Как накачать боковые мышцы пресса – 10 лучших упражнений

Связано это с тем, что в эти годы стала нарастать эпидемия ожирения,   (стоимость калорий стала дешеветь — вкусная еда стала дешёвой, невкусная дорогой) стандарты красоты начали сдвигаться в противоположную сторону, к худым и более спортивным телам, что легко обнаружить, сравнив современные обложки глянцевых журналов с образцами 50х-60х годов.     

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Упражнения для уменьшения талии дома

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

Упражнения для уменьшения талии дома
  • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
  • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
  • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

  • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
  • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
  • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

  • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
  • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
  • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

Упражнения для уменьшения талии дома
  • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
  • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
  • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

  • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
  • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.
Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Что влияет на размер талии

Упражнения для уменьшения талии дома

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса. Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

  • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
  • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
  • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.
Упражнения для уменьшения талии дома

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Комплекс упражнений на проработку косых мышц живота

Упражнения

  • Грудные повороты на четвереньках
  • Bird Dog
  • Антивращение на четвереньках
  • Столешница
  • Скручивание спринтер
  • Скручивание с поворотом корпуса (велосипед)
  • Скручивание с прямой ногой
  • Перекрестное скручивание
  • Боковая планка с провисом

Указания:

Выполняйте все 9 упражнений по 20 секунд на одном боку. Затем повторите 9 упражнений по 20 секунд на втором боку. Если не устали и по ощущениям можете еще, повторите комплекс.

  • Грудные повороты на четвереньках – 20 секунд
  • Bird Dog – 20 секунд
  • Антивращение на четвереньках
  • Столешница – 20 секунд
  • Скручивание спринтер – 20 секунд
  • Скручивание с поворотом корпуса (велосипед) – 20 секунд
  • Скручивание с прямой ногой – 20 секунд
  • Перекрестное скручивание – 20 секунд
  • Боковая планка с провисом – 10 повторов и 10 секунд

Строукс советует свести к минимуму паузы между упражнениями и подходами. Это поможет держать мышцы пресса под напряжением более продолжительное время и нагрузит мышцы более эффективно.

Разминка

Упражнения для боков и талии, как и любую тренировку, нужно начинать с разминки. Разминка поспособствует подготовке мышц к нагрузкам и их разогреву, улучшит кровообращение и состояние сердечно-сосудистой системы в целом, повысит выносливость и ускорит метаболизм. Прежде всего необходимо сделать кардио-разминку.

Для этого подойдет беговая дорожка, велотренажер, а в случае их отсутствия допускается и бег на месте. Длительность такого разогрева должна составлять хотя бы 1-2 мин. При выполнении разминочных упражнений важно делать плавные движения, избегая рывков. Необходимо размять позвоночник, спину, плечи, бока, ведь именно эти группы мышц задействованы в процессе тренировки талии.

Разминка

Для этого выполняются следующие упражнения:

  1. Ноги необходимо расставить по ширине плеч, а руки поднять вверх. Далее нужно выполнять наклоны поочередно вперед, вправо, назад и влево, стараясь тянуться как можно ниже. Повторять упражнение стоит в течении 20-30 сек.
  2. Исходная позиция стоя, ноги прямые. Одной рукой необходимо держаться за вертикальную опору, а туловище отклонить назад. В таком положении нужно простоять 10-15 сек., сменить руку и осуществить 5 повторов.
  3. Исходное положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Руки необходимо поднять вверх и совершать круговые движения, периодически меняя направление 15-20 раз.
  4. Одну руку нужно положить на пояс и наклонять туловище в сторону второй руки. В идеальном исполнении свободной рукой нужно коснуться пола, не наклоняя при этом туловище вперед. Это упражнение необходимо повторить 10 раз для каждой стороны.
Читайте также:  Накачать попу в домашних условиях: быстро, упражнения

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Хочу прорисовать бока!

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

  • любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
  • для утолщения этих волокон необходимо питание;
  • скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

Нюансы
  1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
  2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
  3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
  4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
  5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
  6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
  7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
  8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
  9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
  10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
  11. Не пить много жидкости перед тренировкой.
Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три — четыре подхода по девять — пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Другие методики для устранения боков

Йога имеет различные асаны, направленные на похудение в области живота и боков. Популярны скручивания, поза треугольника, лодки и другие. Выполнение упражнений желательно осуществлять с инструктором, который поможет избежать ошибок, улучшив эффективность занятий.

Бодифлекс. Подходит для выполнения в домашних условиях. Сядьте на коврик в основной позе для дыхания, согните колени и подожмите их под себя. Руки лежат свободно. Вдохните, отведите левую руку в противоположную сторону. На выдохе нужно максимально наклониться, и на несколько минут задержаться. Повторить для правой руки.

Другие методики для устранения боков

Пилатес и стрейчинг помогут растянуть мышцы, в процессе занятий сжигается большое количество калорий и уходит лишний вес.

Идеально, если в течение недели используются различные методики. Можно чередовать кардио и силовые или растяжку.