Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Противопоказания

Хоть упражнение вакуум может быть очень полезным, но все же не стоит его выполнять во вред своему здоровью. Поэтому те кто имеет хоть одно из ниже перечисленных противопоказаний, лучше прежде обратиться к врачу. Который вас проконсультирует по поводу того, стоит делать данное упражнение или нет.

Противопоказания
Противопоказания
  • Нельзя выполнять вакуум при обострении хронических заболеваний тазовой и брюшной области.
  • А также при гастрите и язве желудка
  • Болезнях кишечника. Таких, как: колитах(воспаление слизистой оболочки толстой кишки) и дисбактериозе(изменение микрофлоры кишечника).
  • Заболеваниях поджелудочной железы(панкреатит)
  • Дисфункции желчевыводящих путей,
  • Грыже пищеводного отверстия диафрагмы. Которая возникает при (ожирении, запорах и длительном кашле)
  • При ишемических болезнях и сердечной недостаточности
  • При образовании тромбов(тромбоз)
  • Рекомендуется отказаться от выполнения вакуума после операций на брюшную и тазовую область, не менее чем на 6 месяцев
  • Для девушек вакуум запрещен к выполнению, при менструации и беременности.
Противопоказания
Противопоказания

Если вы чувствуете болевые ощущения или дискомфорт при выполнении вакуума. То не стоит продолжать. В начале сходите на обследование. Тонкая талия во вред своему здоровью не лучший подход.

Противопоказания
Противопоказания

Популярное упражнение

Вакуум используют известные спортсмены и бодибилдеры несколько десятилетий и остаются довольны результатом. Среди знаменитых гимнастов, практикующих вакуум, Арнольд Шварценеггер, Гвинет Пелтроу, Дженнифер Лопес.

Многие начинающие спортсмены не знают, как делать вакуум, но интересуются именно этой гимнастикой. И неслучайно: ежедневное выполнение вакуума способно сделать живот плоским и красивым.

При выполнении классических упражнений на пресс работают три основные группы мышц. Они образуют кубики и рельеф на животе. Однако сделать живот плоским могут только поперечные мышцы, которые менее активно задействованы при обычных упражнениях.

Занятия вакуумом обеспечивают необходимую нагрузку на поперечные мышцы и активно сокращают объем брюшной полости.

Противопоказания

Несмотря на то, что вакуум живота является вполне безобидным упражнением и многие тренеры, а также эксперты в области йоги советуют не прекращать занятия при появлении небольшого дискомфорта, все же он имеет ряд противопоказаний:

  • обострение хронических заболеваний брюшной, тазовой полости;
  • послеоперационный период (до 6 месяцев);
  • беременность;
  • менструации;
  • глаукома;
  • повышенное внутричерепное давление;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • артериальная гипертония;
  • любые заболевания сердца.

Также важно запомнить, что запрещается выполнять упражнение сразу же после еды. Оптимальное время проведения практики – с утра на голодный желудок либо спустя 3-5 часов после еды.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Если во время упражнения вы почувствуете острую, резкую боль, занятия следует прекратить и по возможности получить консультацию у специалиста.

Другие положения для выполнения вакуума живота

Самые удобные исходные положения для начинающих – это варианты в лежачей позе и стоя, наиболее сложные – сидя и на четвереньках.

Вакуум для живота в положении стоя

  • необходимо встать в полный рост;
  • ладони кладутся на внешнюю часть бедра;
  • ноги расставляются по ширине плеч;
  • вдох делается медленно, через нос, лёгкие должны быть наполнены до отказа;
  • далее следует не менее мощный, глубокий и сильный выдох с одновременным втягиванием живота;
  • на полном выдохе дыхание задерживается, и тело как бы замирает;
  • спустя пару восстанавливающих дыхание вдохов и выдыханий, повторить упражнение.

Некоторые после лежачего варианта пробуют тренироваться сидя. Кто-то считает, что не следует начинать с этого сложного приёма, но всё зависит от индивидуальных особенностей организма, и кому-то данная позиция покажется более лёгкой, чем зарядка стоя.

Профессиональные спортсмены, считают, что сидячая поза способствует тренировке мышечной мускулатуры спины, благодаря чему позвоночник укрепляется, и проходят боли в его нижней части и других отделах.

Вакуум для живота в положении сидя

  • человек садится на стул;
  • спина его должна быть выпрямлена, а плечи расправлены;
  • ноги стоят на полу;
  • коленные суставы согнуты на 90 градусов;
  • глубокий вдох, затем глубокий медленный выдох с максимальным подтягиванием центра живота к пояснице – вдыхание, ни в коем случае, не должно быть резким;
  • после задержания дыхания небольшой отдых.

Важно, чтобы во время исполнения «вакуума», тренирующийся не опирался на спинку стула. При этом варианте необходимо добиваться максимальной задержки дыхания в одну минуту.

Для того чтобы повысить сложность зарядки, можно использовать вместо стула фитбол – специальный гимнастический мяч больших размеров. Неустойчивость, которая возникает в связи с этим, помогает эффективнее тренировать поперечную мышцу. Между подходами обязательно должен быть короткий интервал, дающий возможность восстановить дыхание. Для атлетов существует и вариант полусидя, но он используется только в профессиональной среде из-за того, что требует индивидуальной подготовки.

