Адаптивная гимнастика Бубновского, как обучать начинающих

Суставная гимнастика Бубновского – уникальна. Она сочетает в себе множество различных методик, но при этом проста и доступна каждому. И, главное, регулярное выполнение упражнений действительно решает проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

М.С. Бубновский как врач и реабилитолог

Сергей Михайлович Бубновский — это достаточно интересная личность. За время прохождения срочной службы в советской армии попал в серьезное ДТП, после которого был вынужден долгое время передвигаться на костылях. Все методы лечения, разработанные им, в первую очередь тестировал сам на себе, а потом уже помогал людям.

Еще будучи студентом медицинского университета, к молодому Бубновскому обращались люди, чьи шансы на спасение были крайне малы. Оздоравливающая система Сергея Михайловича включает в себя восстановление органов опорно-двигательной системы, а также лечение сердца, желудка, нервной и мочеполовой системы. На данную тему доктором написано много полезных книг.

Большая часть методики основана на кинезитерапии – достаточно современное движение в медицине. Целью данной терапии является лечение суставов, связочного аппарата и позвоночника без хирургического вмешательства, используя лишь внутренние резервы своего организма. На данной методике основана работа центра реабилитации Бубновского.

Особое внимание в восстановлении уделяется мышцам, так как это единственная ткань способная полностью восстанавливаться.

Особенности методики

В основе лежит метод, разработанный доктором Бубновским – кинезотерапия. Реабилитационный комплекс состоит из упражнений, направленных на различные отделы скелета. В результате занятий укрепляется мышечный корсет, позвоночник становится более гибким, а функции уязвимых участков позвоночника восстанавливаются.

Перед тем, как приступать к занятиям необходимо пройти индивидуальную диагностику, с помощью которой доктор разрабатывает специальный комплекс, подходящий именно вам. Первая задача упражнений – снятие болевого синдрома, чтобы в дальнейшем перейти к адаптивной гимнастике. Во время занятий в точности повторяйте движения инструктора, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за дыханием.

Гимнастикой Бубновского прорабатываются все группы мышц, чередуется расслабление и напряжение. В комплексе присутствуют упражнения для шеи и верхних конечностей, для спины и нижних конечностей. Некоторые суставные патологии предполагают занятия на специально разработанных тренажёрах. Читайте какие упражнения делать при шейном остеохондрозе.

Адаптивную гимнастику можно делать в домашней обстановке самостоятельно, в то время как более сложные комплексы выполняйте только с инструктором или под наблюдением доктора.

Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов

В поисках эффективного инструмента лечения, многие доктора обращаются за ответами к нетрадиционной медицине. Что такое суставная гимнастика? Это методика, основанная на неисчерпаемых внутренних ресурсах нашего организма. Гимнастика для суставов доступна всем, в том числе людям пожилого возраста, женщинам в положении и даже грудничкам!

Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов
Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов

Гимнастика отлично помогает справиться с артритом и артрозом, проблемами с позвоночными дисками, остеохондрозом и т.д. Занятия проводятся лежа, под спокойную музыку, способствующую сосредоточению. Зачастую выполнение упражнений сопровождается судорогами. Это нормально! Если вы почувствовали боль и судороги в ногах, остановитесь, помассируйте их и спокойно продолжайте занятие. Комплекс упражнений по Бубновскому имеет несколько направлений, в зависимости от проблемы:

Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов
Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов

Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов
Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов
  1. Разминка и разработка тазобедренного сустава.
  2. Коленного сустава.
  3. Голеностопа.
  4. Укрепление брюшины и мышечного корсета, развитие мускулатуры пресса и спины.
  5. Упражнения для шеи доктора Бубновского.
Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов
Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов

Методика доктора Бубновского оздоровления позвоночника и суставов

адаптивных упражнения для всех

Гимнастика Бубновского в домашних условиях начинается с ее адаптивного варианта. Суть адаптивной гимнастики состоит в подготовке к более интенсивным и целенаправленным тренировкам. Простота и доступность упражнений дают возможность неограниченно применять ее в домашних занятиях является главным преимуществом.

Отжимания от пола

Отжимания способствуют нормализации кровотока по позвоночным артериям. Как результат – улучшение кровоснабжения головного мозга. При выполнении необходимо учитывать свое состояние. При наличии заболеваний позвоночника и суставов упражнение выполняется в медленном темпе, плавными движениями.

адаптивных упражнения для всех

Гимнастика Бубновского

Лечь на пол, руки согнуты в локтях, ладони пальцами вперед опираются на пол рядом с грудью. Кончиками пальцев ног опереться в пол. Сделать три отжимания. При опускании тела делается вдох, при подъеме – выдох. После выполнения трех отжиманий принять положение сидя на коленях, ягодицы опущены на пятки.

Поднять прямой корпус вверх, бедра перпендикулярно голеням. На подъеме – вдох, на опускании – выдох. Повторить 3 раза и вернуться к отжиманиям. Количество циклов – по самочувствию, но не менее трех. При каждом выдохе кричать: «Ха!». В идеале нужно довести количество повторений до 100 в день.

Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, руки вытянуты за головой, ладони сложены. Подбородок прижат к груди. На выдохе максимально оторвать лопатки от пола и удерживать, сколько возможно. Живот втянуть. Повторять, сколько это возможно. С каждым днем увеличивать по одному повтору.

адаптивных упражнения для всех

Лежа на животе, согнутые в локтях руки расположены параллельно корпусу с опорой на ладони. На выдохе сделать максимальный мах одной ногой вверх. Повторить 10 раз. То же проделать другой ногой. Затем попытаться поднять обе ноги сразу. Не паниковать, если не получается сразу. Упражнение не самое простое, поэтому добиваться чистого исполнения нужно постепенно.

Три универсальных упражнения

Прежде чем приступить к выполнению гимнастики для начинающих по Бубновскому, позвоночник и суставы должны быть размяты при помощи разминки. Зарядка заключается в следующем:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Происходят наклоны туловища вперёд, назад и в стороны. Выполняется четыре цикла из этих движений.
  2. Для разогревания локтевых суставов производятся вращательные движения предплечий сначала по, а затем против часовой стрелки. Количество повторений составляет 10 раз в ту и другую сторону.
  3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки над головой и разводя в стороны, делается небольшой наклон туловища назад с одновременным отведением рук, после чего происходит наклон торса вперёд и касание руками голеней, при этом ноги нужно сохранять прямыми и не сгибать в коленном суставе. Затем с этого положения делается приседание и возврат в исходное положение. Выполнить нужно три таких цикла.

Помимо этого, необходимо знать также и технические особенности упражнений. Воздействие на пояс верхних конечностей происходит посредством отжиманий от пола. Благодаря их выполнению восстановится кровообращение по позвоночным артериям, что крайне необходимо для избавления от головных болей различного характера, депрессии и вегетососудистой дистонии.

В особенности отжимания полезны женщинам, так как у них обычно слабо развит плечевой пояс и в течение жизни развивается недостаточность мышц спины, плечей и рук. На первом этапе можно выполнять посильное количество отжиманий и постепенно, изо дня в день, увеличивая их количество.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение — лёжа на животе, при этом руки упёрты в пол на уровне груди рядом с торсом. С этого положения руки выпрямляются, при этом колени остаются прижатыми к полу. Однако если позволяет физическая подготовка человека, то колени можно отрывать, тем самым давая большую нагрузку. Тело при выполнении упражнения должно быть прямое, взгляд направлен вперёд, не нужно прогибаться в пояснице.

Неправильной техникой будет считаться как формирование прогнутой спины во время отжиманий, так и скруглённой. Торс должен составлять прямую линию с ягодицами и головой. Голова не должна опускаться, так как это будет способствовать появления головных болей. Ещё один главный момент, который нужно помнить: усилие всегда на выдохе, то есть опускание происходит на вдохе, а подъём на выдохе. Количество повторений лежит в диапазоне от 5 до 10 для адаптивного варианта.

После упражнения следует очистительное дыхание, которое выполняется сидя на коленях. Во время него нужно делать глубокий вдох, после чего резко и с шумом выдыхать.

Отжимания хороши и тем, что их можно выполнять и вне основного комплекса упражнений, когда по какой-либо причине не хватает времени на то, чтобы сделать полную гимнастику. Отжавшись 10 раз, делается трёхкратное глубокое дыхание, после чего следуют пять отжиманий и опять трёхкратное дыхание.

Тренировка брюшного пресса

Это упражнение направлено на проработку мышц брюшной полости и необходимо для улучшения перистальтики желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря (дискенезия желчевыводящих путей), а также оно поможет людям, имеющим опущение внутренних органов. Кроме того, упражнение позволит восстановить кровообращение в шейном и грудном отделе позвоночника, потому как при его выполнении достигается максимальное растяжение межпозвонковых мышц, то есть глубоких мышц позвоночника.

Упражнение выполняется на пустой желудок, иначе может появиться изжога или расстройство работы кишечника, так как активно задействуются брюшные мышцы и мышцы пресса. Для избавлений от запоров или геморроя перед выполнением упражнения можно выпить стакан тёплой воды или чая.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, а руки вытянуты. Плечи необходимо прижать к ушам, а подбородок — к груди. В этом положении на выдохе отрываются лопатки от пола, при этом голова неподвижна и кивательные движения не совершаются. Руки также остаются прямыми и не сгибаются в локтях. Во время выполнения этого нужно стараться максимально втягивать живот во время подъёма. Количество повторений регулируется временем, от 20 до 30 секунд.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Его также можно делать отдельно от всего комплекса, то есть как ускоренный вариант гимнастики, когда не хватает времени на аэробные упражнения и отжимания.

Плюсы и минусы кинезиотерапии

Несмотря на популярность и эффективность методики Бубновского, комплекс имеет ряд недостатков:

  1. Строгий режим и четкие рекомендации могут напугать начинающих. Лечение должно быть систематическим и полностью контролироваться врачом. Любые нарушения режима могут привести к снижению эффективности методики.
  2. Отсутствие мгновенного результата также может негативно сказываться на настрое пациентов. Адаптация организма происходит постепенно, нагрузки строго фиксированы, поэтому быстрого эффекта достичь по данной методике невозможно. Пациентам следует запастись терпением.

К основным преимуществам методики Бубновского можно отнести:

  • универсальность;
  • безопасность использования;
  • подходит для любых возрастных категорий;
  • профилактика развития серьезных заболеваний позвоночника;
  • оздоровительное воздействие на весь организм в целом.

Гимнастические упражнения, разработанные доктором Бубновским, эффективны и полезны для любого человека. При регулярных занятиях можно полностью избавиться от болевых ощущений, обрести бодрость духа и хорошее самочувствие.

Упражнения Бубновского: противопоказания к выполнению

Любой комплекс ЛФК, в том числе по методу Бубновского, должен назначаться специалистом. Тяжесть заболеваний позвоночника бывает неодинаковой, поэтому ряду пациентов излишние нагрузки могут нанести вред. Особенно уязвим позвоночный столб при наличии грыжи и при остеопорозе – тут нужно действовать предельно осторожно!

Лечение позвоночника по Бубновскому может выполняться в любом возрасте. Упражнения из адаптивного комплекса не требуют физподготовки и подходят при следующих патологиях:

  • Остеохондроз;
  • Сколиоз;
  • Кифоз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Протрузия;
  • Артроз позвоночных суставов;
  • Ревматизм;
  • Болезнь Бехтерева;
  • Стеноз позвоночного канала;
  • Спондилез и т.д.

В отличие от ряда прочих методов, упражнения для позвоночника по Бубновскому возможно делать и в острой, подострой фазе для снятия боли – с этой целью разработан особый комплекс. Но противопоказания к занятиям есть, их обязательно нужно учитывать:

  • Гипертония тяжелой степени, состояния перед инсультом, инфарктом;
  • Злокачественные процессы в организме;
  • Состояние после операции на опорно-двигательном аппарате (ранний период);
  • Тяжелые травмы мягких тканей с разрывом волокон.

