Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

admin 16.05.2017 0 Comments

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Немного анатомии

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Что такое брахиалис и как его накачать

Мышца, которая располагается на внешней плечевой кости и соединяется с костной основой предплечья называется брахиалис. Находится брахиалис под бицепсом. Мышца с таким названием не известна широкому кругу людей. Брахиалис прокачивают бодибилдеры для увеличения объема бицепса. Прокаченная плечевая мышца значительно увеличивает объем и ширину руки.

Чтобы накачать брахиалис нужны специальные упражнения. Многие пытаются увеличить мышцу руки многочисленными поднятиями гантели дома. Но и в этом случае требуется знать нюансы технологии. Существует два обязательных комплекса упражнений, позволяющих добиться желаемых результатов:

  • подъем штанги в положении стоя методом обратного обхвата;
  • молоток с гантелями на проработку бицепса.

Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Что такое брахиалис и как его накачать

Технология выполнения следующая:

  • берем гантели узким хватом, располагая их, как можно ближе друг к другу;
  • руки сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу;
  • опускаем руки, стараясь полностью выпрямить их;
  • поднимая гантели, доводим их до уровня плеч;
  • на протяжении всего упражнения локти нужно держать максимально близко к туловищу, плечи – опущенными вниз;
  • упражнение проводим сначала обеими руками, затем поочередно.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Диета тоже важна

Бицепс следует развивать наравне со всем телом, иначе фигура будет выглядеть непропорционально, да и результатов придется ждать месяцев 6 или больше. Ускорит рост мышечной массы сбалансированное меню, в котором обязательно присутствует:

  • куриная грудка;
  • обезжиренный творог и кисломолочные продукты;
  • рыба, очень полезна скумбрия и лосось;
  • бурый нешлифованный рис (дикий);
  • овсянка и другие каши, поставляющие углеводы;
  • овощи, свежие и паровые;
  • яйца, минимум 2 в день, но можно и 10;
  • говядина или индейка, как источники белка.
Диета тоже важна

Ежедневно следует употреблять и мясо, и овощи, и каши. Следует тщательно планировать рацион, чтобы он был сбалансированным и питательным.

Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу; 2 Взять гантели в руки; 3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Молотковый подъем гантелей

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу; 2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру; 3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Как накачать бицепсы в домашних условиях. Неделя №1

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 6 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 6 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 5 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 3 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 3
Жим стоя с эспандером 5 10 1,5
Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Подъем коленей в висе 4 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 7 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 6 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 4 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 3
Жим стоя с эспандером 6 10 1,5

Накачка бицепсов дома. Неделя №2

Как накачать бицепс в домашних условиях? Тренировочные программы

Понедельник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5

Вторник

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 3
Жим стоя с эспандером 7 10 1,5

Четверг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 12 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1,5

Пятница

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 17 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 14 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 14 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 14 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 14 1 3
Жим стоя с эспандером 7 12 1,5
  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет

. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.
Читайте также:  5 упражнений с трубчатым эспандером для поддержания хорошей формы

Старый добрый молот

Накачать бицепс гантелями поможет

. Задача состоит в том, что бы заставить работать боковые части двуглавой мышцы. Происходит формирование округлой формы «банки».

  • Примите вертикальное положение. Спину держите прямо.
  • Руки со снарядом опустите по швам. Тыльная сторона ладони должна находиться с внешней стороны, пальцы направлены к телу.
  • Гантели по очереди поднимаются вверх.
  • Нагрузка должна приходиться на плечо.
  • Расслаблять нерабочую конечность не рекомендуется, держите ее немного в согнутом положении.
  • Несколько секунд задержки и меняется положение руки.
  • Сделайте около 10 махов по 3 подхода.

Спортивные видеоподкасты

Контента такого сорта в русском Ютубе пока очень мало. Между тем, зарубежный опыт говорит, что это крайне перспективное направление. Ютуб переполнен «быстрым контентом», и люди соскучились по длинным видео, которые можно послушать в машине, или смотреть краем глаза пока готовишь ужин.

Спортивные видеоподкасты — это регулярные видео длительностью более 1 часа (!), в которых люди, увлекающиеся определенным видом спорта обсуждают последние новости, соревнования, звезд и.т.д. Такой подкаст можно записывать как в компании, так и одному.

Это простой тип контента, для начала записи которого понадобится лишь хороший микрофон. Оставшаяся часть — это ваше знание темы и способность аргументировать свое мнение.

Ниже я приведу несколько примеров зарубежных шоу, чтобы вы понимали, о каком формате идет речь.

  • The Fantasy Footballers — подкаст о футболе
  • Locked On Fantasy Basketball — подкаст о баскетболе

упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания