Интервальная тренировка для сжигания жира

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Основные правила тренировок

Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, совсем не обязательно для этого ходить на занятия в фитнес клуб или тренажерный зал. Можно купить домой эллиптический тренажер и с его помощью привести себя в порядок. А чтобы занятия были максимально полезными, воспользуйтесь нашими советами.

  1. Одно из основных правил — тренироваться в нужное время. Благоприятней всего сделать тренировку спустя 2 ч после приема пищи. Можно тренироваться и с утра, натощак, но лишь тем, у кого нет проблем с желудком, кто не страдает от пониженного давления и от сердечных заболеваний. Также, если вы сидите на жесткой диете, тренировки утром не рекомендуют.
  2. Обязательно используйте пульсометр, особенно в первое время, чтобы всегда следить за пульсом во время тренировок, и не переусердствовать.
  3. В первые несколько месяцев проводите тренировки 3-4 раза в неделю, примерно по 30-40 минут. В дальнейшем, увеличивайте количество тренировок до 5-6 за неделю.
  4. Только регулярные тренировки дадут эффект, которого вы ждете.
  5. Во время занятий на тренажере держите спину прямо, расслабьте мышцы шеи, взгляд направьте вперед. Мышцы брюшного пресса и спины следует напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и подавать вес тела вперед, это снизит эффективность.
  6. Занимайтесь под музыку. Исследования показывают, что с музыкой тренировки проходят эффективней, плюс наблюдается повышение настроения, после тренировок.
  7. Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере одинаково важны как регулярные тренировки, так и правильное питание. Постарайтесь сбавить количество калорий, которые вы съедаете за день. Плюс к этому важно качество еды и способ приготовления. Употребляйте больше фруктов и овощей, злаков и зелени. Замените сахар и шоколад на сухофрукты. Готовьте больше на пару, откажитесь от жарки в масле. О том как правильно питаться можете почитать здесь.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Изначально эллиптический тренажер или орбитек был создан для работы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Однако его применение эффективно сжигает калории, избавляя организм от отложений жира, позволяя рассматривать занятия на орбитеке в качестве средства для похудения. Данный аппарат успешно справится с поставленной задачей.

Эллиптический тренажер известен как кросс-тренажер — кардиотренажер оснащенный эллиптическими педалями, повторяющих принцип велосипедных прогулок, ходьбы, бега и подъема по лестничным ступенькам. Благодаря технике выполнения упражнений тренажер обеспечивает нагрузку по всему телу, оказывая действие на группы мышц верхних и нижних конечностей, а также мышцы спины, воздействуя при этом на грудные и ягодичные мышцы.

Читайте также:  Как уменьшить талию с помощью домашних тренировок?

Существует множество разновидностей тренажера, имитация выполняемых движений зависит от выбранной программы на тренажере. Есть орбитеки, помогающие бороться с целлюлитом.

Техника занятий на эллиптическом тренажере

Перед занятием на тренажере необходимо правильно подготовиться к нему. Важным аспектом является правильный выбор спортивной одежды, чтобы движения не были скованными и тренировка прошла комфортно. Если вы уже имеете определенный уровень спортивной подготовки, даже начальный, то специалисты советуют проводить тренировки ранним утром до завтрака. Если же такой вариант не для вас, то можно заниматься по истечению двух часов после приема пищи. Данный распорядок подходит в случаях, когда тренирующийся не ест после 6 часов вечера или же занимается спортивной подготовкой еще менее трех месяцев. Придерживаться такой схемы тренировок стоит людям склонным к обморокам и имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет вам сбросить вес, не причиняя вред своему здоровью.

Начиная тренировки на эллипсоиде стоит придерживаться определенных правил:

  • Перед началом тренировки необходимо употреблять белковую пищу.
  • Занятия на эллиптическом тренажере нужно совмещать с другими упражнениями, такими как отжимания или подтягивания. Хорошее действие, в сочетании с орбитеком, будут иметь приседания.
  • Первые 90 дней тренировок необходимо выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тренируясь по 35 минут.
  • Перед началом тренировки стоит провести тщательную разминку, а по окончании занятия необходима заминка, снижающая мышечную боль.
  • Во время занятия держите спину прямой, а голову ровной, ягодицы и живот при этом должны быть втянуты, так они быстрее укрепятся. Наступать на тренажер во время ходьбы необходимо всей поверхностью стопы.
  • Тренируясь на эллиптическом тренажере нужно рассчитать свой максимальный возрастной пульс. Чтобы получить верный результат, нужно вычесть свой возраст из 220. У опытных спортсменов отметка может дотягивать до 80% от МВП, для новичков же характерна норма в 65%;
  • Для улучшения результата и скорейшего сбрасывания веса, пейте больше воды при ходьбе на тренажере.

