Интенсивный и сложный кроссфит для похудения

КроссФит – взрывной функциональный тренинг, призванный задействовать максимальное количество мышечных групп. Занятия кроссфитом не требовательны к оборудованию, месту и времени проведения, длятся не более 60 мин., но за это время организм должен получить комплексную ощутимую встряску. В этом суть тренировки – выложиться по полной!

Что такое программа тренировок

Почему мы вообще говорим о тренировочной программе? Для чего она нужна и что из себя представляет?Тренировочная программа, как и любая другая программа — это план, пошаговая инструкция, придерживаясь которой мы достигаем поставленной цели.

Тренинг по программе придает нашим занятиям системный подход, дисциплинирует и в какой-то степени мотивирует. Какая существует альтернатива занятиям по программе?

Это может быть так называемый интуитивный тренинг. При таком подходе нет заранее распланированной схемы занятий, но очевидно, что такой метод подходит далеко не каждому.

Даже опытные спортсмены, использующие интуитивный подход в тренировках, в той или иной степени придерживаются плана, пусть не такого детального как у новичков, но как минимум какую группу мышц в какой день качать, сколько дней в неделю заниматься, а сколько отдыхать они знают четко. А это, согласитесь, тоже тренировочный план, просто степень его детализации меньше в связи с наличием у спортсмена огромного опыта.

Давайте попробуем разобраться — какие виды программ тренировок существуют. Как можно их классифицировать, чтобы понять — какая подходит именно вам. Итак, условно программы можно разделить по месту проведения тренировок.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Эти упражнения еще называют аэробными, потому, что при их выполнении энергия выделяется в результате реакции окисления, то есть при участии кислорода. Метаболические тренировки способствуют улучшению обмена веществ и снижению веса.

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.
Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях утренние упражнения

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

Кроссфит: что, как и зачем?

Кроссфит WOD (workout of the day) — комплексы разнообразных ежедневных упражнений. Может показаться, что такой кроссфит для начинающих — это сложно. Новички могут начать с кросс тренировки на короткие дистанции, переходя затем к более сложному уровню.

Расшифровка названия комплекса упражнений дает понимание о цели проведения. Это помогает новичку определиться, с чего стоит начать, оценивая свои способности. Перед походом в фитнес-зал, занятиями в домашних условиях, рекомендуется изучить основные вопросы.

Базовые упражнения

Базовые упражнения в кроссфите не имеют ограничений и указаний по их выполнению, практикуется поиск новых методик, подходов. Техника базовых упражнений включает:

Кроссфит: что, как и зачем?
  • кардио;
  • занятия с весом собственного тела;
  • упражнения с грузом.

Для составления программы тренировок можно использовать основные упражнения в кроссфите:

  • прыжки, можно использовать скакалку или штангу (в качестве препятствия);
  • марафон на различные дистанции с постепенным увеличением расстояния;
  • приседания (с утяжелителями или собственным весом);
  • работа с корпусом (подъемы, сгибания);
  • отжимания разного уровня сложности, стойка на руках;
  • использование штанги, гири, других утяжелителей;
  • выпады;
  • броски.

На основе этих упражнений формируются комплексы, включающие их сочетание и усложнение.

Принципы тренировки

Поклонники crossfit составляют комплексы, преследуя цель улучшить физические качества тела, а именно:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • реакция;
  • точность;
  • координация.
Кроссфит: что, как и зачем?

Считается, что развитие этих навыков помогает контролировать свое тело лучше, что может пригодится в экстремальной жизненной ситуации. Для улучшения результата упражнения постоянно меняются, интенсивность повышается. Для описания тренировки подойдет последовательность разминка-ознакомление-выполнение-работа над ошибками.

Режимы тренировок

Время выполнения комплексов составляет от получаса до часа. Программы тренировок подразумевает сочетание трех вышеупомянутых типов активности. Исходя из этого, можно выделить несколько видов занятий, разделив по трем группам:

  • бег на дистанции, плавание, езда на велосипеде;
  • приседания, подпрыгивания, отжимания;
  • управление своим весом.

