«Бурпи» — упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы

Все, что нужно человеку для выполнения берпи – собственное тело. Никаких специальных тренажеров, утяжелителей и всего подобного – упражнение разрабатывалось для проверки физической подготовки военных, поэтому и исключает необходимость использования дополнительного оборудования. В этой статье рассмотрим историю создания упражнения, технику выполнения, а также оценим его эффективность с точки зрения улучшения физических показателей.

Немного истории

Тренировка была придумана в 1939 году физиологом Роялом Бёрпи, для проверки уровня физической подготовки обычных людей. Изначально было всего четыре упражнения (приседание, переход в планку, подтягивание ног и подъем).

Но уже через несколько лет началась Вторая Мировая Война, и американские сержанты проводили тест физподготовки новобранцев, добавив к стандартному комплексу отжимание и прыжок с хлопком, то есть, движений стало шесть.

Именно в таком виде мы и знаем классическое упражнение бурпи. Согласно нормативам, требовалось сделать 41 раз за минуту для признания отличной формы, а менее 27 считалось очень плохим показателем.

Новую волну популярности в мире тренировка получила в 2004 году, когда ее посоветовал своим читателям сайт А в нашей стране массовую известность ей принес проект «Бешеная сушка», в котором уже поучаствовали тысячи людей. Она входит и в знаменитый протокол Табата, где за 4 минуты делаются высокоинтенсивные движения на все группы мышц.

До сих пор многие спорят, как правильно: бурпи или берпи, но единого ответа нет. В английском это пишется как burpee, и читается как что-то среднее, ближе всего произношение бёрпи, но можно говорить и так и так: всегда понятно, о чем речь.

Упражнения в домашних условиях: рекомендации

Врачами рекомендованы физические нагрузки хотя бы по 20-30 минут в день. Ходить в спортзал или фитнес-центр при этом не обязательно, ведь можно заниматься в домашних условиях.

Собранные нами упражнения для похудения помогут привести фигуру в порядок при условии регулярных занятий.

Если вы не имеете опыта занятий фитнесом, начните с простых упражнений. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам и можно будет переходить к более сложным.

Начните с 20ти минутной зарядки, когда мышцы привыкнут, можете увеличить время до 45 минут. Выполняйте движения не спеша, прорабатывайте мышцы качественно. Если в последующем нагрузка будет казаться вам недостаточной, используйте утяжелители или гантели (начинайте с 0,5кг).

Успехов!

Упражнение бурпи: Ни одна мышца без дела.

Трудно себе представить другой такой набор движений тела который был бы так требователен как этот комплекс. Чтобы понять почему, давайте рассмотрим его повнимательнее.

Упражнение бурпи требует выполнения ряда движений: приседание, прыжок, отжимание, еще прыжок, приседание и в заключение резкий прыжок. Выполнение таких движений задействует все основные мышцы тела и каждая ваша группа мышц задействована только в одном единственном упражнении.

Теперь послушаем фитнес эксперта сайта Gretist Евгения Бабенко: «20 выполненных упражнений бурпи значат больше чем 20 выполненных приседаний, 20 отжиманий и 20 прыжков «Джек попрыгунчик». Упражнение бурпи заставляет делать тело полный диапазон движений, требующий большое количество кислорода в короткий отрезок времени».

Иными словами упражнение бурпи состоит из большого количества движений и предъявляет повышенные требования к сердечно сосудистой системе исполнителя.

Тренер по кросс фиту и диетолог Эрика Джиовинаццо, что упражнение бурпи дает значительный тренирующий эффект не только потому что используются все мышцы тела, но и то, что все движения проходят в разных плоскостях.

«Если бы я занялась бегом или греблей или даже бы делала что то типа прыжков «Джек попрыгунчик» или прыжков через веревку, я бы оставалась на одном месте или двигалась вперед. Упражнение бурпи заставляет вас дополнительно еще двигаться вверх и вниз. И снова вверх и вниз. Это резко увеличивает количество сердечных сокращений». (Этим также можно объяснить почему существует так много анекдотических отзывов о страданиях от выполнения этого физкультурного комплекса).

