Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Повышение выносливости при беге: расстояние важнее скорости

Повышение выносливости при беге — основная задача для всех, кто занимается любительским спортом. Именно способность бежать неспешно, но долго, сделала людей самыми лучшими охотниками, ведь ни одно животное не способно к бегу на длинные дистанции. Цивилизация заметно упростила процесс добывания пищи, но способность бегать на огромные расстояния сохранилась. Остается лишь развить природный дар, для чего и нужна пробежка. Как правильно начать двигаться и дышать, организм подскажет сам, однако многие вещи можно и нужно изучить в теории.

Важное отличие современных бегунов состоит в неразвитости мышц. Если в древности люди вынуждены были ходить и бегать постоянно, их тело становилось сильным само по себе, без специальных упражнений. Современные люди сталкиваются с недостаточной силой и выносливостью своего тела: природа не наращивает те мышцы, которыми не пользуются. Потому первые пробежки могут разочаровать, если пытаться сразу пробежать 5-7 километров, либо просто утомить настолько, что сил на продолжение занятий не останется. Но выход есть: постепенное повышение выносливости.

Тело человека хорошо воспринимает бег, поэтому начать будет несложно. В первые несколько занятий достаточно одного километра неспешной пробежки. При этом важно контролировать технику бега, дыхание и самочувствие, а также анализировать ощущения тела. Разобравшись с техникой движений, можно постепенно увеличивать дистанцию и время занятий. Примерно к двадцатой минуте начнет появляться особое ощущение эйфории, то самое, ради которого бегают многие любители — тело слаженно двигается, контроль требуется только для определения потенциальных опасностей, мозг отдыхает и расслабляется. Правильное дыхание гарантирует насыщение всех клеток кислородом, что благотворно влияет на все внутренние процессы. Однако научиться бегать дольше двадцати минут подряд может оказаться непросто.

Читайте также:  Упражнения как убрать холку на шее сзади в домашних условиях

Аэробная выносливость и методика ее направленного развития

Общей выносливостью в широком смысле понимают совокупность функциональных свойств ор­ганизма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах дея­тельности.

Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляе­мую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, ко­торая совершается в режиме аэробного обмена. Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной».

Большинство двигательных действий в быту и в сфере физического труда протекает пре­имущественно в аэробном режиме. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности и здоровья.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процесс занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне вы­ражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакции, вызванных нагрузками.

Совет

При воспитании выносливости с помощью циклических и ряда других упражнений нагрузка отно­сительно полно определяется следующими факторами: абсолютная интенсивность упражнения (ско­рость передвижения и т.д.), продолжительность упражнения, продолжительность интервалов отдыха, характер отдыха, число повторений упражнения.

Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

  1. повышение максимального уровня потребления кислорода;

  2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;

  3. увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.

Аэробная выносливость и методика ее направленного развития

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие мак­симальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника, интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

Более эффективны те упражнения, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в есте­ственные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

Читайте также:  Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют:

  • методы равномерного,
  • непрерывного (широко применяется на начальных этапах воспитания выносливость),
  • повторного,
  • переменного упражнения.

При использовании в целях развития аэробной выносливости методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать следующие характеристики:

  1. Интенсивность должна быть выше критической , примерно на уровне 75-85% от максимальной.

  2. Положительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало 1-1,5мин.(работа переходит в условия кислородного долга и максимум потребления кислорода наблю­дается в период отдыха)

  3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благо­приятных изменений после предшествующей работы.

  4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой

  5. Число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточном уровне.

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, легочное, дыхание не является обычно первоочередным фактором, лимитирующим аэроб­ные возможности, оно все же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыха­ния вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты.

  • В первую очередь, тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно.
  • Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности — 60-75% от мЧСС (75% — это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

  • И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. Помните, спринты плохо влияет на коленные суставы.

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Прыжковая тренировка — плиометрика.

Как повысить выносливость?

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

  • >Прыжковая тренировка — плиометрика.

    Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

  • >Как повысить выносливость?

    Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

  • >Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

    В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

  • >