Кроссфитом в зале заниматься проще, чем в домашних условиях, ведь есть возможность выполнения всех трех типов нагрузки. В первую неделю всех принципов тренировок можно не соблюдать, но лучше к этому стремиться. Организму неподготовленного человека будет сложно воспринимать внезапные интенсивные тренировки, поэтому лучше подходить постепенно.

Принцип составления программы тренировки

Для получения средней физической формы, заниматься лучше до 3 раз в неделю. План тренировки в кроссфите постоянно меняется, и это касается не только списка упражнений. Играют роль также факторы времени, количества повторений, веса утяжелителей.

Кроссфит: что, как и зачем?

Занятия кроссфитом в тренажерном зале помогут расширить свои возможности, ведь в этом месте есть необходимый инвентарь. Но тренировки в домашних условиях ничем не уступают благодаря многогранности упражнений.

Составляя программу, руководствуются следующими концепциями:

  1. Выполняются несколько кругов, отдых отсутствует либо минимальный. Из списка упражнений выбирается несколько, а затем поочередно выполняются. Рекомендуется использовать инвентарь. Количество раундов определяется заранее, а при увеличении нагрузки количество кругов уменьшается.
  2. Присутствует временной промежуток, в течение которого нужно выполнить как можно больше упражнений. Время можно постепенно сокращать, поставив первоначальную цель — 25 минут. Этот метод позволяет наблюдать за своими результатами и работать над ошибками. Лучшие результаты рекомендуется записывать, что поможет понять, куда двигаться дальше.
  3. Один круг, в течение которого нужно сделать максимальное количество повторений. Количество упражнений, по желанию, с каждым разом увеличивается.
  4. Уменьшить количество времени, увеличить объем нагрузки. Изначально составляется список заданий с количеством повторений. Выполнять разрешается в свободной последовательности, можно переходить от одного к другому, когда появится желание. Условие — выполнить весь план за короткий срок.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, несложно самому составить комплекс. Но полезнее будет обратить внимание на готовые программы.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

  • для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
  • тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
  • кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
  • у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.
Читайте также:  После силовой тренировки болят мышцы что делать

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

  • потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
  • возможно травмирование связок и мышечных волокон;
  • у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.
Преимущества и недостатки

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

  • любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
  • диагностированные гипертония или гипотония;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
  • доброкачественные или злокачественные новообразования;
  • грыжи позвоночника и протрузии;
  • повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Примерная программа тренировок

Как вариант, для построения тренировочного цикла можно использовать такую схему:

1-ый день: MG:

  1. Прыжки со скакалкой (150 раз)
  2. Подтягивания (10 раз)
  3. Челночный бег до точки и обратно (100 м.)
  4. Бёрпи – принять позу «планки», отжаться от пола, прыжком подтянуть ноги к груди, выпрыгнуть с хлопком руками над головой (10 раз)

Выполнить 10 подходов. Отдых между подходами не более полминуты.

2-ой день: GW:

  1. Отжимания в стойке на руках (10 раз)
  2. Становая тяга (25 раз).
  3. Подтягивания (10 раз)
  4. Приседания с утяжелителем (10 раз)
  5. Отжимания (25 раз)

Вес утяжелителей для становой тяги и приседаний нужно подобрать так, чтобы последние 5 раз выполнялись с усилием.

Выполнить 2 подхода. Отдых не более полминуты.

3-ий день: MW.

  1. Подъем штанги на грудь с толчком (15 раз)
  2. Прыжки на скакалке (100 раз)
  3. «Молот» с гирей (15 раз)
  4. Быстрый бег на месте с широко расставленными ногами (1 мин.)
  5. Выпады со штангой (по 15 раз, загрузив полностью вначале одну, потом другую ногу )

Выполнить 3 круга. Отдых не более полминуты.

4-ый день – отдых.

5-ый день: G.

  1. Бёрпи (10 раз)
  2. Приседания (30 раз)
  3. Отжимания, стоя на руках (10 раз)

Выполнить 5 кругов на время.

