Диета при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

  1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
  2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

Что есть после тренировки для похудения?

После тренировкой можно есть:

  • Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
  • Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
  • Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

Обезжиренный творог Куриную грудку Постную говядину Мясо кролика Яичные белки Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Питание до и после тренировок

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Рекомендации диетологов

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Читайте также:  Аэробика для беременных месяц за месяцем

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды

Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.
Читайте также:  7 простых и эффективных упражнений для пресса

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
    • Выполните круговую программу.
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

Минимум углеводов, максимум белков. Придерживаясь фитнес-диеты для похудения, нужно рассчитать необходимое вам количество белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на желаемый вес в кг. Например, ваша цель 60 кг. По формуле вам требуется 180 гр белка на день: нежирные сорта мяса, рыба, птица, обезжиренные кисломолочные продукты станут полезной составляющей вашего меню.

При этом богатые углеводами продукты исключаем полностью. Углеводы допустимы лишь в составе белковой пищи и в количестве не более 25 гр в сутки. Жиров так же не более 25 гр. Если вам важна калорийность и вы стремитесь к похудению, ограничьте меню своего рациона 1200-1500 ккал в сутки. При этом помните, что не голодание, а именно фитнес и правильное питание помогут вам приобрести фигуру мечты.

Обратите внимание, что в тексте указывается необходимое количество белков, жиров и углеводов, поглощаемых с пищей, а не вес продуктов. Разобраться с калорийностью и количеством питательных веществ в том или ином продукте помогут специальные таблицы или мобильные приложения, которые выполнят расчет калорий суточного рациона и содержания в нем белков, жиров и углеводов.

2 день

Все наоборот. Минимум белка, максимум углеводов. Как в случае с белками, рассчитайте нужное вам количество углеводов в граммах по формуле 4 умножить на желаемый вес в кг. Снова за желаемый вес берем 60 кг. По нашей формуле вам требуется 240 гр сложных углеводов на весь день (фрукты, овощи, крупы грубого помола, мучные изделия).

Белки сокращаем до минимума (до 1,5 гр.), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров — около 25 гр в день.

3 день

Минимум углеводов, максимум белков. В меню фитнес-диеты рацион третьего дня составляется из белого нежирного мяса птицы или рыбы, т. е. строится на белковых продуктах. Смело включаем кисломолочные продукты, творог, нежирные сыры. В виде небольшого количества углеводов можно съесть печеный картофель, отварной рис, тушеную или квашеную капусту, салат из капусты с зеленью без масла и соли. Фрукты должны быть включены в питание каждодневно. На десерт: печеные яблоки и груши.

4 день

Этот день фитнес-диеты — усредненный. Меню нашей диеты должно содержать углеводов и белков примерно одинаковое количество: по 2-3 и 2-2,5 гр на килограмм веса. Суточная норма: не более 1200 ккал в день!

Чередовать через день, попеременно увеличивая поступление белков и углеводов, придерживаясь белково-углеводного баланса. Количество приемов пищи в течение дня должно равняться 5.

Видео Быстро похудеть за недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале

Стройная фигура всегда является показателем самоуважения человека. Именно поэтому поддержание отличного состояния фигуры и здоровья актуально на протяжении всей жизни. Что и говорить, если речь заходит о человеке, у которого появился избыточный вес.

Читайте также:  Жиросжигающие упражнения для дома: супержгущая подборка

Для занятий спортом существует своя диета

Самые распространенные методы борьбы с появившимися изъянами фигуры — это или диета, или занятия в спортзале. Однако сочетание того и другого будет более эффективным, поэтому стоит узнать, какая именно диета для похудения при занятиях в тренажерном зале будет для вашего состояния самой лучшей.

