Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество  за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные

  • Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые  на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

  • Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Что может помешать росту мышц

Разница в фигуре некоторых спортсменов, следующих одной и той же программе тренировок, объясняется конституцией. Существуют мезоморфы, эндоморфы и эктоморфов. У первых двух типов конституции трицепсы большие и продолжительные, а мышцы в целом растут быстрее. У эктоморфов они красивые и пиковые (см. ниже).

Мышцы могут не расти или расти медленно по следующим причинам:

Что может помешать росту мышц
  • Нагрузка не растет – мышцы не будут увеличиваться, если не увеличивается нагрузка.
  • Нагрузка не осмысленна, не целенаправленна – нужно концентрироваться на мышцах, которые необходимо развить, а ненужные исключать из нагрузки.
  • Недостаточное восстановление – необходимо придерживаться дробного приема пищи (от 6 до 12 раз в день) и полноценно спать (не менее 8 часов в сутки).
  • Есть ошибки в технике тренировки – достаточно внести минимальные корректировки, и эффект не заставляет себя ждать.

Соблюдение первых трех пунктов обязательно. И чем строже они соблюдаются, тем быстрее получится накачать руки.

EZ-гриф снижает нагрузку на предплечья

Самые распространенные ошибки новичков при тренировке рук:

Что может помешать росту мышц
  • Нагрузка лишь одной мышечной группы. Например, желание накачать только бицепс. Роста так не добиться – не будет вырабатываться нужные для роста анаболические гормоны.
  • Излишне тяжелые и высокообъемные тренировки. Бери больше, кидай дальше – не для этой ситуации, если не используются анаболические стероиды. Руки достаточно просто перетренировать и повредить.
  • Не увеличивается нагрузка. Она и та же нагрузка создает лимит эффекта – мышцы просто не будут расти.

Еще один способ понять, что нагрузка не приносит должного эффекта – когда при занятиях не чувствуются тренированные мышцы.

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
  4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*10*6

Отжимания на брусьях с/в*10*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 2 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*8*6

Отжимания на брусьях с/в*8*6

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 3 Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 4 Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*4*4

Отжимания на брусьях с/в*4*4

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 5 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 6 Подтягивание на перекладине б/в*макс*2

Отжимания на брусьях б/в*макс*2

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*3

Тяга гантели в наклоне 8*3

Жим штанги лежа средним хватом 8*3

Французский жим сидя 10*3

Подъем на бицепс прямой гриф 10*3

Подтягивание на перекладине с/в*1*3

Отжимания на брусьях с/в*1*3

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Техника выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – вспомогательное упражнение, предназначенное для развития бицепсов рук. Нагрузка в упражнении будет распределяться между внутренним (коротким) и наружным (длинным) пучками бицепса. Упражнение хорошо тем, что тренирует обе функции бицепса (сгибание руки и разворот кисти). Поэтому сокращение бицепса, по сравнению с тренировкой штангой, будет больше. Но все же упражнение стоит выполнять после того как вы хорошо загрузите бицепсы базовым подъемом штанги стоя.

Разновидности и техника подъема гантелей на бицепс с супинацией

Основные различия в упражнении в том, что его можно выполнять стоя или сидя. Кроме того, подъем гантелей можно совершать поочередно или поднимать обе гантели вместе. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Исходное положение: вы стоите на полу, ноги чуть согнуты в коленях, в руках держите гантели. Спина прямая, плечи немного опущены, локти прижаты к туловищу. Из исходного положения начинается подъем гантелей в верхнюю точку.

Руки сгибаются в локтях и одновременно (по мере подъема) поворачиваются кисти рук, в сторону большого пальца (это и есть супинация). Сами локти по отношению к корпусу остаются неподвижны, плечи также должны быть неподвижны. Затем происходит опускание гантелей в исходное положение. Причем, лучше всего руки в нижней точке до конца не разгибать, а в верхней точке до конца не сгибать. Работаем гантелями внутри амплитуды, также как при подъеме штанги на бицепс, сохраняя напряжение бицепсов в течении всего подхода.