6-ой день: WGM

  1. Поднятие штанги на грудь с толчком вверх (15 раз)
  2. Отжимания узким хватом (15 раз)
  3. Упражнение на пресс: из положения лежа на спине, поднимая одновременно корпус и ноги, достать руками пальцы ног (15 раз)
  4. Скакалка (120 раз)

Выполнить 5 кругов.

7-ой день: MW

  1. Становая тяга с весом 75% от максимального
  2. Бёрпи

Выполнять по схеме 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. На время

8-ой день – отдых.

Опираясь на эту схему, сочетая приведенные упражнения или придумав новые, можно составить множество WOD, каждая из которой повторится не раннее, чем через полгода.

Главное, не забывать о стремлении прогрессу. Кроссфит – это соревновательное направление, поэтому, интереснее и эффективнее заниматься в группе. А бонусом к регулярным занятиям станет красивое развитое тело и бодрость духа. Дерзайте!

Советы опытных фитнес-тренеров

Если вы не планируете посещать фитнес-клуб, то подойдите к занятиям со всей ответственностью и аккуратностью. Дома вам не поможет фитнес-тренер, не укажет на ошибки и не скорректирует технику. Чтобы кроссфит приносил только пользу, необходимо соблюдать основные принципы тренингов:

  • заниматься не менее 2-х часов и не менее 2-х раз в неделю;
  • ежедневно пить не менее 4-х литров воды;
  • раз в неделю посещать баню;
  • отказаться от вредных привычек;
  • принимать витамины;
  • проводить не менее одного часа ежедневно на свежем воздухе.

Казалось бы, ничего особенного в этих советах нет. Но если их игнорировать, никакой пользы от фитнеса не будет.

Тренировка кроссфит для начинающих

В том случае, когда у начинающего отсутствует какой-либо спортивный опыт, в первый месяц занятий ему лучше всего заняться изучением техники выполнения упражнений. Следует отвести это время для изучения упражнений из системы, выполнения занятий с наименьшей нагрузкой, особое внимание уделяя искусству исполнения.

Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих

Только после изучения всех упражнений следует приступать к занятиям по основной программе, но уменьшив в значительной мере размер нагрузок (массы/подходов/повторений). В случае, что на протяжении месяца вы не допустили пропуска ни одной тренировки, можете увеличить немного нагрузку для следующего месяца.

Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих

Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих

Тренировка кроссфит для начинающих
Тренировка кроссфит для начинающих

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выпады

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

Эффективность кроссфита

Быть красивой и здоровой практически невозможно без физических нагрузок. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных видов спорта. Нет ограничений относительно места проведения тренировок. Эффективны занятия как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Уже буквально через месяц тренировок будет виден результат.

Эффективность кроссфита
Эффективность кроссфита

Преимущества кроссфита:

Эффективность кроссфита
Эффективность кроссфита
  1. Тренировки позволяют преобразить фигуру, сбросить лишний вес, а если придерживаться правильного питания, тело приобретет стройность и рельефность в короткие сроки.
  2. Закалка и сила. Любители кроссфита могут смело хвастаться своей необыкновенной выносливостью и красивыми изгибами тела благодаря таким тренировкам.
  3. Суперэффективность в минимальные сроки. Для сдвигов в положительную сторону понадобится всего месяц.
  4. Сила воли. Все дело в том, что тренировку необходимо пройти до конца, не останавливаясь на полпути – таковы правила. Научиться перебарывать свою лень, слабость и сделать, то, что кажется абсолютно невозможным – в этом и заключается успех работы.
Эффективность кроссфита
Эффективность кроссфита

Несмотря на то что упражнения называются взрывными, делать их резко не рекомендуется.

Эффективность кроссфита
Эффективность кроссфита

Рассмотрев упражнения и технику их выполнения, хочется выделить главное правило: регулярность, регулярность и еще раз регулярность. Только так можно добиться результата.

Эффективность кроссфита
Эффективность кроссфита

Эффективность кроссфита

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Занятия кроссфитом для похудения

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Кроссфит тренировка — жиросжигающий тренинг для девушек