Вакуум живота в положении «четвереньки»

  • упереться руками в пол, они должны быть прямыми от плеча и до кисти;
  • голени находятся перпендикулярно по отношению к бёдрам;
  • позвоночник следует прогнуть максимально глубоко, а голову держать немного опущенной;
  • так же, как и в позиции «сидя», дыхание задерживается до одной минуты.
  • Начинать можно с 15-30 секунд, планомерно увеличивая это время до 60 секунд и больше.

Важно! Следует иметь в виду, что при выполнении нельзя делать прогибы спины и её выпрямление чересчур резко и быстро – это может вызвать неприятные болезненные ощущения и даже растяжение позвонков.

Читайте также:  Как накачать боковые мышцы пресса – 10 лучших упражнений

Любой выбранный вариант прорабатывается около 3-5 раз. Начинать нужно с самого простого для себя положения, но в дальнейшем понадобится освоить и остальные позиции – так нагрузка будет возрастать постепенно и даст хорошие результаты.

После этого втягивание живота можно делать в любое время дня и в любом месте, при этом, не задействовав дыхательную функцию. Такие «неофициальные» тренировки могут проходить дома и на работе, особенно это полезно, если профессиональная деятельность связана с длительным пребыванием в сидячем положении. Также не следует забывать о выпрямленной спине.

Зарядку следует делать только натощак, желательно по утрам. Правда, допускаются и вечерние занятия перед сном, если прошло не менее трёх часов после ужина.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.
Полезные советы

Как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота является базовым, но невероятно эффективным упражнением для укрепления мышц живота. С его помощью, укрепляются не только мышцы пресса, но и уменьшаются сантиметры в талии.

Благодаря этому не сложному упражнению, тонизируются внутренние органы, кишечник, органы выделения и репродуктивной системы. Мы расскажем как его правильно делать.

Суть упражнения вакуум

Вакуум не трудное упражнение, позаимствованное из йоги. Сутью упражнения является придание эластичности поперечной мышце живота. Глубокие вдохи позволяют поперечной мышце совершать сильные сокращения, благодаря чему, живот обретает упругость, эластичность и теряет прежние объёмы, не нагружая при этом позвоночник.

Плюсы и минусы упражнения:

Плюсы

  1. ЭффективностьБольшим плюсом является эффективность упражнения вакуум. При регулярном применении упражнения, объемы значительно уменьшаются, а живот приобретает упругость и подтянутость.
  2. ЛегкостьВакуум подходит для любого возраста и комплекции человека. Упражнение не дает максимальную нагрузку на руки, ноги и спины, в отличии от других упражнений, благодаря чему, это упражнение становится комфортным и менее болезненным для выполнения.
  3. УниверсальностьПоскольку вакуум не только статическое упражнение, но и дыхательное, при правильном выполнении техники дыхания, задействуются не только мышцы пресса, а и мышцы диафрагмы, которые способствуют улучшению кровотока, сосудов и улучшает метаболизм. Улучшает нервную систему, упражнение имеет
  4. МобильностьБольшим плюсом вакуума так же является то, что упражнение занимает минимальное количество времени. В среднем 5-10 минут в день 5 раз в неделю. Важно так же корректировать свое питание, ограничивать приемы жирной, сладкой, вредной пищи.
Читайте также:  Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Минусы

Не смотря на ряд положительного воздействия упражнения на организм, существует большой риск навредить своему здоровью. Вакуум живота это упражнение, которое повышает внутри брюшное давление, в следствии чего, возникают грыжи пищеводного отверстия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

  1. Запрещено делать вакуум живота беременным.
  2. После операционного вмешательства или полостных операций.
  3. При дыхательных и сердечно-сосудистых заболеваниях.
  4. При любых проблемах с желудочно-кишечным трактом.
  5. Во время менструации.
  6. При брюшных болях любого характера и происхождения.
  7. При повышенной температуры тела, заболеваниях.
  8. При тяжелых патологиях желчевыводящих путей.

ПОЗЫ

Существуют разные варианты выполнения:

  • В позе лежа. Ноги при этом могут быть согнутыми либо прямыми.
  • На полу на четвереньках.
  • Сидя на стуле, либо на полу в позе лотоса.
  • Лежа на спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  • Займите удобную позицию для вас.
  • Медленно сделайте глубокий вдох через нос.
  • Резко выдохните, при этом необходимо втянуть живот назад и вверх, словно пытаетесь прижать живот к спине.
  • Задержите свое тело на 15 секунд не меняя положения.

В случае, если не удается задерживать дыхание на такое количество времени, допускается совершить не глубокий вдох, не расслабляя свои мышцы. Сделайте медленный выдох, без резких движений ослабляйте мышцы.

  • Совершите несколько маленьких вдохов и выдохов.
  • Повторите все с самого начала.

Делайте от 3 до 5 подобных повторов. Со временем увеличивайте время задержки дыхания, а также количество повторов.

Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания

Видео по теме

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

Сохрани статью себе в соцсеть!

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.