Изометрические упражнения Александра Засса.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Что такое изометрические упражнения?

Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения. В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.

Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.

Преимуществами комплекса являются:

  • небольшое время тренировки;
  • отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
  • развитие гибкости;
  • возможность выполнения в любом месте.

Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.

К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.

Важно! Изначально нужно сопровождение тренера, который научит правильно делать упражнения.

На что влияют статические упражнения

  • Сила. Для того, чтобы стать сильнее с помощью статических упражнений достаточно занимать определённые положения тела на небольшой, короткий промежуток времени. Достаточно 30 секунд. После необходимо максимально расслабиться. Количество повторов увеличивайте постепенно.
  • Выносливость. Для развития выносливости необходимо удерживать тело в определённом положении дольше, практически до мышечного отказа. Начните с 45 секунд и доведите до минуты, если можете дольше, то делайте дольше. Можно использовать те же положения, что и для развития силы.
  • Рост мышечной массы и как результат красивая и подтянутая фигура. Помимо того, что статические упражнения дают возможность похудеть, с помощью них можно ещё получить и подкаченное рельефное тело.
  • Развивают баланс и координацию. Согласитесь, не так то и просто зафиксировать тело в определённом положении даже на короткое время. При этом ещё нужно удерживать баланс.
  • На нервную систему. Именно так! Выполнение статических упражнений предполагает выдержку, умение сосредоточиться, отключить ум и научиться слушать свое тело. И если вы находитесь в «разобранном» состоянии души, вас что-то беспокоит, самое время начать статическую тренировку.

Статические упражнения на силу от упражнений на выносливость отличаются только длительностью удержания определённого положения тела.

В такого рода тренировках можно также прорабатывать отдельно верх и низ, работать над прессом, а можно выбрать упражнения на все тело.

Перед любым комплексом необходимо сделать разминку, «разогреть» тело. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы лица. Каждое упражнение делайте по несколько подходов. Старайтесь прочувствовать ту мышцу, которую вы хотите проработать. В выполнении статических упражнений также важна техника и правильное распределение нагрузки.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Статические упражнения для ягодиц и ног

  1. Стульчик. Облокотитесь спиной о стену, ноги выставьте немного вперёд и в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор пока в коленях не получится прямой угол. Таким образом, положение вашего тела должно быть похоже на стул. Спина ровная, таз немного ниже или на уровне бёдер. Зафиксируйте тело на 30 секунд. Для первого раза. Время увеличивайте постепенно.
  2. Отведение ноги назад. Это упражнение можно делать как стоя, так и лёжа. Отведите ногу назад, пытаясь пяткой достать невидимое препятствие. Зафиксируйте положение. Делайте это упражнение на каждую ногу по 30 сек.
  3. Присед. Сделайте присед и в самой низкой точке задержитесь на 30-20 секунд. Это может быть присед сумо или обычный. Если хотите проработать внутреннюю часть бёдер, разведите носки в стороны и делайте присед сумо.

Статические упражнения для рук и спины

  1. Толчок стены. Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Одной ногой сделайте выпад назад и вытянутыми руками упритесь в стену. Пытайтесь её сдвинуть. Зафиксируйте положение на 30 сек.
  2. Отжимание. Начните делать отжимания и на середине упражнения, в крайней его точке, зафиксируйте тело. Локти согнуты, тело ровное как струна.
  3. Планка. Встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживайте такое положение 30 сек.
  4. Боковая планка на предплечье. Встаньте в планку боком, опираясь на локоть, ноги вместе.

Смотрите в видео ещё некоторые виды статических упражнений.

Подводя итог можно сказать, что получить красивое и подтянутое тело можно в любых условиях. И когда нет возможности ходить в спорт зал и даже когда ребёнок не даёт заниматься и чутко спит.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. В крайнем случае можно заменить цепь толстой веревкой. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах. Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Упражнения 1 комплекса

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
Сухожильные упражнения с цепями
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

Читайте также:  Дыхательные приседания со штангой для расширения грудной клетки

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Происхождение изометрических упражнений Засса

Профессиональный атлет России Засс Александр Иванович по прозвищу Железный Самсон является родоначальником данной системы, который был известен своей невероятной силой и мог поднять лошадь. По его мнению, настоящему атлету недостаточно поднимать большой вес, к таким способностям необходимо добавлять крепость сухожилий и силу. Именно сухожилия соединяют мышечные ткани и кости и позволяют приводить в движение суставы.

