А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Накачка ягодичных мышц потребует около месяца регулярных тренировок в спортзале. Применение силовых упражнений увеличит массу мышц, и наконец-то сократятся жировые отложения.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы

Отведение ноги: вверх и назад.

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх. Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших. Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

  • стоя;
  • с опорой на согнутое колено и ладони;
  • с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.
Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

  • в тренажере;
  • на блоке;
  • на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера.

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

  • подбирают высоту опорной подушки;
  • выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения.

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

  • < Назад
  • Вперёд >

Программа тренировок на попу — День 1

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита

 (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Дополнительно 1 разминочный подход на 30 повторений

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Выпад с гантелями вперед

 (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 20, 15, 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Техника увеличивайте вес со 2 подхода

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: Разминочный темп, пульс во второй зоне

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр

Сведение ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Тренажёр

Читайте также:  Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Махи

  • 3 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Подъем на носки в тренажере сидя

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
  2. На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
  3. Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
  4. Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
  5. С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
  2. Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
  3. После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Рекомендуется делать до трех подходов, по 14-18 повторений.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  1. Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
  2. Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
  3. Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

  1. Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
  2. Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
  3. Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Рекомендуется до трех подходов и 15 раз.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

  1. Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
  2. При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
  3. Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Порядок выполнения:

  1. Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
  2. Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
  3. Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.
Читайте также:  Как правильно заниматься спортом чтобы не навредить здоровью

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

  • четырехглавая;
  • полупоперечная;
  • полусухожильная;
  • двуглавая;
  • средняя ягодичная;
  • большая ягодичная;
  • прямая спины, пресса.

Порядок выполнения:

  1. Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
  2. Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
  3. За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
  4. Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
  5. Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Выводы: что стоит запомнить

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.