Как накачать руки дома девушке — тренировка с гантелями

Тренировка рук – неотъемлемая часть силового тренинга, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Мы расскажем, как накачать руки в домашних условиях, покажем лучшие упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов. А также, какие способы тренировок и питания эффективны, а какие – пустая трата времени.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Способы избавления (план действий)

Избавиться от обвисшей кожи рук поможет комплексный подход к проблеме, состоящий из:

  • Упражнений для трицепсов, расположенных на задней стороне рук;
  • Сбалансированного питания;
  • Косметических процедур — обертываний и масок;
  • Регулярного применения контрастного душа с массажем;
  • Достаточного потребления воды в течение дня.
Читайте также:  Восстановление суставов после тренировки

Если у вас нет возможности применить все предложенные способы, то как минимум потребуется регулярно тренироваться и правильно питаться.

Формировать красивую форму рук лучше всего после избавления от лишнего веса — согласитесь, сложно будет разглядеть ваши рельефные мышцы под слоем жира.

к оглавлению ↑

Упражнения для рук для похудения: с гантелями и без

534

Симптомы цервицита шейки матки: как отличить вирусное, бактериальное, атрофическое поражения. Правила проведения диагностики. Выбор метода лечения в зависимости от причины воспаления шейки матки.

Марина Пронина12718

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу

289

Рецепт варенья из абрикосов. Правильный выбор ингредиентов. Заготовка с косточками и без. Как приготовить «Пятиминутку» и десерт с вишней, сливой, тыквой, яблоками, апельсинами и кабачками.

17011

Лечебная диета № 8: принципы медицинского похудения. Для кого разработана эта система питания и кому не рекомендуется. Как ускорить метаболизм и уменьшить аппетит. Что исключить из рациона. Примерное меню в таблице, отзывы.

2950

Рецепты жареных баклажанов с луком, помидорами, сыром, по-китайски, «как грибы», в кляре, с перцем, чесноком. Заготовки с аджикой в банках на зиму. Тонкости приготовления синеньких кружочками на сковороде.

685

Рецепт рассольника с перловкой и солеными огурцами: правила удачной готовки. Базовый вариант с томатной поджаркой. Легкий суп на курятине. Вегетарианский с грибами. С колбасой в мультиварке. Полезные щи с почками.

254

Инструкция по применению «Пенталгина», и при какой боли наиболее эффективен препарат. Чем отличаются «Пенталгин Плюс», «Пенталгин-ICN» и «Пенталгин Н». Противопоказания. Можно ли давать детям и беременным. Отзывы.

701

Как бороться со щитовкой на комнатных растениях в домашних условиях народными средствами и инсектицидами. Эффективные методы уничтожения. Описание и признаки появления вредителей. Откуда берутся. Профилактика. Отзывы.

475 Важно!

Симптомы и лечение лактостаза у кормящей матери. Почему нарушается отток молока. Как определить патологию на начальном этапе. Медикаментозные методы лечения и народные способы. Профилактика. Отзывы кормящих мам.

256207

Классический рецепт «Винегрета» и смелые эксперименты с добавками. Варианты для вегетарианцев и сыроедов. В чем ценность блюда. Восемь советов, как сделать еще вкуснее. Отзывы.

214

Мучнистый червец: как бороться на комнатных растениях народными средствами, химическими препаратами, какой вред наносит + отзывы

Особенности сушки

Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.

Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:

  • Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
  • Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» – с определенной группой мышц.
  • Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.

Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!

Разминка: правила выполнения

Перед тем, как приступать к выполнению ежедневного комплекса упражнений для рук, необходимо провести разминку. Если пренебрегать разминкой, мышцы не смогут достаточно разогреться, это опасно вывихами и растяжениями. Вот основные правила выполнения разминки:

  • Начинать следует с простейших дыхательных упражнений. Дыхание должно быть спокойным, непрерывистым;
  • Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги поставлены на ширину плеч или чуть шире;
  • Начинать следует с простейших движений, заканчивать – более сложными;
  • Разминка начинается в медленном темпе, потом темп постепенно ускоряется.

Как подтянуть кожу после похудения

Продолжительность разогрева должна составлять 10-15 минут. Идеальное упражнение для начала тренировки – отжимание от стенки. Для этого необходимо повернуться лицом к стенке, к шкафу или спинке дивана. Главное, чтобы опора была максимально устойчивой. После этого нужно сделать шаг назад, плотно прислонив руки к опоре на высоте груди.

После этого следует выполнить хотя бы 10 энергичных отжиманий от вертикальной поверхности.

Внимание! При этом нужно следить, чтобы ноги твердо упирались в пол и не скользили вперед – назад, иначе упражнение будет неэффективным.

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.
Читайте также:  50 оттенков жирдяя: как похудеть без диет и спорта.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.
  1. Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.
  • Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит. Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы. Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук — это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум для живота для похудения

Хождение ногами по стене

Исходное положение — упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет «бой с тенью» — лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Какие тренажеры качают ноги?

Подъемы на носочки с утяжелением Сгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере Жим ногами в тренажере

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

  1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги (в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент)
  2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
  3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
  4. Икры качаем подниманием на носочки с весом. (можно взять штангу в тренажере Смита)

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

  • 5 минут разминки;
  • приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
  • жим гантелей стоя (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • отжимания (3 по 15);
  • тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
  • 5 минут скакалки;
  • скручивания (3 по 10);
  • сгибание рук стоя (3 по 15);
  • кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Как похудеть в животе мужчине

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места. Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий. За пару недель ограниченного питания желудок сузится, необходимость в лишней еде отпадет. Питание небольшими порциями станет залогом уменьшения жира в области живота и между внутренними органами.Грамотные тренировки

Для новичков в бодибилдинге важно правильно начать заниматься данным видом спорта. Для похудения и укрепления мускулатуры тела, очень важно тщательно прорабатывать каждую мышцу, находящуюся в организме.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Идеальным вариантом тренировочной программы является трехдневный упор на силовые тренировки, а также такой же по периодичности режим аэробной тренировки тела. Не стоит забывать и о кардионагрузках. Раз в неделю у вашего тела должен быть обязательный выходной. Занятия, направленные на повышение силы не должны по времени длиться дольше одного часа. Что касается аэробной тренировки – для нее достаточно и 30 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин
Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Для проработки некоторых упражнений в домашних условиях, можно приобрести в спортивном магазине специально предназначенные гантели. Не переживайте, если у вас нет финансовой возможности приводить свою фигуру в порядок в условиях спортивного зала. Активные занятия бодибилдингом можно проводить и в домашних условиях.

Учитываем нюансы

Говорить, что длинный — пусть и очень аккуратный — шов будет совсем незаметен, было бы неправдой. Тонкая светлая полосочка всё равно будет видна, если женщина поднимет руки. В этом случае вполне возможно, что придется обращаться к лазерной шлифовке кожи. Правда, стоит понимать, что такой метод достаточно дорогой и затратный по времени, ведь повторять посещения врача для коррекции дефекта нужно будет не один раз.

Стоит учитывать и такой нюанс: операция длится 1,5-2,5 часа под общей анестезией. Соответственно, следует готовиться к вмешательству, чтобы снизить риск развития послеоперационных осложнений. После наложения швов на руки пациентов надеваются эластичные рукава, которые нужно носить 4-6 недель. В клинике женщина проводит 1-2 дня. Швы снимаются на 14 день после операции. Предварительный результат можно оценить через 5-6 недель, а окончательный — через 6 месяцев.