Болгарские выпады (приседания): техника от А до Я

Болгарские выпады и приседания относятся к сложным координационным упражнениям, которые, тем не менее, можно выполнять и в домашних условиях.

В чем преимущества

Выполняя болгарские выпады и приседания с гантелями, можно придать ягодицам желаемую округлую форму; развить мелкие мышечные группы ног, а также развить и укрепить мышцы кора.

У тех, кто серьезно тренируется, такие приседания и выпады с гантелями улучшают функции балансировки тела за счет изоляции мышечных групп одной ноги; улучшают прыжковые и толчковые способности, а также стабильность/устойчивость коленного сустава.

Болгарские выпады со штангой требуют хорошей координации движений, умения удерживать равновесие и считаются более сложным видом тренировки, чем с гантелями. Поэтому их обычно выполняют более продвинутые бодибилдеры.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Сведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

Выпады или приседания? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

  • Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
  • Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
  • При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
  • Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
  • Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Как и сколько заниматься?

При организации домашних тренировок приходится самостоятельно составлять программу и выстраивать нагрузочную схему индивидуально. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать комплекс, состоящий из 5-6 облегченных упражнений.

Общая схема тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминочный комплекс. Он включает в себя прыжки через скакалку и непродолжительный бег на месте или на платформе. Общее время разминки – 7-10 мин. Она позволит прогреть мышцы и подготовить их к более напряженной работе.
  2. Кардио-упражнения. Такая нагрузка состоит из 7-10 упражнений соответствующей направленности. Общее время кардио-занятий – 10-15 мин.
  3. Развитие силовой выносливости. Упражнения непосредственно с кольцевой эластичной лентой. Основной комплекс длится 10-15 мин.
  4. Завершают программу упражнения на растяжку продолжительностью 5-7 мин.

Сначала нужно отработать технику без резинки. Такой подход позволит отточить мастерство и быстро достичь желаемого результата. Количество повторов увеличивают постепенно с периодичностью в 2 недели.

Со временем нужно повышать уровень сопротивляемости инвентаря и выполнять более сложные упражнения. Опытным спортсменкам с хорошей исходной физической подготовкой рекомендуется начинать с напряженного комплекса. Кардио-нагрузки чередуют с силовыми упражнениями через 2-3 цикла.

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
  • Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
  • Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
  • Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
  • Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.
  • Движение:

  • На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
  • Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
  • Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.
  • Внимание!

    • Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
    • Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

    Рекомендации!

    • Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
    • Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

    Варианты выполнения

    • Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
    • Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:
    • Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
    • Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
    • Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.
    • Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

    Видео Болгарские выпады с гантелями

    Видео Болгарский присед с одной гантелью

    Карта мышц

    ВыпадыУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ног с гантелямиУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц с гантелямиУпражнения на ноги в тренажерном зале

    Как правильно делать выпады для ягодиц дома

    Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

    Выпады на месте

    1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
    2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
    3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
    4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
    5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
    6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
    7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

    Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

    Выпады вперед

    1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
    2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
    3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
    4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

    Внимание!

    • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
    • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.
    1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
    2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
    3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
    4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.
    Как правильно делать выпады для ягодиц дома

    Выпады с гантелями

    1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
    2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
    3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

    Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

    При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

    Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

    • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
    • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
    1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
    2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
    3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
    4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
    5. Локти «смотрят» вниз.
    6. Мышцы живота напряжены.
    7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
    8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
    9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

    Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

    Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

    • перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
    • первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
    • в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
    • больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
    • во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.
    Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях?