Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

В настоящее время в тренировке бегунов наблюдается явный крен в распределении тренировочных средств, отражающих значительное преобладание упражнений, обеспечивающих совершенствование взаимодействия двигательного аппарата с опорой, тогда как упражнений, нацеленных на улучшение переноса ноги, неоправданно мало

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

Немного анатомии
  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Рекомендации специалистов

Почему в процесс проработки мышц ног рекомендуется включить именно мышечную группу задней поверхности бедер? Почему специалисты считают необходимым выделять именно эту группу мышц? Все очень просто:

  • работа, которая выполняется сидя, минимизирует активность мышц именно в этой зоне;
  • милым барышням именно нагрузка на заднюю поверхность бедра помогает активно избавляться от «апельсиновой корочки»;
  • тренируя эту группу мышц, мы делаем подъем по лестнице для себя простым и комфортным, эти упражнения облегчают и бег;
  • кожа ног становится эластичной, подтянутой, визуально более молодой.

В любых тренировках заметен эффект синергизма, то есть если вы хотите быстрее получить результат и видеть его более полным, не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Используйте рекомендуемые упражнения в сочетании со своей основной тренировкой, и результат порадует вас. Не стоит ожидать немедленного эффекта. Пары-тройки занятий недостаточно для получения сколько-нибудь значимого результата, тем более стойкого. В любом занятии, особенно это касается скульптуры тела, важны:

Рекомендации специалистов
  • методичность;
  • последовательность;
  • грамотный подбор упражнений;
  • систематичность;
  • комплексный подход.
Читайте также:  Изометрическая гимнастика для шейного отдела позвоночника

Например, сочетание упражнений для задней части ног с другими нагрузками усилит эффект и сократит время, необходимое для получения результата. Включение в свою спортивную программу аэробных тренировок поможет сбросить лишний вес. Силовые занятия не только поспособствуют потере жировой ткани, но и придадут упругость и красоту вашим формам.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Tags: подтянуть внутреннюю часть бедрапотребитель

Сгибание ног лежа, техника выполнения:

  1. Отрегулируйте угол наклона упора для ног таким образом, чтобы, когда вы ляжете на скамью тренажера, ваши ноги упирались в валик, это и будет стартовой позицией.
  2. Также отрегулируйте сам валик, чтобы он упирался в голень, немного ниже пятки.
  3. Установив нужный вам вес, лягте на лавочку тренажера и уприте ноги в валик.
  4. Прижмите таз к скамье тренажера и возьмитесь за ручки.
  5. Сделайте вдох и согните ноги, направляя валик к ягодицам. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
  6. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально нагружая квадрицепсы и, на вдохе не спеша опустите ноги вниз.
  7. Полностью ноги в нижней точке не выпрямляем, чтобы не травмировать сухожилье внутренней части колена.
  8. После, повторите сгибание ног в заданном количестве повторений.

                                       Мышцы, участвующие в упражнении

Сгибание ног лежа, техника выполнения:

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

  • Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
  • Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
  • Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
  • Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Читайте также:  Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Основные положения

Давайте разберем основополагающие принципы проработки мышц дорзальной поверхности бедер:

Основные положения
  • Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Она включает приседания (до 15 приседаний).
  • После разминки сделайте растяжку. Первый вариант: в положении стоя одну ногу расслабьте в колене, а вторую выставьте прямо, опираясь пяткой о пол, медленно приседайте до ощущения растягивания задних мышц бедра. Второй вариант: сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Делайте растяжку мышц одной ноги в течение 15 секунд, затем – другой.
  • После выполнения упражнения также сделайте растяжку.
  • Упражнение можно делать в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: через каждые 5-6 повторений постепенно увеличивайте нагрузку до полной усталости. Это особенно пригодится, если на тренировку у вас отведено мало времени.
  • Если вы тренируетесь довольно длительно, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, примените принцип «суперсета» – используйте упражнение разгибания ног. Чередуйте сгибание и разгибание: по одному разминочному и по три рабочих подхода.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

УпражненияСетыПовторы/Время
Отведение ноги в сторону 3 25
Обратная гиперэкстензия 3 15
Приседания в широкой стойке (приседания плие) 3 15-20
Выпады вперед 3 15

Мышцы задней поверхности бедра

Сделать ноги безупречными совсем несложно. Главное, составляя программу тренировок для этой части тела, не забыть о мышцах задней поверхности бедра. Мышцы, расположенные здесь, редко подвергаются нагрузкам. В то же время, им необходимо уделять внимание, если вы хотите сделать ноги крепкими, избавиться от целлюлита и решить другие проблемы.

Периодически качать мышцы задней поверхности бедра можно и мужчинам. Но особенно эффективны рассматриваемые упражнения для девушек. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и массаж помогут представительнице прекрасного пола всегда выглядеть шикарно.

