Бег на месте — чем полезен и чем может быть вреден

Тренировки сильно переоценены в качестве способа похудения и инструмента для сжигания калорий!

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Сколько калорий сжигается

Бег на месте, как уже упоминалось, весьма эффективен для похудения. Во время тренировки работают практически все мышцы тела, но активнее всего нагружаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц.

За 60-минутное беговое занятие можно сжечь 500-700 ккал. Более точную цифру вы можете вычислить самостоятельно, исходя из своего веса: на 1 кг веса за час бега тратится примерно 8 ккал. То есть при весе в 70 кг вы можете израсходовать 380 ккал за полчаса или 560 ккал за час.

Но это, конечно усредненные цифры. Эффективность, выраженную в энергоединицах можно повысить. Первый способ – это использование интервального бега, то есть периодических ускорений, чередующихся с бегом в спокойном ритме. Второй способ – это использование пленки, которой обертывают самые проблемные зоны (например, бока и живот). В этом случае за счет создания эффекта сауны сжигание подкожного жира идет более интенсивно.

Нужна ли помощь?

Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.

Преимущества домашних тренировок:

  • Занятие можно проводить в любую половину дня;
  • Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
  • Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
  • Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
  • Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.

Преимущества группового фитнеса:

  • Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
  • Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
  • Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
  • Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).

Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:

  • Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
  • Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
  • Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.
Читайте также:  10 лучших велотренажеров для похудения и занятий спортом

При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.

Бег на месте. польза бега на месте для похудения. бег на месте дома сжигает калории

Даже самые неосведомленные в плане спорта особы знают, что такой вид физ. Активности, как постоянная пробежка, благоприятно работает на фигуру.

Под бегом мы, в основном, предполагаем очень часто действия ногами и руками по направлению перемещения в пространстве. Однако есть еще понятие «бег на месте». Этот вид самотренировки также применяют для похудания.

Причем, можно вполне делать указанное спортивное упражнение дома.

бег на месте

Бег на месте для похудания

Бег на месте, как и такой по пересеченной окрестности, содействует разогреву мышц и тела в общем.

В конце концов ткани получают больше необходимого им для дыхания и протекания главных процессов кислорода, а нагрузка на мышцы становится больше, из-за чего последние с каждым новым занятием все более приходят в состояние тонуса, становятся упругими, эластичными, формирующими красивое тело без избыточного жира.

Однако если сравнивать с традиционным бегом, выполняемым на чистом воздухе или в свободном помещении, бег на месте имеет ряд положительных качеств.

Преимущества, и недостатки бега на месте

Самое первое, при практиковании этого способа корректировки собственой фигуры у спортсмена нет ни малейшей зависимости от рабочего режима спортивного зала и тем более — от погоды за окном.

Второе, избранный вами вид кардиотренировки намного менее травматичен если сравнивать с вышеупомянутым альтернативным способом. Разумеется, можно упасть или подвернуть ногу и на ровном месте, но все таки риск аналогичного события в парке, на улице намного выше.

Напоследок, третье, для занятий вам не понадобится специализированная обмундировка. Исключение составляет лишь обувь — она обязана быть обязательно спортивной и вполне удобной во избежании травм суставов ног. Одежду же выбирать соответственно с погодой нет никакой потребности.

Необходимо подчеркнуть, что бег на месте не лишен и минусов. Сюда можно отнести:

  • Менее интенсивные нагрузки, получаемые мышцами. Отсюда интересующая нас методика по результату чуть-чуть уступает бегу по пересеченной окрестности. Причина в полной ровности горизонтальной напольной поверхности, на котором происходят тренировки.
  • Одно и тоже и однотонность занятий. Это приведет к уменьшению уровня заинтересованности спортсмена к тренировкам (однако бег на месте перед телевизором очень легко решит этот проблематику).
  • Продление срока достижения действительно успешного результата. А дело все в том, что при выполнении бега на месте главную нагрузку получают икроножные мышцы, но для их настоящего формирования в силу физических свойств данного сегмента тела требуется побольше времени.

Одно с данными, казалось-бы, минусами бега на месте довольно легко управиться.

Например, в целях повышения нагрузки на мышцы необходимо всего-то иногда в течении занятия менять ритм и содержательность бега, используя добавочные усложняющие передвижение приемы (подъем коленей, пяток, применение специализированных утяжелителей). Подобным образом вы и одно и тоже движений уберете. Однотонность тренировки также просто свести на нет, если бегать под веселую, заводную музыку.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Читайте также:  Как быстро подтянуть попу в домашних условиях. Упражнения для ягодиц
Время (в минутах) Ккал
10 Около 90
30 Около 300
60 Около 550

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

  • Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
  • Совершать махи руками над головой;
  • Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Это одни из главных вопросов для людей, которые занимаются спортом с целью скинуть лишний вес. Если интересует, эффективен ли бег на месте, стоит знать, что за час тренировок без больших перерывов можно сжечь до 400-500 ккал. Для сравнения при беге трусцой тратиться столько же калорий, а при беге в гору 600-700 ккал.

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Вес, кг Количество ккал за определенный промежуток времени
5 мин. 10 мин. 20 мин. 30 мин. 40 мин. 50 мин. 60 мин.
40 26 55 108 161 238 267 319
50 32 68 135 201 303 335 410
60 41 80 163 241 364 400 480
70 48 95 188 279 423 467 561
80 54 108 214 323 482 533 642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как правильно ходить по лестнице?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

  • ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
  • живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
  • руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
  • не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

  • Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
  • Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
  • Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
  • Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
  • Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
  • Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
  • Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
  • Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
  • Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

При выборе обуви отдавайте предпочтение комфорту

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

  • они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
  • могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Польза велотренажера для эффективного похудения

Современные велотренажеры рассчитывают энергозатраты человека с учетом показателей мощности и метаболического эквивалента, поэтому их погрешность составляет примерно 7% от заявленных потраченных калорий. Этот факт делает велотренажеры чрезвычайно полезными для эффективного похудения.

Кроме того, если вращать педали на стационарном велосипеде не сидя, а стоя, то общее количество энергозатрат можно увеличить на 15%. А если в дополнение к этому увеличить сопротивление тренажера, то расход калорий будет максимальным, а процесс снижения лишнего веса — чрезвычайно результативным.

От тренировок на них заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы и в существенном расходе энергии.

Однако все это общие слова. Безусловно, любого человека, заинтересованного в сжигании калорий, волнует более конкретный вопрос…

Выводы

Пробежки – это прекрасный вариант привести тело в форму, сбросить лишние килограммы. Занятия будут полезны как на улице, так и дома или в зале. Количество сжигаемых калорий определяется по-разному в каждом индивидуальном случае.

Зависит этот показатель от множества факторов:

  • продолжительности активности;
  • интенсивности нагрузки;
  • выбранного типа местности;
  • наличия дополнительной нагрузки и других.

Чтобы получить хорошие результаты, нужно сочетать бег с правильным режимом дня, сбалансированным питанием и избегать чрезмерных нагрузок.