Нет никаких сомнений что упражнение бурпи относится к высокоинтенсивной тренировке. Это прекрасно. Исследования показали, что очень важен показатель интенсивности в занятиях фитнесом: чем интенсивнее движение, тем больше ускорение метаболизма после тренировки, тем значительней улучшение сердечно сосудистой системы.

И теперь когда мы пообещали прекрасный тренировочный инструмент, один из самых лучших, пришло время дать вам его.

Не откладывайте на завтра, занимайтесь бурпи уже сегодня.

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

Читайте также:  Махи гирей двумя руками: техника выполнения и польза от упражнения

// Читать дальше:

  • что дают приседания?
  • программа отжиманий — лучшие виды
  • планка для начинающих

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

 1. Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.

 2. Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3. Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4. Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5. Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6. Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

  1. Для начинающих  2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Научные источники:

  1. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

  • Упражнение Бёрпи каждый день месяц подряд — результаты до и после
  • Жиросжигающая кардиотренировка дома — упражнения с весом тела
  • Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс

Что особенного в берпи?

Берпи на данный момент применяется для повышения физической работоспособности лиц, которым она крайне необходима в рамках их деятельности: уже упомянутые ранее военнослужащие, пожарные, профессиональные спортсмены, спасатели и т.д. Но почему используется именно берпи, а не комплексные тренировки в спортзалах?

Дело в том, что в этой системе задействованы практически все группы мышц: груди, рук, спины, пресса, ног и многие другие.

Берпи не является каким-то запредельно сложным упражнением, выполнять его может кто угодно. Однако не рекомендуется прибегать к берпи лицам со слабой подготовкой и физическим развитием – высокая интенсивность и сложность выполнения упражнения может привести к травмам.

Исследования

Канадский университет Queens University проводил исследование, в котором приняли участие 22 девушки. В течение месяца они были поделены на две группы и тренировались по разным схемам 4 раза в неделю:

1. Первая группа выполняла кардиотренировки (в основном бег).

2. Вторая гуппа — берпи по протоколу табата: 20 секунд мощной нагрузки, 10 секунд отдыха, и так 8 раз.

По результатам исследования, показатель аэробной выносливости увеличился на 8% в обеих группах. Так что, с точки зрения аэробной выносливости, нет никакого разницы между берпи по протоколу табата и классическим кардио. Но следует отметить, что те девушки, которые тренировались с помощью берпи, также улучшили показатель мышечной выносливости в жиме лежа, подъеме ног в висе, приседаниях и отжиманиях.

Еще одно интересное исследование было опубликовано в журнале Strenght & Conditioning Research в 2014 году, согласно которому берпи и интервальные кардио на велотренажере приносят одинаковую пользу организму. Но, как мы помним, для берпи ничего не нужно, кроме собственного тела, да и общая эффективность этой системы выше.

Преимущества

Конечно же, с помощью берпи огромные мышцы не накачать, это факт. Но определенного результата достичь вполне возможно, поскольку:

2. В берпи можно постоянно прогрессировать – например, увеличивать общее время выполнения, добавлять новые движения или отягощения, усложнять базовую систему.

3. В связи с повышенной суточной тратой энергии и активной выработкой норадреналина, дофамина и адреналина усиливается процесс жиросжигания (что будет приятно узнать всем, кто тренируется для похудания).

4. Ускоренное развитие мышц кора, крайне важных для балансировки (29 пар мышц, расположенных в области таза, низа спины и живота).

5. Развитие выносливости из-за тренирующего эффекта на аэробную систему. Благодаря интервальным тренировкам возрастает уровень потребления кислорода, так что максимальное кислородное потребление тела, в конечном счете, повышается.

Отдельно следует отдельно отметить, тот момент, что берпи идеально подходит для тех, кто хочет похудеть – увеличенный расход энергии во время выполнения упражнения сохраняется до конца дня, и организму в это время нужны питательные вещества для восстановления. Если грамотно рассчитать свое питание, то в итоге организм «сожгет» лишний жир, а получит при этом только полезные продукты. Аэробный же аспект берпи укрепляет сердце, повышает объем легких и, как уже многократно упоминалось, увеличивает мышечную выносливость.

Читайте также:  Каким должен быть пульс для сжигания жира

Также одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которым можно заниматься без дополнительного инвентаря это планка. На нашем сайте есть большая статья как правильно делать планку. Обязательно изучите и выполняйте регулярно!

Кроме того, тренировка занимает всего несколько минут и не требует специального оборудования – отличный вариант для занятых людей, которые, тем не менее, желают держать себя в форме.

Противопоказания

Разумеется, не бывает идеальных упражнений, показанных всем и всегда – у берпи тоже есть определенные противопоказания:

1. Категорически запрещено выполнять упражнение людям с травмами.

2. Если у вас есть проблемы с давлением, патологии костно-мышечной системы, болезненные состояния или заболевания сердечно-сосудистой системы, то лучше выберите другое упражнение.

3. Беременность.

Самое важное в берпи – четко осознавать, что это за упражнение, как оно влияет на организм. Ну и, конечно же, важно хорошее самочувствие – при любых недомоганиях берпи сделает только хуже.

Начинать освоение упражнения стоит в достаточно медленном темпе, выполняя простые движения – торопиться в этом деле не стоит.

Несколько слов о безопасности

Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.

Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.

Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Польза и плюсы бёрпи:

Как правильно делать бёрпи?
  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий
  • Не требует оборудования для тренировок
Как правильно делать бёрпи?
Как правильно делать бёрпи?
Как правильно делать бёрпи?
Как правильно делать бёрпи?

Пошаговая техника выполнения бёрпи

Как правильно делать бёрпи?
Как правильно делать бёрпи?
Как правильно делать бёрпи?

Для того чтобы заниматься было удобнее можете выбрать одну из предложенных программ с Бурпи-упражнениями:

  • Выполните 10 повторений, остановитесь на 1 минутку, следующий подход будет в 9 повторений, снова 1 минута отдыха. И так далее.
  • 100 повторов нужно сделать, во что бы вам это не стало. Времени выделяется неограниченное количество, но делать нужно подряд. То есть делать перерыв на принятие душа нельзя.
  • Засеките две минуты и в течение этого времени выполняйте Бурпи без остановок.
  • К первому пункту добавляйте бег на месте, вместо 1-минутного отдыха.

Выполнение упражнений по заданной системе очень удобно, так как вы будете заниматься более дисциплинированно.

Количество дней тренировок неограниченно, но не менее 3 раз в неделю.

Выполнять упражнение Бурпи можно и по знаменитой системе Табата.

20 секунд делайте упражнение так быстро, как только сможете. Затем следует 10-секундный отдых. И снова 20 секунд интенсивнейшего выполнения. Всего тренировка должна занять минимум 4 минуты. За каждые 20 секунд вы должны успеть сделать 8-10 раз, только тогда можно будет ожидать эффект совсем скоро.

Также Бурпи заслуженно является неотъемлемой частью кроссфита, главным принципом которого есть варьирование функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа кроссфита занимает 20 минут и включает в себя бег, греблю на тренажерах, прыжки, лазание по канатам, упражнения с гантелями и штангами, и многое другое.

Для того чтобы заниматься было удобнее можете выбрать одну из предложенных программ с Бурпи-упражнениями:

Если вы будете проводить тренировки, учитывая все рекомендации и забыв о жалости к себе, то уже после первой недели можно будет получить первый результат. Всего за 1 месяц занятий Бурпи поможет избавиться от 5-8 кг лишнего веса.

Результат значительно увеличится, если вы введете в свой рацион некоторые ограничения: алкоголь, изделия из пшеничной муки, сладкое.

Упражнения Бурпи не только благоприятно действуют на тело, но и развивают упорство, нацеленность на результат, выносливость и силу духа. Для того, чтобы похудеть с помощью упражнение Бурпи вам понадобится минимум времени и максимум силы воли.

Видео: как делать Бурпи!

Потрудившись совсем немного, взамен вы получите крепкое здоровье и красивую фигуру!

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение «бурпи» делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что «бурпи» позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение «бурпи», ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, «бурпи» способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.
Читайте также:  5 эффективных упражнений для рельефного пресса

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.
Комплекс упражнений для похудения

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

  • Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Комплекс упражнений для похудения

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.