Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Косые скручивания являются простым, но достаточно эффективным упражнением, которое укрепляет пресс и подтягивает живот. Кроме того, оно позволяет снизить риск травм позвоночника и укрепить область поясницы. Упражнение рекомендовано как для женщин, так и для мужчин.

Главная ошибка всех новичков

В среде новичков, которые только недавно решили связать свою жизнь со спортом, бытует миф, что выполнение различных упражнений на пресс поможет им избавиться от большого живота и жировых отложений. Если вы тоже так считаете, то вынуждены вас огорчить. К сожалению, как бы часто вы ни тренировали свои брюшные мышцы, это никак не уберет жир с области вашего живота. Даже если вы и накачаете мышцы пресса, его не будет видно под большим слоем жира. Прежде чем приступать к скручиваниям на пресс и другим подобным упражнениям, необходимо изменить свое питание. Запомните раз и навсегда: жир горит только при грамотно составленном рационе и во время кардиотренировок! Когда его количество в вашем организме заметно снизится, тогда можете смело начинать работу над рельефом мышц своего живота.

Главная ошибка всех новичков

Преимущества упражнения

К преимуществам косых скручиваний необходимо отнести следующее:

Преимущества упражнения
  • возможность проработать все мышцы пресса, включая прямые и косые;
  • возможность выполнять упражнение дома, так как специальное оборудование не требуется;
  • развитие выносливости и силы косых мышц живота;
  • ускорение процесса жиросжигания во время выполнения косых скручиваний;
  • усиление кровообращение в области малого таза, что положительно сказывается на половом здоровье как женщин, так и мужчин;
  • косые скручивания позволяют сформировать правильную осанку и более тонкую талию.

Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Вариации упражнения
  5. С подъемом колена
  6. С закрепленными ногами
  7. Дополнительное отягощение
  8. Повороты таза вместо корпуса
  9. На фитболе
  10. С Т-штангой

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Читайте также:  А Вы знаете: как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

  • 10 современных трендов последних лет, которые на самом деле были популярны еще 100 лет назад
  • Как сейчас выглядят девочки-модели, которых называли самыми красивыми детьми в мире
  • 5 вещей, о которых мы себе постоянно врем и даже не замечаем этого
  • 11 звезд, которые недавно решились на смену имиджа и приковали к себе внимание
  • Женщина рассказала всю неудобную правду о материнстве. Другие предпочитают об этом молчать
  • 16 человек рассказали, в какие неловкие ситуации их угораздило вляпаться
  • Посмотрите, как танцует котик из Японии, который уже стал мемом
  • 18 доказательств того, что у мужчин логика и юмор — часто одно и то же
  • 19 человек, которые точно знают, каково разочарование на вкус
  • Мы опробовали 10 вирусных кулинарных трюков и теперь знаем, какие из них не стоят вашего внимания
  • 17 отважных комментаторов, которые заткнут за пояс любого грубияна в сети
  • 14 СМС от людей, чья главная миссия в жизни — подкалывать окружающих
  • Что помогает звездам 35+ иметь красивые и подтянутые тела? Вы тоже можете последовать их примеру
  • Пользователи сети рассказали о сумасшедших запретах и правилах, которые придумывали их родители
  • 16 историй, за которые стыдно так, будто они произошли с нами
  • 19 российских и зарубежных звезд, которые внезапно оказались одногодками

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс

Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс

Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс

Классическое упражнение «скручивание» на полу — это высокоэффективный способ избавиться от обвисших и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.

Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс
Видео-тренировка на пресс

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.