Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Описание

Данный инвентарь представляет собой стержень, с двумя рукоятками и колесом (несколькими колесами) посередине. Несмотря на всю простоту этого снаряда, он обладает большой эффективностью при регулярных и правильных занятиях. Идеально подходит для прокачки спины, мышц пресса. Даже недорогие (бюджетные) модели справляются со своей задачей.

Виды:

  1. По количеству колес:
  • с одним колесом;
  • с двумя колесами;
  • с тремя колесами.
  1. По расположению колес:
  • раздельное;
  • слитное.
  1. По наличию педалей:
  • с педалями (позволяет выполнять упражнения, задействовав нижние конечности);
  • без педалей.
  1. По смещению центра тяжести:
  • со смещенным центром тяжести (для профессиональных спортсменов);
  • со стандартным центром тяжести.

Достоинства:

  • простота и легкость в использовании;
  • способствует снижению лишнего веса;
  • укрепляет спину и улучшает осанку;
  • экономия денег и времени (им можно пользоваться дома, в любое удобное время).

Недостатки:

  • возможно получение травмы при неправильном использовании;
  • для получения эффекта, заниматься нужно постоянно.

Противопоказания

Несмотря на простоту и легкость использования этого спортивного инвентаря, есть определенные противопоказания к его применению:

  • боли в суставах и коленях;
  • хронические проблемы позвоночника;
  • недавнее хирургическое вмешательство;
  • беременность и первые 4 месяца после родов.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

  1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
  2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
  3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
  4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
  5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
  6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
  7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
  8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.
Читайте также:  Восстановление суставов после тренировки

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

  • Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
  • Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

Мифы о прессе

Женщина всегда желает выглядеть, как можно идеальнее, чтобы похвастаться своей фигурой и красотой перед мужчиной, утереть нос завистникам, ну и, конечно же, для поднятия своей самооценки и уверенности. Мы стремимся за идеальной красотой и прилагаем большие усилия для этого.

И безусловно каждая женщина мечтает о красивом и плоском животе. Особенно остро вопрос начинает вставать после рождения ребенка. Тогда женщина опускает руки в отчаянии и думает, что ничего уже не поможет. Мои дорогие, это не так! При желании вы получите совершенный животик, нужно только постараться. А если вы будете держать себя в форме и регулярно качать мышцы живота до беременности, то после — быстрее придете в форму. Я это проверила на своем лично опыте.

Читайте также:  Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

Но, не все, что пишут и говорят о прессе — правда. Я расскажу вам известные мифы, которые могут ввести вас в заблуждение.

Миф: пресс верхний и нижний

В нашем теле есть прямые, а есть косые мышцы живота. Когда вы качаете пресс, вы качаете всю прямую мышцу целиком, то есть воздействуйте на нее полностью. Возможно акцентировать усилия на верхнюю или нижнюю часть живота.

Миф: пресс = плоский живот

Достаточно распространенный миф, на который ведутся многие и изнурительно, старательно занимаются, а потом всем рассказывают, что все это ерунда и спорт не помогает получить красивый плоский живот. Конечно, не помогает! Если у вас в этой области накопилось достаточно жира, то все прокачанные мышцы будут под ним спрятаны. Для того, чтобы результат был «на лицо» необходимо похудеть и сжечь эту жировую прослойку. Прочитайте статьи:

  • Как похудеть женщине после 40 лет
  • Питьевая диета на 7 дней

Миф: только ежедневные изнурительные тренировки

Девушки, запомните, что мышцы брюшной области — такие же, как и все. Разве кто-нибудь качает ноги или руки каждый день по несколько раз? Почему тогда кто-то решил, что прессом необходимо поступать именно так? Подходить к тренировкам надо разумно и чередовать умеренные занятия с отдыхом.

Относительно многочисленных повторений, тоже не совсем разумно. Эффект будет зависеть от того, насколько качественно вы выполняете упражнение, а не от того 20 или 50 раз вы из сделали. Девушки, думаете, как эффективно накачать пресс и получить потрясающий результат? Правильно тренируйтесь, следите за дыханием и добавляйте вес. Это будет куда лучше, чем повторять несколько десятков повторений.

Миф: лучше скручивания ничего нет

Друзья, безусловно польза от такого вида занятий велика, но не настолько, как им приписывают. По исследованиям было выяснено, что больший результат приносят подъемы ног. Кстати, не забывайте, что езда на велосипеде тоже положительно сказывается на мышцы брюшной области.

Миф: прокаченный пресс — лишь красота

Друзья, достаточно распространено ошибочное мнение, что хорошо прокаченный мышцы брюшной области, рельеф, кубики — это лишь красота, созданная для гордости обладателя. Безусловно, приятно посмотреть на спортивное тело. Но пресс несет не только эстетическую роль. Вы задумывались о том, какую защитную функцию для внутренних органов он выполняет? А помимо этого от него зависит верное расположение и функционирование органов.

Друзья, мы выяснили, что не все, что говорят и пишут — правда. Многие мифы вводят нас в заблуждение. Но теперь то мы знаем всю правду!

Читайте также:  Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

  • Set – подход; reps – повторения
  • После каждого подхода – 15 секунд отдых
  • Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring –

Второй вариант

  • Правила те же самые
  • Climbers – подъемы ног

© artinspiring –

Третий вариант

Программы тренировок для начинающих
  • Время – 20 минут
  • Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
  • Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
  • Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto –

© torwaiphoto –

Программы тренировок для начинающих

© torwaiphoto –

Поделиться:

Программы тренировок для начинающих

Когда начинать тренировки

После перенесенного острого нарушения мозгового кровообращения занятия ЛФК нужно начинать в максимально ранние сроки, даже если больной находится в отделении реанимации. Если пациент пребывает в бессознательном состоянии, то ограничиваются пассивными занятиями, массажем, тренажеры используют редко. Обычно реабилитационные мероприятия начинаются со 2-х суток, продолжаются весь восстановительный период (до года), затем восстановление замедляется и тренировки видоизменяются.

Во время раннего восстановительного периода (до полугода после инсульта) возможны конструктивные изменения двигательной функции, снятие гипертонуса мышц. Если уже сформировалась контрактура, то разработать ее будет очень сложно, на это уйдет гораздо больше времени. На поздней восстановительной стадии (от 6 до 12 месяцев) в случае сохранения негрубой симптоматики после инсульта разрешено посещение тренажерного зала.

Лечение инсульта всегда длительное, поэтапное, поскольку требуется много времени, чтобы активные клетки мозга взяли на себя функцию погибших структур, чтобы сформировались новые связи между нейронами.

Планка и ролик для пресса: что выбрать

Два упражнения одного действия, в которых сокращаются мускулы изометрически, т.е. работают, чтобы в статическом положении поддерживать позвоночник. Мышцы пресса стоящего и сидящего человека работают изометрически, чтобы ровной поддерживать осанку. Поэтому развитие этой силы важно: она помогает длительно удерживать в правильном положении позвоночник. Важна изометрия при тренингах со штангой. Вывод. Для построения не только кубиков, но и развития силы мышц живота, нужны упражнения для пресса разной направленности.

Видео: Упражнение с роликом для пресса

Похожие публикации: Как накачать пресс, или упражнение планка Все тонкости скручивания на пресс Стоит ли выполнять подъемы ног в висе Изучаем обратные скручивания Достоинства и недостатки классической боковой планки Как накачать пресс всего за месяц

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть