Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении

Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.

Читайте также:  10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота

Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.

Техника выполнения

Техника жима лежа требует тщательного изучения и закрепления. Результат зависит от координированной работты и стабильности нескольких групп мышц. Упражнение по кинематике движения напоминает отжимание от пола, только лежа на спине.

Исходное положение

Лягте на горизонтальную скамью. Плотно прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к скамье. Допустим небольшой прогиб в пояснице.

Техника выполнения

Внимание!

Не прогибайте спину аркой, не жмите с «мостом». Это соревновательная хитрость в пауэрлифтинге для сокращения пути движения штанги. Такая позиция травмоопасна для неподготовленных атлетов.

Расставьте ступни на ширину плеч и плотно уприте их в пол. Обувь не должна скользить по полу во время движения. Пятки не отрываются от пола.

Хват должен быть закрытым. Гриф располагается максимально близко к основанию ладони. Ширина хвата выбирается индивидуально и зависит от роста, длины рук и целевых мышц для проработки. Ширину можно подбирать по насечке на грифе. Обычно это 55-60 см.

Выполнение движения

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за гриф. Сведите лопатки. Представьте, что вы сжимаете карандаш между лопаток.
  2. Снимите штангу со стоек. Зафиксируйте локти. Следите, чтобы они были строго под грифом. Руки перпендикулярно скамье. Выведите плечи вперед и расположите штангу ровно над линией глаз.
  3. На вдохе, подконтрольно, опустите штангу на грудь. Траектория движения идет по дуге. Если в стартовом положении штанга располагается над линией глаз, то в точке касания груди она располагается на линии сосков или солнечного сплетения. Если опускать штангу вертикально вниз, то она ляжет на ключицы. В плечах создается напряжение связок, которое приводит к травмам в плечах и локтях.
  4. Выдержите паузу 1-2 секунды и на выдохе выжмите штангу вверх. Выведите гриф над линией глаз. Зафиксируйте локти. Не заваливайте руки вперед или назад.
  5. Верните штангу на стойки
Читайте также:  Глубокие отжимания: техника выполнения и польза

Практические рекомендации

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

  1. Слишком большой вес. Если вес на штанге очень большой, то упражнение из-за высокой нагрузки априори будет выполняться неверно. Вместо медленного, плавного, подъём снаряда осуществляется посредством рывка и изгиба всего тела, при этом штанга начинает качаться не по требуемой траектории, а волнами. То же происходит и с опусканием грифа, когда он просто «плюхается» на грудь и немного отскакивает от неё. Увеличить силу трицепса и его объем поможет французский жим лежа со штангой. При таком выполнении упражнения существует большой рислск повреждения суставов и связок, вплоть до вывиха плеча. Кроме этого, чем ниже опускается штанга, тем больше нагрузки падает на плечи, и тем меньше — на трицепс.
  2. Неверное расположение локтей. В большой мере степень нагрузки на трицепсы будет определяться расположением локтей во время выполнения жима. Локти обязательно должны быть максимально прижатыми к рёбрам, не разъезжаться в стороны и двигаться строго по направлению вверх/вниз.
  3. Ширина хвата. Узкий хват спортсмены часто воспринимают очень буквально и стараются установить кисти рук практически вплотную друг к другу. Однако при таком положении невозможно правильно удерживать локти и корпус. Идеальной шириной считается уровень чуть уже плеч. Удобно распределять ширину по насечкам, расположенным на внутренней части грифа.
  4. Отрыв таза. Во время упражнений часто происходит отрыв таза и ягодиц от скамьи, что, в свою очередь, создаёт нежелательную нагрузку на межпозвоночные диски и приводит к потере координации. Нельзя также отрывать от скамьи затылок, поскольку такой отрыв действует на организм аналогичным образом.
  5. Применение замков разного веса. Это момент, на который мало кто обращает внимание, однако нужно помнить, что даже малейшее отклонение в 200–300 г в весе замков может спровоцировать потерю равновесия, особенно на последних повторах. Во время выполнения жима одна рука не сможет полностью выжать вес, и штанга будет уходить вправо или влево.
  6. Неправильное дыхание. Во время тренировки необходимо уделить внимание правильному дыханию.

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

  1. Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
  2. Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
  3. Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
  4. Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
  5. Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Периодически изменяйте ширину хвата.

Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в жиме лежа. Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.

Приучить себя к разным хватам довольно просто – делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.