Если во время выполнения гимнастики для спины чувствуется боль, любое недомогание, следует обратиться к специалисту. Возможно, нагрузку нужно снизить. Для детей, беременных, людей преклонного возраста разработаны отдельные комплексы упражнений для позвоночника.

Самым важным показанием к занятиям по необычному методу является ваше искреннее намерение побороть болезнь, вернуть себе возможность наслаждаться динамичной жизнью и больше никогда не страдать от боли. Также освоить комплекс упражнений стоит, если в истории болезни значится какой-либо диагноз из перечисленных ниже:

  • остеохондроз позвоночного столба, искривление позвоночника различной тяжести, межпозвонковые грыжи;
  • защемление нервов в области позвоночника;
  • воспаление и дегенерация суставов (например, гоноартрит, коксоартроз и др.);
  • критический избыток массы тела;
  • геморрой, воспалительные поражения репродуктивных органов;
  • опущение органов брюшной полости и малого таза;
  • головные боли, затяжные мигрени;
  • подавленное эмоциональное состояние, психические отклонения;
  • расстройства вестибулярного аппарата.

Также с помощью метода Бубновского можно предупредить развитие искривления позвоночника, варикоза, нарушений органов мочеполовой сферы на почве воспаления. Комплексы упражнений, разработанные талантливым врачом, сегодня входят в программу реабилитации после операций на позвоночнике и вживления искусственных суставов.

Лечение по программе, разработанной доктором Бубновским, не всегда приносит пользу. От выполнения упражнений нужно отказаться совсем или перенести занятия на потом нужно при следующих состояниях:

  • лихорадочное состояние, вызванное инфекцией или сильным воспалением;
  • наличие злокачественной опухоли;
  • разрыв сухожилия или связки;
  • предынсультное или предынфарктное состояние;
  • недавняя хирургическая операция в прошлом;
  • заболевания, при которых силовая нагрузка может вызвать кровотечение (например, при склонности к маточным кровотечениям).

Основные упражнения

Главный принцип упражнений – последовательность и систематичность. Рекомендуется дозировать нагрузки и усложнять упражнения постепенно. Эффект ощущается очень скоро: исчезают болевые ощущения, спазмы, повышается тонус мышц, улучшается эмоциональное состояние. Базовые упражнения:

  • Расслабленность спины. Станьте на четвереньки, упритесь на 4 основные точки – руки и колени и максимально расслабьтесь.
  • Выгибание спины. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, упритесь на руки и колени. Затем начните выдыхать и плавно выгибайте спину вверх (во время выдоха). После начните вдыхать и выгибать спину вниз. Главное всё делать плавно и расслаблено. Для начала будет достаточно 15 раз повторить упражнение.
  • Шаг растяжка. Исходное положение то же. Из начальной позиции сядьте на правую ногу (согните её в колене), в то же время оттяните левую ногу назад. Вытягивайте правую ногу вперёд и опускайтесь как можно ниже. В этом упражнении одновременно работают левая рука, правая нога и наоборот. Выдох осуществляется в конце упражнения.
Читайте также:  15 упражнений для кора мужчин и женщин.

Болезненные ощущения – нормальная реакция организма на подобную растяжку, а поэтому тренировку следует продолжать. С каждым разом делайте шаг шире. Выполните 20 раз.

