Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

«Вакуум живота» – это техника выполнения дыхательного упражнения, позаимствованная в йоге. Она относится к статическим (изометрическим) видам тренировок. То есть, при использовании этой техники тренируются мышцы не при помощи выполнения каких-либо механических упражнений, а с помощью особого ритма дыхания с задержкой в определенной точке.

Эффективность правильно сделанного вакуума живота

Не все упражнения для живота являются эффективными для избавления от жировых складок, потому что большинство из них направлены на прокачку мышц. Конечно, если на боках есть небольшой ненужный объем, то он легко уберется в процессе занятий. Но согнать сразу много подкожного жира таким образом не удастся. Зато все обязательно получится у тех, кто возьмет на вооружение упражнение «вакуум», которое было позаимствовано из арсенала профессиональных бодибилдеров — они же, в свою очередь, подсмотрели его у йогов. Но его вполне можно применять ежедневно в домашних условиях. Перед выполнением стоит просмотреть видео-инструкцию, но также крайне полезным будет ориентироваться на письменные рекомендации.

Стоит помнить еще и о том, что живот не пропадет только от тренировок, вам придется подкорректировать свой рацион — убрать из него как можно больше жиров и углеводов, понизить хотя бы на 1000 калорий общую энергетическую ценность меню Иначе все, что вы успеете сжечь, после трапезы сразу отложится обратно и эффективность занятий будет ничтожной.

Благодаря регулярному применению упражнения «вакуум» вы обязательно избавитесь от складок, а также сможете подтянуть мышцы. Особенно, если постепенно будете совмещать его с другими подобными упражнениями для живота. По уверениям экспертов, таким способом можно убрать с талии минимум два-три см и приобрести красивый рельефный пресс. Применяя упражнение «вакуум», вы прокачиваете поперечную мышцу, которая служит опорой всей брюшной стенки. Параллельно вы сможете немного укрепить мышцы спины и позвоночник.

Оптимальный вариант вакуума для начинающих

Занятия стоит запланировать на утром до завтрака, пока в вашем животе еще пусто. Не стоит пить даже воду, чтобы она, что называется, не полезла обратно. Для начинающих оптимальным вариантом является положение лежа, но потом можно будет поменять позу, приподнявших на коленях или встав во весь рост — так вы увеличите уровень сложности.

Как правильно делать вакуум живота для пресса и снижения веса поможет понять данная инструкция:

  • Лягте на не слишком мягкий, но и не жесткий коврик, глубоко и медленно вдохните носом и выдохните через рот резко, одновременно до предела сильно втягивая живот, замрите в таком положении (с задержкой дыхания) на 15 секунд, чуть-чуть вдохните и снова медленно выпустите воздух из легких, параллельно расслабляя пресс.
  • Далее нужно повторить все сначала.
  • Очень существенным моментом является правильное дыхание: не забывайте, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом.
  • Постепенно следует увеличивать период выполнения упражнения до 60 секунд.
  • Важный вопрос: сколько раз нужно делать в день? Рекомендуется производить не менее 3-5 повторов каждое утро всю неделю.
  • Очевидные результаты станут заметны через 7-14 дней при условии, что занятия будут ежедневными.

Вакуум в послеродовой период

Молодых мам также очень интересует, как правильно делать упражнение вакуум живота. Большинство уверены, что избавиться от ненужного объема на талии после родов. поможет только липосакция живота, что совершенно не соответствует истине. Вам просто нужно увеличить нагрузку, поэтому упражнение «вакуум» лучше выполнять стоя. Однако если появится боль в мышцах, то стоит все же перейти в режим для начинающих и заниматься лежа или сидя. Очень удобно, что тренироваться молодые мамочки могут в любое удобное время, не отрываясь от домашних дел.

Читайте также:  Как уменьшить талию с помощью домашних тренировок?

Видео: Как правильно делать вакуум

Техника выполнения дыхательного упражнения «вакуум живота»

Правильное выполнение техники «вакуум живота» заключается в соблюдении всех условий и нюансов тренировки. Вам необходимо последовательно выполнить следующие действия:

  1. Принять исходное положение. Это могут быть различные варианты – лежа сидя стоя.
  2. Носом сделать глубокий вдох, направляя при этом весь поток воздуха вниз, в область пресса. Поднять брюшную стенку усилием мышц, как можно выше.
  3. Резко через рот вытолкнуть весь воздух из легких. Старайтесь это делать с усилием. Помогайте выйти воздуху, максимально плотно притянув брюшную стенку к позвоночнику.
  4. После выдоха следует задержка дыхания. Продолжаться она должна на протяжении такого времени, пока вы чувствуете себя комфортно. Для новичков это время приблизительно составляет 10-15 секунд.
  5. Медленно вдохните, постепенно расслабляя пресс.

Повторять этот цикл вдохов-выдохов специалисты рекомендуют по 40 раз в три подхода. Но, для начинающих это сделать сразу будет сложно. Поэтому увеличивать количество циклов и подходов нужно постепенно, по мере возрастания тренированности мышц.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

  1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
  2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
  3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
  4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
  5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для живота

Желательно выполнять упражнение на голодный желудок, поэтому следует воздержаться от употребления еды и воды хотя бы за два часа до его выполнения. Во время тренировки важно поддерживать правильно дыхание. Прежде всего, нужно глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть через рот. Суть упражнения состоит в максимальном втягивании живота и приближении его передней стенки к спине.

Вакуум для живота можно делать, приняв одно из следующих исходных положений

  • лежа на спине – ноги сгибаются в коленях, стопы полностью соприкасаются с поверхностью, расставлены на ширину плеч, спина прямая, руки находятся вдоль тела;
  • сидя – спина прямая, ладони на коленях;
  • на четвереньках – ладони упираются в пол, спина округлой формы, голова опущена вниз, но подбородок не касается при этом груди;
  • стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз;
  • на коленях – ладони упираются в колени, спина округлая, голова немного опущена, но подбородок не касается груди, взгляд перед собой.

