», — объясняет Ольга Савицкая.

Тем, кто танцевать не очень любит, можно рекомендовать силовые упражнения на платформе. Это базовые движения — выпады, приседания, отжимания и их вариации, в которых платформа выступает своеобразным «усложнителем». «Они направлены не столько на жиросжигание, сколько на укрепление и рост мышц, но тем не менее помогают похудеть, — говорит Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — В таком занятии нет прыжков и сложных координационных движений, в отличие от степ-аэробики».

Силовые упражнения для степа можно проводить и без музыки. «Важно только поддерживать равномерный темп занятия, это можно делать, например, под счет, — отмечает Степан Прошин. — Главное — правильно, технично выполнять упражнения и делать нужное количество повторов и подходов».

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Преимущества степ-аэробики для красоты и здоровья женщин

Степ-аэробика – классическая кардио-тренировка. Комплекс упражнений выполняют ритмично под энергичную танцевальную музыку. Для занятий нужна степ-платформа – ступенька с регулируемой высотой и нескользкой поверхностью. Такие тренировки помогут укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Заниматься можно в спортзале с тренером или самостоятельно дома.

Читайте также:  Топ -10 лучших упражнений для стройных бедер в домашних условия

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Аэробика на степах полезна для полноценной работы и здоровья сердца и сосудов. Подъем и спуск со ступеньки в ритме танца ускоряют кровообращение, а легкие получают больше кислорода. Если регулярно получать аэробную нагрузку, увеличится объем сердечной мышцы. Количество крови, которая перекачивается сердцем за один удар, будет больше, поэтому улучшится кровообращение.

Тренировки на платформе помогают укрепить сосудистые стенки, нормализовать пульс в состоянии покоя. Со временем улучшится артериальное давление, снизится уровень плохого холестерина. Если есть болезни сердца, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист подскажет, подходит ли вам степ-аэробика.

Быстрое жиросжигание

Занятия на степ-платформе – эффективный способ похудеть. Новичкам следует начинать с базовых упражнений на низкой ступеньке и постепенно усложнять тренировочный процесс. Если ежедневно заниматься по полчаса, можно сжигать от 210 до 311 калорий в зависимости от интенсивности тренировки и массы тела.

При физической нагрузке увеличивается пульс, усиливается потоотделение, ускоряется метаболизм. Организм насыщается кислородом, что способствует похудению. Если совместить занятия с низкокалорийной диетой, можно быстрее снизить вес. Польза степ-аэробики для фигуры – в устранении лишнего жира в проблемных зонах и корректировке форм.

Укрепление суставов и связок

У автора степ-аэробики, Джин Миллер, было травмировано колено. Во время занятий на платформе она заметила, что коленный сустав подвергается минимальной нагрузке, а общее самочувствие улучшается. За счет ускорения кровообращения в суставные ткани быстрее поступают полезные вещества, обеспечивая их восстановление.

Во время занятий на степ-платформе увеличивается выработка жидкости, которая служит естественной смазкой для сустава. Благодаря этому, улучшается его подвижность. Чтобы не навредить себе, выбирайте тренировки с низким уровнем интенсивности.

Мышечный тонус

Занятия на степ-платформе делают тело подтянутым, улучшается осанка, развивается гибкость и выносливость. Физические упражнения помогают проработать все группы мышц комплексно, но большая нагрузка приходится на ноги. Интенсивные упражнения для аэробики помогают:

  • укрепить ягодицы, заднюю поверхность и приводящие мышцы бедра;
  • проработать дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс рук (при помощи гантелей или бутылок с водой);
  • сделать крепче мышцы пресса и поясницы.

Чтобы не получить травму, предварительно делают разминку. Так тело подготовится к предстоящей нагрузке, разогреются мышцы, суставы и сухожилия, увеличится частота сердечных сокращений. Затем переходят к основному комплексу и в конце делают заминку, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Развитие координации

Степ-аэробика под танцевальную музыку – хорошее средство для улучшения вестибулярного аппарата и координации движений. Ритмичные шаги вверх и вниз помогают сохранять баланс. Все следует выполнять плавно. Если у вас есть нарушения вестибулярного аппарата, в первое время делайте простые упражнения на низкой платформе.

Подтяжка ног и ягодиц

Основное движение в степ-аэробике – шаг, но комплекс упражнений разнообразен. При подъеме на ступеньку и спуске с нее упор идет на ногу. В зависимости от вида упражнения в работу включаются задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы. Старайтесь не напрягать спину.

Чем больше высота ступеньки, тем сложнее выполнять упражнение. Для увеличения нагрузки на ноги можно надевать утяжелители. Ягодицы хорошо прорабатываются с помощью приседов.

Необходимый инвентарь для занятий фитнесом

Решив заниматься степ-аэробикой для похудения в домашних условиях, нужно заранее подготовиться, чтобы тренировки дома были не менее комфортными и эффективными, чем групповые занятия, проводимые в спортивных клубах и залах. Подготовка подразумевает не только просмотр обучающего видео, содержащего основные тренировочные движения и примеры фитнес-тренировок различной интенсивности, рассчитанные на разный уровень физической подготовки. Специалисты по этому направлению фитнеса настоятельно рекомендует людям, желающим заниматься в домашних условиях, приобрести такой дополнительный спортивный инвентарь и экипировку:

  • Степ-платформа.
Читайте также:  Разработка голеностопа после перелома в домашних условиях

Безусловно, профессиональную шаговую платформу для фитнес-тренировок может заменить стопка книг большого формата, деревянный ящик, устойчивая невысокая скамья или любая другая подручная, устойчивая и невысокая конструкция. Однако гораздо удобнее и, самое главное, безопаснее заниматься со специальным оборудованием. Ширина профессиональной шаговой платформы — от 40 до 50 см, длина — 1-1,5 см, а высота может варьироваться от 15 см до 30 см. Ножки степ-платформы обеспечивают надежное сцепление с полом, а рельефное прорезиненное покрытие внешней поверхности предотвращает соскальзывание стоп при выполнении энергичных упражнений аэробики для похудения.