Как и всякое важное дело занятия на кросс-тренажере требуют максимальной сосредоточенности, поэтому рекомендуется исключить просмотр телевизора во время тренировок, чтобы приложенные усилия, в конечном итоге, увенчались успехом.

Похудеть на эллиптическом тренажере

Чтобы добиться удачного результата сброса веса, специалисты советуют проводить тренировку на эллипсоиде по 45 минут. В течении этого срока организм начинает работать, используя отложенные запасы жировой прослойки. При тренировке можно использовать медленный темп занятия, необходимо лишь дойти до конца.

Занятия на кардиотренажере необходимо сочетать с правильным питанием и употреблением большого количества воды, чтобы она ускоряла процесс похудения. Если вы обладаете достаточно хорошим уровнем физподготовки, то можно задать более быстрый темп ходьбы при меньшей протяженности трассы.

Эллипс соединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Если сравнивать тренажер с другими, то он имеет более щадящее воздействие на организм человека, благодаря особенностям конструкции эллиптический тренажер не перенапрягает суставы. С помощью орбитека организм тренирующегося становится более выносливым, а тело подтягивается и худеет равномерно. Если, в первую очередь, вас интересует не достижение больших спортивных результатов, а техника сброса лишнего веса с помощью занятий на тренажере, то держите пульс на уровне 70% от МВП при скорости равной 60 шагам в минуту.

Интервальная программа для похудения на эллипсоиде

Самым распространенным способом для сброса веса является интервальная программа для похудения. Данный вид тренировки чередует кардио и силовой режим, ускоряя этим чередованием процесс сжигания жира. Частота интервальной тренировки не должна превышать двух занятий в неделю.

Для начала проводится разминка в течение 10 минут. Последующие полчаса проходит чередование 4-х минут ходьбы в умеренном темпе с 3-мя минутами работы в максимальном темпе нагрузки. В конце занятие закрепляется заминкой для поддержания результата.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

  • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
  • Во время тренировок не следует делать перерывы;
  • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
  • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
  • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
  • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
  • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
  • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
  • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.
Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Полезное видео

Также посмотрите интересные видео по теме:

Для того, чтобы подружиться с велотренировками, важно пользоваться советами и рекомендациями по технологии занятий и рациональному питанию. В таком случае вес будет неуклонно снижаться без перенапряжения и упадка сил. Это послужит отличной мотивацией и поможет сделать такие упражнения обязательной частью своего распорядка дня.

Снизив вес до желаемо уровня, важно поддерживать достигнутые результаты и кататься на велотренажёре в целях профилактики.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Скажу сразу. Несмотря на многофункциональность тренажера, занятия на нем все же будут проходить монотонно. На орбитреке не поделаешь каких-либо упражнений, как, например, при беге, но есть плюс в том, что во время занятия можно смотреть телевизор или сериал по рядом стоящему ноутбуку.

А делать нужно вот что. Приготовьтесь к тому, что занятия на эллипсе будут проходить не меньше 30 минут. Это объясняется тем, что за первые 20 минут работы в топку уходят только те углеводы, что были употреблены с едой за несколько часов до тренировки. А вот после 20 минут работы постепенно начинает сжигаться подкожный жир — резерв организма, так как углеводы уже закончились. Поэтому, если хотите похудеть, Вы, дорогие девушки, должны проводить на орбитреке не меньше получаса.

Ко всему прочему, для увеличения эффективности тренировок, можно применять интервалы: меняйте способ передвижения через определенное время. Например, 3 минуты обычной работы, 1 минута с фиксацией туловища. Или 3 минуты обычной работы и 1 минута ускорения. Или 3 минуты обычной – 1 минута на увеличенной сложности.

Вариантов много, главное – пробуйте себя и следите за тем, как отзывается организм на те или иные нагрузки. Выявите наиболее жиросжигающий режим и пользуйтесь им на здоровье.

