Глубокие отжимания: техника выполнения и польза

Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

Использование отжиманий в различных видах спорта

По кинематике движений отжимания сходны с ударом или толчком от себя. Поэтому отжимания активно используются в ударных видах спорта:

  • бокс
  • кикбоксинг
  • каратэ
  • таэквондо
  • муай тай

В восточных единоборствах отжимания включены в обязательную программу при сдаче экзаменов на очередной пояс.

Толкающие движения и развитие верхнего плечевого пояса используется в следующих видах:

  • в борьбе (все виды)
  • в регби
  • в пауэрлифтинге

Отжимание является соревновательным движением в кроссфите. Как общеразвивающее упражнение используется во всех видах спорта, где задействован верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс:

  • плавание
  • гребля
  • лыжные гонки
  • большой теннис
  • водное поло

Система отжиманий от пола в таблице

Таблица отжиманий — это своего рода график, который просчитывает, каким образом лучше и быстрее вы можете увеличить мышечную массу и выносливость.

Система отжиманий от пола в таблице для новичков — это отличная возможность четко сформировать количество подходов и раз, которые нужно совершить за один день, ну и, конечно же, ожидаемый результат после каждого занятия.

Если все делать правильно и следовать инструкциям, результат будет заметен не через месяц, а в течении первых занятий.

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о правильном питании и нормальном сне.

В идеале в завершающей стадии тренировок вы сможете без проблем отжаться около ста раз, «даже глазом не моргнув», всего лишь за один подход.

Совет: не нервничайте, если вы не сможете точно следовать сложенной таблице. В зависимости от своей физической подготовки, варьируйте цифрами в пределах трех единиц.

Разработайте собственный график тренировок

Техника выполнения

  1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
  2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
  4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.

Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(31 голос, в среднем: 4.1 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Критерии выбора домашнего велотренажера
  • Какие эффективные упражнения с гантелями?
  • Домашние тренировки для девушек
  • Какие упражнения помогут похудеть после родов?
  • Как научиться правильно отжиматься с хлопком?
Читайте также:  Велотренажер — как заниматься для похудения и быстрого снижения веса?

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Отжимание от пола является универсальным упражнением для мышц торса. Различные варианты упора, позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами.

Отжимания средним хватом

Отжимания средним хватом – это базовое упражнение.

Техника выполнения.Руки прямые, стоят чуть шире плеч. Пальцы «смотрят» вперед. Ноги вместе, на носках. Спина и ягодицы прямые, вытянуты в струну. Голова поднята вверх. Взгляд устремлен вперед.

Опустить тело вниз. Коснуться грудью пола. Вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

1. Основная нагрузка. Всю работу выполняют: мышцы груди; передние и средние пучки дельт (плечи).

2. Вспомогательная нагрузка. Нагружаются трицепсы, локтевая и зубчатые мышцы.

3. Статическая нагрузка. Ягодичные мускулы, мышцы живота и спины испытывают статическую нагрузку.

Отжимания узким хватом

Если отжиматься от пола узким хватом, то можно хорошо «нагрузить» трехглавую мышцу плеча (трицепсы).

Исходное положение.Упереться руками в пол на уровне груди. Ширина упора соответствует длине больших пальцев.

Как работают мышцы

Узкая постановка рук нагружает трехглавую мышцу плеча и внутренние волокна грудной мышцы.

Чтобы ещё увеличить нагрузку на трицепсы, сокращают амплитуду движений. Если опускаться вниз не полностью, а в верхней точке локти не разгибать, то напряжение трицепсов возрастет.

Еще один способ добавить работы мышцам рук – поставить ноги уже. Широкая постановка ног обеспечивает равновесие телу. Чем уже стоят ноги, тем тяжелее держать тело ровно. Соответственно рукам приходится больше работать.

Отжимания широким хватом

Широкий хват ослабит нагрузку на трицепсы.

Отжимания широким хватом перенесут упор на плечи, спину и внешнюю часть грудной мышцы. Подключат к работе бицепс.

Отжимания вниз головой

Отжимания от пола вниз головой, прорабатывают верхний отдел грудных мышц. Упражнение выполняют с использованием возвышенности для ног. Это может быть скамья, диван, стул.

Отжимания на кулаках

Этот вид отжиманий укрепляет кисти и ударную поверхность кулака. Упражнение практикуют спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами.

Кроме того отжимания на кулаках увеличивают амплитуду движений. Тело оказывается выше. Опускаться приходится ниже. Мышцы и связки получают дополнительную нагрузку.

Как изменить нагрузку на мышцы

Отжиматься на кулаках можно любым хватом: узким, широким, средним. Чтобы изменить нагрузку, достаточно поменять ширину хвата.

Как отжиматься от пола — варианты и техника выполнения

Узкая постановка рук сместит акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы. Широкий упор нагрузит плечи, спину и внешнюю часть груди.

Чтобы усилить эффект, кисти разворачивают в ту или иную сторону. Если поставить кулаки большими пальцами вперёд, будет активно работать трехглавая мышца плеча. Если развернуть кулаки большими пальцами внутрь, то дополнительную нагрузку получат дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы упражнения

Главный плюс отжиманий – абсолютная доступность и универсальность. Меняя технику выполнения, движение можно адаптировать даже для новичка со слабыми руками, который никогда раньше не занимался спортом. Для этого необходимо лишь уменьшить собственный вес, выполняя движения с колен, а не с выпрямленных ног. Благодаря этому, базовое движение могут смело включать в тренировочный план и девушки. Можно ли накачать тело таким упражнением – это будет зависеть от целеустремленности спортсмена.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

Все плюсы отжиманий:

  • лучше других движений прокачивают грудные мышцы;
  • увеличивают общую выносливость и силу;
  • не привязаны к тренажером и другому снаряжению;
  • можно заниматься как в зале, так и на природе;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • прорабатывают суставы;
  • способствуют похудению.

Польза для суставов – достаточно спорный момент. Здоровому человеку отжимания действительно помогают улучшить мобильность суставов, так как в процессе стимулируется движение синовиальной жидкости, которой смазывается хрящевая ткань в сочленении. Это определенно полезно после рабочего дня в офисе, если чувствуется скованность движений в плечевом и локтевом суставе. А вот людям с реальными заболеваниями этих суставов (артрит или артроз) упражнение может навредить.

Упражнение имеет ряд минусов:

  • провоцирует кратковременное повышение артериального давления;
  • повышает внутричерепное давление;
  • может навредить позвоночному столбу при наличии большого количества лишнего веса;
  • неправильная техника провоцирует сутулость.

Любые упражнения с резкими наклонами корпуса и положением головы ниже тела приводят к кратковременному повышению артериального и внутричерепного давления. Это опасно для людей с заболеваниями сетчатки и гипертонией. Наличие лишнего веса повышает нагрузку на суставы, что ухудшает их питание, и спустя годы может вылиться в дегенеративно-дистрофические процессы. И, пожалуй, главный минус – негативное влияние на осанку. Прокачивая грудь отжиманиями, следует обязательно развивать широчайшие мышцы спины, иначе возникнет «перекос», так как мышцы груди окажутся сильнее спины, из-за чего возникает сутулость.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

  • С широкой постановкой рук;
  • С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
  2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Техника выполнения классического варианта

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

Подробную технику смотрите на видео:

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

  1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
  2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
  3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
  4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

Читайте также:  Отжимания от пола – польза и техника выполнения

Типичные ошибки

Чаще всего можно заметить, как новички разводят локтевые суставы, когда опускают свое тело вниз. Этого не нужно допускать, так как в работу будут включаться совершенно другие мышцы. В этом упражнении важно максимально хорошо проработать трицепс, даже если придется «пожертвовать» проработкой других мышечных групп.

Иногда начинающие спортсмены делают дополнительное отталкивание от поверхности пола, чтобы помочь своим рукам справиться с весом. Этого тоже делать не нужно, потому что часть нагрузки будет переходить в ноги, но они в данном случае не должны работать.

Типичные ошибки

В некоторых случаях спина начинает округляться в области плечевого пояса. Эта ошибка может привести к тому, что атлет начнет ощущать неприятную боль в области спины. Чтобы таких проблем не возникало, нужно удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Усложненные варианты

При узкой расстановке рук упражнения выполнять сложно, но оно дает развитие таким группам мускул, как:

  • большая грудная группа;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • дельта;
  • зубчатая мышца;
  • пресс;
  • ягодичные мышцы.

Оздоравливающее воздействие получает весь организм, но наибольшая польза приходится на позвоночник и осанку. Особенное преимущество упражнения для людей в возрасте, которые обычно теряют мышечную массу. Технические действия следующие:

  • Принять горизонтальный упор с расстановкой ладоней на примерном расстоянии – 10 см.
  • Туловище прямое, движение только за счет локтей, которые в процессе сильно прижимаются к корпусу.
  • Подъем осуществляется за счет трицепсов, при этом вверху нужно задержаться на несколько секунд, а задачу повторить в том же порядке.

Отжимания из-за спины

Упражнение полезно для нижней части груди, на трицепсы. Для выполнения требуется скамейка, которая будет служить упором для рук, а ноги устанавливаются на пол. На скамью или стул нужно сесть и упереться руками, расставив их на ширине плеч. Ступнями можно опереться на дополнительную подставку или просто установить их на пол. Первое движение выполняется плавно, в локтях должен появиться изгиб в 90 градусов, для чего предплечья направляются вниз. Подъем в исходное состояние выполняется за счет напряжения трицепсов.

Отжимания с подскоком

Накачиваться этим способом полезно для скоростно-силовых качеств и координации. Однако при выполнении очень вероятны травмы рук, поэтому требуется предельная осторожность, а еще не помещает мягкая поверхность. Технические особенности следующие:

  • Для старта потребуется две опоры, высотой 15–20 см, которые нужно установить на ширине плеч.
  • Отжиматься нужно, отталкиваясь от бруса и приземляясь на пол.
  • С позиции приземления нужно возвращаться на подставки быстрым подбрасывающим движением.
Усложненные варианты

Подобные отжимания еще называются плиометрическими упражнениями, направленные на взрывную силу или нервную иннервацию.

Хлопковые отжимания

Этот вид упражнений похож на предыдущий вариант, но требует расстановки руки несколько шире плеч. Стопы устанавливаются на ширине плечевой линии. Выполнение требует взрывного толчка, за счет которого в воздухе делается хлопок.

При падении на пол должна сработать амортизация тела, за счет чего исключается повреждение кистей рук. Повторное отталкивание выполняется резко и сразу же, количество раз максимально возможное.

Использование одной руки

Упражнение могут выполнить только подкованные спортсмены, но оно хорошо накачивается мышцы груди и трицепсы. Технически исполнение следующее:

  • Положение классическое, но одна нога должна быть отведена чуть в сторону, она одновременно удерживает равновесие туловища.
  • Вес переносится на противоположную от этой ноги руку, а свободная может быть перемещена за спину.
  • Опускаться рекомендуется как можно ниже для новичков допускается небольшая амплитуда движений.