  • Аэробные гантели, вес которых не превышает 2 кг.

Включив в тренировки работу с гантелями, можно значительно усилить нагрузку на организм и добиться развития мускулатуры. В результате такой работы не только стимулируется интенсивное похудение, но и увеличивается мышечная масса в тех местах, где количество жировых отложений уменьшилось.

  • Спортивная обувь с жесткой подошвой, ортопедической стелькой и хорошими амортизирующими свойствами.

Такие кроссовки надежно фиксируют стопу и нейтрализуют негативное влияние ударной нагрузки на суставы во время занятий фитнесом.

  • Форма для интенсивных физических нагрузок.

Которая повторяет контуры тела, не сковывает движений, пропускает воздух, впитывает и выводит наружу влагу, выделяющуюся в больших количествах во время занятий степ-аэробикой для похудения.

Комплекс базовых упражнений для начинающих

Втягивающие занятия проводятся в щадящем режиме без использования специальных приспособлений. Однако их можно проводить с максимальной пользой даже для «чайников». Вот классический список упражнений для начинающих, которые можно проводить в домашних условиях:

  • приседания — три подхода по 10 раз;
  • махи ногами — два подхода по 10 раз;
  • подъём туловища из положения «лёжа на спине» — два подхода по 10 раз;
  • прыжки на скакалке — три подхода по 10 прыжков;
  • отжимания от пола — три подхода по 5 раз.

Комплекс выполняется с постепенным повышением интенсивности и уменьшением времени отдыха между подходами по мере повышения физической готовности. Для начала подойдут три тренировки в неделю, с увеличением до 5-6. Общее время выполнения подходов с перерывами на отдых должно занимать около часа.

Узнайте, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Преимущества степ-аэробики

Степ имеет массу преимуществ, которые положительно виляют на организм и тело.

  1. Благодаря степ-аэробике вы укрепите дыхательную и сердечнососудистую систему.
  2. При таких, болезнях, как остеопороз и артрит обязательно нужно выполнять комплекс упражнений из степ-аэробики, поскольку такие заболевания возникают у тех людей, которые очень мало двигаются.
  3. С помощью интенсивной ритмической гимнастики можно привести артериальное давление в норму.
  4. Аэробика помогает привести бедра и ягодичные мышцы в хорошую форму, и придать им рельефности.
  5. За короткий промежуток времени можно сбросить лишние килограммы и сделать фигуру более стройной и красивой.
  6. Для занятий потребуются буквально несколько предметов: скамейка (степ-платформа), две гантели, плотная резиновая лента и мяч.

Кроме положительных качеств, также существую и недостатки.

Степ-бай-степ. Все начинается с ног.

На какую женскую часть тела мужчины чаще всего обращают внимание? Правильно, на ноги. Поэтому женщины всячески стараются получше их преподнести, нося короткие юбки и облегающие брюки. Но это смотрится красиво только тогда, когда ваши ножки в хорошей форме. У многих представительниц женского пола ноги и бедра являются проблемными зонами, над которыми стоит поработать. Привести их в тонус поможет степ-аэробика – лучшая тренировка для мышц ног и ягодиц.

Читайте также:  Диета для сушки тела для девушек меню на неделю

Степ-бай-степ. Все начинается с ног.

Как и многие другие виды гимнастики, степ-аэробика родилась благодаря болезни ее создательницы – американки Джин Миллер. Перенеся серьезную травму колена, женщина решила ускорить процесс выздоровления и приспособила для физических упражнений ступеньки крыльца своего дома. Результат не заставил себя долго ждать – ритмичные подъемы и спуски по ступенькам так благотворно повлияли на состояние Джин, что она немедля приступила к созданию своего собственного реабилитационного комплекса упражнений, который получил название «степ аэробика» (англ. step – «шаг»).

Сегодня вы уже вряд ли встретите в своем подъезде человека, бегающего туда-сюда по лестнице. Однако в фитнес-клубах степ аэробика пользуется большой популярностью. Альтернативой ступенькам стала степ-платформа, или просто степ. Платформа имеет ширину около 40 сантиметров и длину около метра. Для обеспечения устойчивости и сцепления с обувью степ-платформу покрывают ребристой резиной. Высота степа регулируется в зависимости от вашего уровня подготовки – для новичков она не должна превышать 15-20 сантиметров. В дальнейшем, после нескольких месяцев занятий, вы сами почувствуете, когда вам потребуется увеличить высоту платформы и, соответственно, нагрузку. Для еще большей эффективности тренировки используются различные приспособления – гантели, резиновые ленты, бодибары.

Музыкальное сопровождение

Приходя на занятия в спортивный зал, заботиться о музыке для степ-аэробики вам не придется. Тренер самостоятельно намечает темп тренировки, и именно под него подстраивает звуковое сопровождение необходимого ритма.

Музыкальное сопровождение

Когда занятия происходят дома, песни приходится искать самостоятельно. Здесь вы можете исходить из своих музыкальных предпочтений, включая любимого исполнителя.

Музыкальное сопровождение

Опытные профессионалы добавляют в плей-лист около 10 треков, первые полчаса занимаясь базовыми упражнениями, а на оставшееся время занятия просто ускоряя скорость воспроизведения в два раза, тем самым задавая ускоренный темп тренировки.

Музыкальное сопровождение

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.