Бег для жиросжигания. Сколько калорий сжигает бег

Диетолог Ольга Белова 2,178 Просмотры

Польза бега для похудения

Существует широко распространенное мнение, что физические упражнения, в том числе и бег, не являются эффективным методом похудения. Это убеждение произошло от исследований, показавших, что люди, страдающие от ожирения, не могли похудеть, когда им давался структурированный план физических нагрузок. В результате недавних исследований, ученые отметили, что: «Критически значимая потеря веса вряд ли произойдет при недостаточном объеме аэробных тренировок».

Это утверждение явно не добавляет бегу привлекательности! Но, в реальности, большинство людей похудели и сохраняют свой вес именно благодаря упражнениям. Сотрудники национального реестра контроля за весом провели исследование среди людей, которые похудели как минимум на 15 килограмм и остаются в таком весе как минимум год. Девяносто процентов опрошенных регулярно занимаются спортом, в среднем сжигая более 2600 калорий за неделю.

Если, как утверждают ученые, физические нагрузки не способствуют похудению, то откуда тогда взялись все эти люди, которые похудели именно благодаря спорту? Все дело в том, что диета эффективней тренировок, когда речь идет о начале процесса похудения, но при этом спорт лучше подходит для поддержания веса.

Как вы, наверное, знаете, многие из тех, кому удалось похудеть, вновь набирают вес. Но проведенные Национальным реестром контроля за весом исследования показали, что при физических нагрузках, эффект качелей менее выражен. Так что если вы нацелены на долгосрочный результат, то вам необходимо не только пересмотреть свой рацион, но и составить программу тренировок.

Главным плюсом похудения при помощи и диеты и тренировок является то, что при таком режиме вы сохраните мышцы, теряя при этом больше жира. Все дело в том, что при похудении только посредством урезания количества потребления калорий, организм сначала начинает активно жечь мышцы, а только потом жир.

Существует множество эффективных упражнений для похудения, но бег возглавляет этот список. Пол Уилльямс из Национальной лаборатории имени Лоуренса Беркли в 2012 провел исследование показавшее, что люди занимающиеся бегом легче и суше, чем те, кто предпочитает другие виды физической активности. Главным образом это может быть связано с тем, что во время бега человек теряет больше калорий в минуту, чем во время плавания, катания на велосипеде и прочих нагрузок.

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья. Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы. Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

После интенсивной пробежки усиливается аппетит из-за повышенной потребности организма в энергии. В результате неправильного подхода к занятиям можно наесть гораздо больше калорий, чем потратить.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Читайте также:  6 лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Общие понятия

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Есть перед бегом не стоит. С полным желудком будет проблематично заниматься.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

Общие понятия
  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.
Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Сколько сжигается калорий при беге

Считать калории женщины научились уже давно. Каждое потребление еды увеличивает количество калорий в организме, а любая физическая нагрузка, наоборот, приводит к их сжиганию. Практически на всех продуктах можно найти соответствующую надпись, типа «250 ккал на 100 г». Поэтому многим хочется знать, сколько тратится калорий при беге, чтобы знать можно ли скушать очередную шоколадку.

Чтобы точно рассчитать расход калорий при беге, необходимо знать свой вес, процент жира в организме и учитывать время тренировки. У очень полных людей процесс сжигания жира будет идти сложнее и дольше, нежели чем у человека средней весовой категории. Также считается, что у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин.

В таблице приведены средние данные, демонстрирующие количество потраченных при беге калорий за час.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 250 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Сколько сжигается калорий при беге

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 320 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Умеренный бег без остановок сжигает 600 кал/час у женщин весом более 60 кг.

Умеренный бег плюс интенсивная ходьба сжигает 840 кал/час у мужчин весом более 80 кг.

Женщины весом менее 60 и мужчины менее 80 кг, сжигают в среднем по 400-450 калорий за час бега с ходьбой и от 800 до 1000 калорий при беге без остановок.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Как выбрать кроссовки для занятий

Для бега необходимо выбирать специальные кроссовки, которые будут смягчать удары стопы об землю, тем самым защищая ноги от травм. Если вы занимаетесь пробежками более 2 раз в неделю, больше чем по 15 минут, то вам необходима специальная спортивная обувь. Если же Вы уделяете подобным занятиям меньше времени, то для бега можно приобрести кеды или кроссовки по своему вкусу.

Читайте также:  Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих

Специальные кроссовки для бега оснащены амортизаторами, которые при столкновении ступни с землей смягчают удар. Также немаловажно если на подошве будут специальные прорезиненные ставки. Шнурки обязательно плоски, так как круглые очень быстро развязываются, тем самым доставляя дискомфорт во время пробежки. На пятке должна быть фиксирующая поверхность.

Как выбрать кроссовки для занятий

Немаловажную роль играет размер обуви. Лучше всего если от большого пальца на ноге, будет еще около 5 мм свободного места, ведь во время бега на Вашу ступню идет нагрузка в 6 раз больше собственного веса, от такой нагрузки она сильно увеличивается. Также выбирать кроссовки хорошо после обеда, когда нога от дневных нагрузок налита и слегка увеличена.

Помните, что любовь к бегу появляется постепенно, сначала будет тяжело и без фанатизма, но уже спустя месяц, втянувшись в ежедневные тренировки, не сможете отказать себе в подобном удовольствии.

Техника бега для начинающих

Перед пробежкой трусцой обязательно проведите разминку, как в школе. Сделайте комплекс разогревающих упражнений для связок, лучше начинать с головы, размять область пресса и живота, затем постепенно спустится вниз, к ногам. Обязательно хорошо разомните голеностопный сустав, растяжения и вывихи никому не нужны.

Не принимайте пищу за часа до пробежки, при нарушении этого правила исходы могут быть разными. Возможно, вам просто будет тяжело бегать, появится дискомфорт в желудке, а возможно вас вырвет, согласитесь, что это не самое приятное ощущение во время тренировки.

Следите за дыханием и держите ритм. Бег лучше всего убирает жир, когда дыхание затруднено, но не сбито с ритма (нужно поддерживать частоту сердечных сокращений). Поначалу вы можете вести отсчет для дыхания, например, шаг – вдох, шаг – выдох, или 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Подберите комфортный для себя темп и метод дыхания.

Лучше бегать с хорошим настроением, в голове закрепится положительная реакция на физическую нагрузку.

Бег дает результаты довольно быстро, может убрать лишние объемы в течение двух недель, однако мгновенного эффекта, как от монодиет, ждать не следует. Обязательно следите за пульсом, частота не должна превышать 150 ударов в минуту, эффективнее всего жир сжигается при 130 ударах.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру; повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма; улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение ?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.