Собственный вес циркового артиста не превышал 80 кг, мышцы которого не были настолько объемными как у современных спортсменов, применяющих анаболические стероиды. Основная программа Засса не занимала более получаса и не требовала большого набора спортивного инвентаря. На сегодняшний день известно, что такой стандартный комплекс позволяет эффективно повысить собственную силу и преодолеть застой в тренировке.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения все изометрические нагрузки можно поделить на условные группы:

  • Полностью статические положения, когда сила мускулов противодействует непреодолимому сопротивлению.
  • Положения, отягощенные остановками для создания максимального мышечного напряжения.
  • Положения с максимально возможным отягощением мышц полустатического характера, начальная стадия которых имеет изотонически-динамический вид.
Происхождение изометрических упражнений Засса

К основным положениям изометрии можно отнести стандартные жим, тягу и приседания, к которым добавляются и поднимания. Напряжение по длительности может быть начальным или коротким – до 6 секунд, средним – до 9 или продолжительным – до 12. Перерывы между подходами не должны превышать пары минут для восстановления ритма дыхания.

Изометрические упражнения с ремнем

Базовый комплекс для укрепления мышечной массы по Зассу:

  1. Воздействие на широчайшие спинные мышцы, трицепсы и дельтоиды выполняется с помощью растягивания ремня на уровне груди в согнутых в локтевых суставах руках.
  2. Для развития бицепсов и трицепсов следует один конец ремня направлять вниз в вытянутой руке совмещая с растягиванием ремня другой рукой, а затем наоборот.
  3. Для тренировки трицепсов необходимо выполнить растягивание ремня на уровне затылка и за головой.
  4. Для тренировки широчайших мышц и груди необходимо на выдохе обмотать ремень вокруг себя, а на вдохе стараться его растянуть.
  5. Для увеличения силы грудных мышц, дельтоидов и трицепсов следует выполнять растягивание ремня за спиной согнутыми в локтевых суставах руками спереди.
  6. Для увеличения силы широчайших спинных мышц следует растягивать ремень на выпрямленных над головой руках.
  7. Для усиления бицепсов необходимо, установив ноги по центру ремня, а локти прижав к телу, руками растягивать ремень за его концы.
  8. Для усиления трапециевидных мышц следует, расставив обе ноги по центру ремня, руками растягивать ремень за его концы.

На основе такой несложной гимнастики были разработаны десятки комплексов для развития всех мышц.

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Упражнения Засса

Упражнения для мышечных связок и сухожилий

Известный силач начала 20 века Александр Засс разработал собственную систему тренировок с мешками и цепями. Этот атлет никогда не был очень крупным, но то, что он демонстрировал на арене, поражало воображение. Сила его была невероятной. Он рвал подковы и цепи, металлические прутья завязывал бантом, держал лошадей, рвущихся в разные стороны. Железный Самсон Засс считал, что сила заключается не в объеме мускула, а в связках и сухожилиях, то есть в том, что находится в основе мышцы.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда –  единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не  способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Изометрические упражнения, система Самсона[править | править код]

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

Выступление Самсона

Изометрическими (статическими)

называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 – 20 минут и не требует большого количества инвентаря.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

упражнение 1

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

упражнение 2

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 3

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

упражнение 4

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

Изометрическая тренировка от Тамира Шейха

упражнение 5

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

упражнение 7

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 8

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

другие упражнения

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражненийправить | править код

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения – не более 5 – 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 – 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 – 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу – не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения – 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться – травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

Как построить изометрическую тренировку

Изометрические упражнения выстраивают в соответствии с основными правилами и соблюдением техники безопасности.

Внимание уделяют не только выбору тренировочного занятия, но и сопутствующим факторам:

  • Тренировку проводят утром, когда мышцы начинают пробуждаться после ночного отдыха.
  • Перед тем, как приступить к статичным упражнениям, делают растяжку. Последовательно растягивают мышцы спины, ног, рук.
  • Для проведения занятий выбирают группу мышц для проработки.
  • При фиксировании поз учитывают максимальную и минимальную длительность упражнения.
  • Между упражнениями делают перерыв.

После проведения тренировки хорошим расслаблением для мышц становится контрастный душ. После тренировок рекомендуют соблюдать диету, восполнять баланс жидкости в организме.

Люди с разной степенью подготовки могут использовать изометрические упражнения. Для тех, кто занимается бодибилдингом, статичные позы с напряжением мышц являются способом увеличить показатели силы. Для непрофессиональных спортсменов изометрика может стать способом укрепления разных групп мышц и улучшения рельефа тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.