Основные упражнения
  • Прокачивание. Начальная позиция та же. Как можно сильнее вытяните торс вперёд при этом спину не выгибайте, пусть остаётся в прямом положении.
  • Растяжение спины. Исходное положение то же, но нужно согнуть руки в локтях. Начните вдыхать и одновременно опускать торс на пол. Затем выдохните и попытайтесь опустить ягодицы на пятки. Это упражнение немного тяжелее, а поэтому для начала сделайте 5 раз. Эффект – мышцы поясницы растягиваются и укрепляются.
  • Растяжение мышц живота. Начальная позиция – на спине, согните ноги, руки за головой. Прижмитесь подбородком к грудной части, согните торс и попытайтесь лопатками оторваться от поверхности и дотянутся локтями к коленям. Повторяйте до тех пор пока не ощутите жжение в прессе.
  • Подъём ягодиц. Нужно лечь на спину вытянув руки вдоль торса, выдохнуть и высоко поднять ягодицы. Рекомендуется повторить 25 раз.
  • Ласточка. Лягте на живот, вытяните руки вперёд. На вдохе поднимите руки и ноги, а на выдохе – опустите конечности. С помощью этого упражнения сокращаются мышцы спины, а соответственно укрепляются и становятся более эластичными.
  • Тяга руками. Упражнение выполняется с использованием резинового бинта. Станьте на него ногами, возьмитесь за концы руками и поднимайте руки над головой. Выполняйте около 15 раз.
  • Упражнение для стоп. Станьте на возвышение ногами при этом пятки должны свисать и придерживайтесь руками. Затем начните пружинить на носочках вверх-вниз. Повторите около 100 раз. Стопа становится более гибкой и подвижной.

После каждой тренировки рекомендуется принимать холодный душ и растираться тёплым полотенцем. Также доктор советует сбалансировано питаться, высыпаться и придерживаться распорядка дня. Только в таком случае можно победить любую болезнь и стать полноценным здоровым и счастливым человеком!

На сегодняшний день многие специалисты, врачи и профессора в области здоровья делятся и рассказывают о своем опыте или разработанной методике для поддержания организма. Одним из таких специалистов является С.М. Бубновский. Профессор создатель комплекса лечебной гимнастики для альтернативной неврологии и ортопедии.

В традиционной медицине такие заболевания лечат корсетами, мазями, таблетками и другими медицинскими препаратами, то партерная гимнастика Бубновского позволяет избавиться от болезней только с помощью специальных упражнений.

Главным в лечебной методике Бубновского является то, что пациент собственноручно прилагает усилия для своего выздоровления, а не доверяет здоровье рукам врача. Также важна особенность то, что упражнения для каждого больного подбираются индивидуально, учитывая все особенности: стадия болезни, физическое развитие, самочувствие и другие личные характеристики.

Основные упражнения

Для быстрого выздоровления и достижения максимального эффекта необходимо регулярно и внимательно выполнять все движения. Программы комплексов гимнастики Бубновского разработаны для различных групп и возрастов больных. Есть программы:

  • для предотвращения сколиоза у подростков;
  • для пожилых людей;
  • для гипертоников;
  • для людей с излишним весом;
  • для физического развития детей;
  • для беременных;
  • при различных болезнях позвоночника и суставов.

Почему так важно укрепление стоп при заболеваниях позвоночника

Давайте поговорим о причинах, по которым гимнастика по методу Бубновского включает в себя такие элементарные упражнения для стоп. Все дело в том, что стопы, наряду с голеностопными суставами, служат амортизаторами при ходьбе, что снижает нагрузку на спину. В них 27 костей, такое же количество мышц и 109 связок. И весь этот аппарат должен идеально функционировать. На деле же все происходит не так, что, конечно, отрицательно сказывается на позвоночнике. Вот поэтому так важно терпеливо укреплять стопы.

Предостережения для выполнения упражнений

Специальная гимнастика для похудения разработана для людей, которые по каким-либо причинам не могут интенсивно тренироваться в зале или не хотят этого делать. Практически все упражнения Бубновского напоминают асаны из йоги, потому они считаются безопасными для тела. Однако даже простые статические нагрузки могут быть противопоказаны в некоторых эпизодах.

Нельзя выполнять упражнения в таких случаях:

  • наличие серьезных сердечно-сосудистых заболеваний;
  • первые дни реабилитации после тяжелых травм;
  • восстановительный период после сложных операций;
  • беременность (только под строгим надзором специалиста и с его разрешения);
  • тяжелые хронические заболевания в период обострения.

Целесообразность использования