Труднее всего удаются упражнения из положения стоя, поэтому новичкам рекомендуется начать с простого. К примеру, выполнять вакуум живота с утра на кровати, сразу после пробуждения.

Техника выполнения упражнения состоит в следующем:

  1. Следует занять исходное положение.
  2. Глубоко вдохнуть через нос, а потом резко выдохнуть через рот. Важно, чтобы легкие как можно больше освободились от воздуха. Затем дыхание необходимо задержать.
  3. Когда будет осуществляться выдох, нужно сильно втянуть живот, словно прижимая его переднюю стенку к спине, и напрячь мышцы пресса. В данном положении следует задержаться примерно на 15 секунд. Если получится, лучше в это время вообще не дышать, но допускается небольшой вдох. Мышцы пресса не расслабляются.
  4. Через 15 секунд можно медленно выдыхать и постепенно расслаблять мышцы.
Читайте также:  Упражнения на ноги в домашних условиях. Упражнения для ягодиц

Через несколько секунд, сделав несколько выдохов и вдохов, необходимо повторить упражнение.

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским.

Освоив упражнение вакуум для живота, можно периодически выполнять его на протяжении всего дня. Совсем скоро оно войдет в привычку. Особенно удобно это делать при сидячей работе, поскольку не придется даже покидать своего места и вставать со стула. Однако и фанатично прижимать живот к спине также не следует, поскольку есть вероятность нарушения работы внутренних органов.

При регулярном выполнении упражнений реально добиться следующих результатов:

  • плоский живот и уменьшение объема талии – мышцы пресса не будут выглядеть перекачанными;
  • правильная осанка;
  • избавление от так называемого «внутреннего» жира, способного накапливаться вокруг органов, нарушая их работу;
  • удерживание мышц в тонусе;
  • снижение болевых ощущений внизу спины.

И все эти преимущества будут получены от укрепления одной лишь поперечной мышцы живота.

На заметку! Если хочется быстро укрепить мышцы пресса и сделать талию тонкой, кроме систематических тренировок, необходимо придерживаться правильного питания. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, а не сжиганию жира.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

  • Прямые скручивания в лежачем положении: тянутся локтями к коленям, находящимся в приподнятом состоянии.
  • Скручивания на наклонной плоскости: ложатся спиной на твердую опору и на выдохе тянутся локтями вверх.
  • Отжимания с одновременным подъемом ног: кулаками опираются о пол, ноги закидывают на любую опору (стул, кровать) и отжимаются под наклоном.
  • Подтягивание ног с расположением на брусьях: руками опираются на турник и в висячем положении поднимают ноги под углом 90 градусов.
  • Планка на ладонях: встают в стандартную позицию и по одной подтягивают ноги к груди.
  • Тяга гантелей с наклонами: ноги ставят немного шире плеч, локти прижимают к талии и нагибаются вперед. При этом сгибают руки со снарядами в локтях, прижимая к груди.
  • Выпады с гантелями: делают поочередные выпады разными ногами. Гантели держат в области бедер.
  • Планка с гантелями: опираются руками с гантелями и носками ног на пол. Одну руку заводят за спину, замирают на 4–5 секунд и возвращаются в исходное положение.

Польза для спины

Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

Основная польза заключается в следующем:

  • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
  • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
  • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
  • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
  • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
  • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
  • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
  • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.

После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

Читайте также:  Упражнения как убрать холку на шее сзади в домашних условиях

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

  • Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
  • Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
  • Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
  • За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
  • Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
  • Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
  • Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.
Польза для спины

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

Вопросы к специалистам

Процедуру рекомендуют делать каждый день. Всего нужно выполнить о 15 до 20 сеансов. Массаж живота для похудения в домашних условиях сам себе можно делать не более 20 минут, более жесткий (баночный, медовый) продолжается от 10 до 20 минут. При этом важно пить достаточно воды, до 2 л. в день, кроме чая и соков, компотов.

Как часто можно делать массаж для похудения?

Чтобы не навредить важно, делать массирование не больше рекомендованных сеансов. Повторяют курс процедур только через 1-2 месяца.

Вопросы к специалистам

Как ускорить эффект похудения?

Чтобы ускорить похудание живота в домашних условиях можно использовать аппаратные процедуры. Рекомендуют прорабатывать проблемные зоны:

  • Щетками и варежками, которые убирают отмерший эпителий, усиливают тургор кожи.
  • Пальчиковые и игольчатые массажеры — стимулируют кожный покров, оказывают действие на рефлексогенные части тела.
  • Магнитный массажер — улучшает отток лимфы, распределяет жидкость в жировых клетках.
  • Роликовый аппарат – прорабатывает ребристыми, игольчатыми валиками проблемные места.
  • Вибромассажер – механическими колебаниями разрушает липидную прослойку. Но виброаппарат используют с осторожностью, так как прибор может нарушить работу внутренних органов, может вызвать опущение матки.

Используют для создания тонкой талии хулахуп. Обруч снабжен шариками с силикона, либо магнитами, которые содействуют разбиванию жировых отложений. В течение 30 минут использования обруча, сжигается до 350 ккал.

Не стоит ограничивать в физических нагрузках, так как это усилит эффект. Даже небольшая утренняя зарядка может усилить результата. Ускорит результат правильное питание, важно отказаться от жареного, соленного перченного спиртных напитков. Полезно употреблять много продуктов, которые содержат клетчатку (сельдерей, капуста, огурцы, помидоры).

Вопросы к специалистам

Интересно! Жиросжигателями являются яблоки, киви, грейпфрут, ананас.