Рассчет калорийности продуктов

Что представляет собой диетическое питание при занятиях в зале

Выбор питания зависит от возраста

Если ваша цель — это именно похудение при помощи тренировок в тренажерном зале, ваша диета должна обеспечивать организм достаточным количеством энергии, но при этом не превышать требуемый минимум калорийности, ведь только в этом случае организм будет вынужден растрачивать запасы энергии, которые отложены в виде избытков жира на теле. Также диета должна быть достаточно разнообразной.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тр

Плавание для похудения. Как правильно плавать, чтобы

Как похудеть? Как сделать волевое усилие и похудеть н

Для того чтобы подобрать совершенную диету, стоит обратиться за рекомендациями к диетологу, который сможет, ориентируясь на ваши данные, подобрать наилучший вариант питания. Ведь помимо желания похудеть нужно обязательно учитывать ещё несколько факторов, ведь в зале вы будете подвергать организм нагрузкам, непривычным для вашего тела. Что же это за факторы?

  • Количество лишних килограммов.
  • Ваш возраст.
  • Состояние вашего здоровья.
  • Количество нагрузок, которыми вы сможете нагружать ваше тело.
  • Периодичность и время тренировок.
  • Какими видами тренировок вы будете заниматься (силовая, фитнес, плавание, пилатес, йога).
  • Время тренировки (утро, вечер).

Каждый из этих факторов будет влиять на то, когда именно вам необходимо принимать пищу, на какое время дня надлежит запланировать употребление самого калорийного блюда, а когда стоит ограничиться самым диетическим продуктом.

Рекомендованный перечень продуктов при диете

Зелень и овощи обязательно должны быть в рационе

При занятиях спортом ваше тело будет очень активно работать, при этом усиливается кровоток, тренируется сердце, дыхательная система, ускоряется весь обмен веществ.

И при отсутствии важных элементов, участвующих хотя бы в одном из них, может произойти сбой или нарушение в работе организма, что на ваше здоровье будет влиять только отрицательно.

А для того чтобы вы обеспечили наиважнейшими элементами свой организм, вы должны употреблять следующие продукты:

  • Каши: овсянка, гречка, рис, перловка;
  • Фрукты, предпочтение отдавайте тем, у которых содержание сахара наименьшее;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Рыба;
  • Мясо диетическое;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Сухофрукты;
  • Семена льна;
  • Масло оливковое.

Этот вид диеты разрешает пить чай или кофе, однако сахар придется исключить. Для приготовления пищи стоит использовать варку, тушение, запекание, приготовление на пару.

Очень важно пить очищенную воду. Делать это необходимо на протяжении всего дня, во время тренировки и в перерывах между питанием. Если вы любите ходить в сауну, целесообразно увеличить количество жидкости. Многие тренажерные залы могут предложить услуги фреш-баров, однако при разработке диеты вы должны учитывать и их.

Запрещённые продукты и блюда диеты

От сосисок и колбас лучше отказаться

Ваш рацион должен исключить все жареные блюда, так как они имеют очень высокую калорийность и негативно отражаются на процессах, происходящих в организме. А от чего ещё нужно отказаться?

  • Любая жирная пища;
  • Колбасы, сосиски, копчености;
  • Фастфуд;
  • Картофель;
  • Бананы;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Сладости, тортики, конфеты (иногда допустим шоколад, но только чёрный и один квадратик);
  • Сладкие воды и растворимые напитки.

Еще одно правило при похудении — это соблюдение перерыва в еде до и после тренировки. Вам необходимо получить питание не ранее чем за 2 часа до начала физических нагрузок, а после их завершения необходимо выдержать максимальную паузу, ведь даже после окончания тренировки ваше тело по инерции ещё будет сжигать жир некоторое время.

Что есть?

Чтобы организм не чувствовал перенагрузки в период тренировок – необходимо правильно питаться. От этого фактора также зависит его работоспособность на протяжении всего дня, как в физическом, так и в умственном плане.Соблюдение определённых сроков приёма пищи – это на 50% залог утери жировых запасов, за счёт защитной функции организма по восстановлению энергетического потенциала.

В утреннее время суток рекомендуется подкрепиться такими продуктами, как:

  1. Мясо (отваренное) курицы и индейки, чтобы насытиться белками.
  2. Кефир или йогурт (обезжиренные).
  3. Немного фруктового салата.
Что есть?

После тренировки:

  1. В малых порциях мясо говядины.
  2. Немного рыбного филе.
  3. Овощной салат.
  4. Зелёный чай, какао, кофе.