Эффективные упражнения

Чтобы тренировка была максимально эффективной, в нее рекомендуется включить следующие упражнения на мышцы задней поверхности бедра:

  • Приседания с отягощением, это одно из лучших упражнений для задних мышц бедра (если у вас нет гантелей, возьмите в руки бутылки, наполненные водой или песком);
  • Махи ногами назад;
  • Подъемы ног из положения лежа на животе (поднимать их можно одновременно или поочередно).
  • Подъемы ног, согнутых в коленях, лежа на животе (следите, чтобы ступня находилась параллельно потолку);
  • Подъемы согнутых ног из положения стоя на локтях и коленях;
  • Отведение в сторону прямой ноги из положения стоя на локтях и коленях;
  • Махи прямой ногой вверх из положения стоя на локтях и коленях.

Все перечисленные выше упражнения для задних мышц бедра помогут эффективно придать форму, предотвратить образование целлюлита и жировых отложений в этой области. Однако выполнять их рекомендуется в комплексе с другими движениями для бедер и голеней, которые можно найти на видео в сети Интернет.

Только в таком случае вы сможете сделать заднюю группу мышц бедра особенно привлекательной, сильной, подготовленной к бегу, прыжкам и другим интенсивным нагрузкам.

Важные правила

Тренироваться необходимо не только регулярно, но и грамотно. Соблюдайте приведенные ниже правила, чтобы добиться самого лучшего результата в тренировках задней группы мышц бедра:

  1. Перед началом занятия обязательно делайте пятиминутную разминку. Подготовить мышцы задней части бедра к нагрузкам и разогреть их помогут бег на месте, подъем по лестнице, прыжки с разножкой и т.д.
  2. Каждое упражнение необходимо делать 12 – 20 раз. Причем для достижения успеха рекомендуется выполнить два подхода, интервал между которыми не должен превышать 30 – 60 секунд. Накачать задние мышцы бедра возможно только при сильном воздействии.
  3. Если во время тренировки вы почувствовали боль, немедленно остановитесь. Даже простые движения могут стать причиной получения травмы, если человек не привык к спорту.
  4. Занимайтесь не менее 2 – 3 раз в неделю.
  5. Для тренировки выбирайте удобную одежду, которая не будет парить или стеснять движения.
  6. Закончив выполнение упражнений, сделайте растяжку. Необходимо хорошо проработать мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть им эластичность и избежать болевых ощущений.
Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Нельзя забывать и о важности правильного питания – оно поможет предотвратить образование на бедрах жировых отложений. А если жир или целлюлит уже появились, дополните регулярные тренировки и правильное питание также курсом массажа. В сети существует огромное множество видео о упражнениях для задней мышцы бедра. Поэтому вы без труда сможете подобрать для себя лучшую программу.

Сгибание ног лёжа в тренажёре

27 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Узнайте, как придать красивых форм задней части бедра, описано правильное исходное положение, техника исполнения и важные советы.

     Изолированное упражнение направлено на развитие задней поверхности бёдер. Выполняйте после базовых упражнений, таким образом «добивая» измученную мышцу.

Тренируемые мышцы

     Первоочередную нагрузку принимает — двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная, второстепенную — верхняя часть икроножной мышцы.

     Лягте на основу тренажёра лицом вниз, колени немного выходят за скамью, чтобы им был свободный ход, ноги заведите под валики под самый низ икроножных мышц, для фиксации туловища возьмитесь руками за ручки расположенные сбоку тренажёра.

Техника выполнения

     Сделайте несколько глубоких вдохов и на выдохе поднимите силой мышц задней части бёдер валики вверх до положения, когда голень будет находится строго вертикально полу либо валики коснулись ваших ягодиц. В верхней части дополнительно напрягите мышцы, после расслабляя их, медленно опустите вниз, почувствуйте, как тянется мышца, затем без паузы снова вверх.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

Сгибание ног лёжа в тренажёре

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Виды сгибания ног

Сгибание ног стоя 

Отлично прорабатывает самый низ задней части бедра и вверх икроножной мышцы.

Корпус должен быть слегка наклонен вперёд, подъём ноги происходит до той степени, когда голень чуть выше параллели пола (но валик не касается тела), в нижней точки нога чуть согнута, для сохранения нагрузки. Важно, если корпус отклоняется назад при подъёме, уменьшите вес и сделайте упражнение с идеальной техникой.

Сгибание ног сидя в тренажёре 

Для начала выставите тренажёр под длину своих бёдер и рост, колени не должны выходить за скамью.

Поясница и центр спины плотно прижимается к спинке, опускайте валики, чтобы голени в нижней точки были строго параллельны полу, не заводите их за тренажёр.

Сгибание ног лёжа видео