Хм, недавно подсмотрел у одной ведущей тренерши способ комплексного занятия. Так вот он включал в себя и эллипсоид. Метод заключался в том, что Вы занимаетесь на орбитреке, потом слезаете с него, занимаетесь с утяжелителями, опять заскакиваете на него, работаете, слезаете и работаете с весом собственного тела или со скакалкой, или на тренажерах. Да неважно, главное безостановочно работать, не давая организму статического отдыха.

Это называется активный отдых, когда происходит смена деятельности. Например, на эллиптическом тренажере Вы по большей части напрягали мышцы ног, а слезая с него, начали работу с гантелями на плечи. Ну, вы поняли принцип.

То есть нагруженные ноги отдыхают, хотя Вы не перестали работать полностью. Потом отдыхают плечи, хотя вы заново начали тренировать ноги. И так далее. Знаете, что я Вам скажу? Это способ крайне эффективный, и я настроен дальше его разрабатывать.

И еще, дам Вам один совет. Не пытайтесь сразу работать на максимальных уровнях сложности или с первых занятий держать высокий темп тренинга. Наращивайте его постепенно, не подставляя свое здоровье «под удар» со стороны физического стресса.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Читайте также:  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

  • У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП,
  • У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет) Новичок Продвинутый пользователь
25 125-136 146-156
30 123-133 142-152
35 120-129 138-148
40 117-127 134-144
45 115-124 130-140
50 112-122 126-136
55 109-119 122-132
60 107-117 118-128
65 104-114 114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Основы и особенности тренировок в зале без тренера

Если человек только начал заниматься в тренажерном зале и не имеет никакого практического опыта, то важно как следует подготовить свое тело к последующим нагрузкам. На этом этапе следует выбирать упражнения, не имеющие сложной техники выполнения, а также не являющиеся опасными для организма. К опасным упражнениям для начинающих можно отнести базовые упражнения, требующие высокой концентрации, строгого соблюдения техники и увеличивающие нагрузку на позвоночник.

Вот некоторые из популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичку тренажерного зала:

  • Становая тяга.
  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лежа.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги в наклоне.

Данные упражнения в начале спортивного пути, да еще и без помощи тренера, выполнять не стоит. Лучшим вариантом для самостоятельных занятий в тренажерном зале, не имея практического опыта, будут различные упражнения, в которых отсутствует нагрузка на позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.

К таким упражнениям относятся:

  • Жим ногами в тренажере или приседания в гакк-машине.

  • Жим в тренажере Смита.

  • Жим в Хаммере.

Основы и особенности тренировок в зале без тренера
  • Приседания в тренажере Смита.

  • Жим гантелей на наклонной скамье.
Основы и особенности тренировок в зале без тренера

  • Гиперэкстензия.

Основы и особенности тренировок в зале без тренера
  • Различные скручивания корпуса.

  • Занятие на тренажере бабочка.
Основы и особенности тренировок в зале без тренера

  • Тяги разных блоков.

Основы и особенности тренировок в зале без тренера

Что лучше для похудения

Если сравнивать эллипсоид с большинством видом других кардионагрузок, то победа все же достанется именно ему. Он выигрывает не только по тому, что заставляет тело активнее сжигать калории, но и из соображений безопасности.

Эллипсоид или беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке мало чем отличаются от классического бега. Можно сказать, что это одно и то же, если бы не ряд мелких отличий. На беговой дорожке вы не встретите никаких препятствий на трассе, да и занимаетесь в закрытом помещении. А если говорить начистоту – то это все та же ударная нагрузка на суставы, которой нужно стараться избегать.

С другой стороны эллипсоид – здесь вы не рискуете здоровьем своих суставов. Да и кроме того, заниматься на эллипсоиде даже намного веселее, чем просто бегать на дорожке.

Эллипсоид или велотренажер

Что лучше для похудения

Если же сравнивать занятия на эллипсоиде и занятия на велотренажере, то тут предпочтение тоже отдается первому. Конечно, велотренажер не посягает на здоровье ваших коленей. Однако, такая езда сжигает катастрофически мало калорий.

Если примерное время тренировки на эллипсоиде должно составлять 30-40 минут, то чтобы добиться того же эффекта от бега следует потратить 70-80 минут. То есть заниматься придется в два раза дольше. Не самая радужная перспектива, не правда ли?

Бег или эллипсоид

Единственным преимуществом бега в таком случае будет лишь то, что он проводится на открытом воздухе. Это позволяет телу потреблять большее количество свежего воздуха. В остальном же, как я говорил и ранее – скучно, долго, вредно. Так что занимайтесь лучше на эллипсе.