Самым важным моментом в упражнении является хват. Во-первых, в нижней точке ваши сжатые ладони смотрят во внутрь (к корпусу). По мере подъема гантелей, ладони разворачиваются, и в верхней точке ладони должны смотреть на вас, а гантели должны повернуться на 90 градусов. Во-вторых, гантели стоит брать не по середине, как это обычно делается чтобы их уравновесить, а ближе к блинам которые расположены у большого пальца. Таким образом, при поднятии, равновесия гантелей не будет, и при развороте кисти нагрузка возрастет, именно в этот момент и будет супинировать бицепс. Если же вы возьмете гантели как обычно по середине грифа, нагрузка при поднятии и развороте кисти возрастать не будет, так как гантели уравновешены. Соответственно и бицепс супинировать не будет.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя

Единственное отличие от вариации описанной выше в том, что при выполнении упражнения вы будете сидеть. Это приведет к тому, что скорее всего ваши бедра и таз будут мешать поднимать гантели. Соответственно либо нарушится техника выполнения упражнения. Либо вам придется шире разводить руки, что сместит нагрузку на внутренний пучок бицепса, который и так получает нагрузки больше почти во всех упражнениях на бицепс. Поэтому я советую выполнять упражнение стоя.

Советы по выполнению подъема гантелей на бицепс с супинацией

1) Выполняйте упражнение без рывков, плавно поднимайте и опускайте гантели, чувствуя как работают ваши бицепсы.

2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Поднимайте гантели на выдохе, и опускайте на вдохе.

3) Не выставляйте локти вперед. Идеально – когда они вообще не будут двигаться и будут прижаты к корпусу. В локтях при выполнении упражнения будет происходить только сгибание и разгибание рук. Если локти будут выставляться вперед, то часть нагрузки будет смещаться на передние дельты и чем-то это будет напоминать упражнение махи гантелями перед собой.

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс с супинацией наглядно (видео)

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом (хватом снизу)

Классика жанра. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы бицепса.

Вот видео.

  • Хват снизу уже даёт нам нужную супинацию (разворот ладоней вверх) и обеспечивает добавочное напряжение бицепса.
  • Есть возможность поднимать большие веса.

По этой причине не нужно делать подъёмы на бицепс Z – образными штангами и штангами в виде рамок.

На них супинация не полная (выполнять то упражнение удобнее) но результат “прокачки” намного меньше.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс обратным хватом (снизу).

Выполняем упражнение, плавно не закидывая штангу вверх спиной.

При поднятии штанги в верхнее положение – локти вперёд не выводим. Локти должны оставаться около туловища. В той же позиции. В которой они находятся, когда штанга опущена. Этим будет достигаться напряжение бицепса во всей амплитуде движения.

Как только вы выставили локти вперёд в верхнем положении штанги, тут же нагрузка с бицепсов снимается, и штанга уже удерживается другими мышцами.

А нам нужно напряжение бицепса постоянное. Пока не выполнишь всё нужное число повторений.

Штанга внизу – вдох, вверху – выдох. Так же поднимаем штангу на счёт раз – два – три, опускаем на счёт раз – два – три – четыре. То есть, опускаем немного медленнее. По возможности.

Точно так же, как и при подъёмах гантелей сидя на наклонной скамье. Или стоя. С супинацией.

В конце подхода можно применить читинг (для подготовленных). Т.е. поднять плавно вверх снаряд мы уже не можем, поэтому закидываем его, а опускаем медленно, всеми силами сопротивляясь силе тяжести.

Так можно выполнить только два повторения в последних двух подходах.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс
  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения. Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс
  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Бицепсы короля

Восьмикратный «Мистер Олимпия» Ронни Колмен тренировался просто – но интенсивно

В течение тех 8 лет, когда Ронни Колмен одерживал победы на конкурсе «Мистер Олимпия» (1998-2005), у него, бесспорно, были самые мощные руки среди бодибилдеров.

Они были огромными, рельефными и пропорциональными по отношению к другим частям тела. И кроме того, они демонстрировали чёткую, почти «мультипликационную» прорисовку длинной и короткой головки бицепса.

Были ли эти руки лучшими в истории? Если и нет, то в любом случае, они достойны побороться за этот титул. Однако если вы ищете какую-то экзотическую, ни на что не похожую программу тренировок, которую Король Колмен использовал, чтобы накачать такие нереальные бицепсы, вряд ли вы найдёте её.

Бицепсы короля

На протяжении почти всей карьеры он неукоснительно продолжал выполнять одни и те же основные упражнения снова и снова, придерживаясь классического подхода «лучшее – враг хорошего».

Программа Ронни Колмена

  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 12 повторений
  2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений
  3. Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 12 повторений
  4. Концентрированные сгибания на бицепс сидя — 3 подхода по 12 повторений

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

  • Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
  • Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
  • Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
  • Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
  • Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Упражнения на бицепс

Накачать круглые бицепса просто как раз, два, три! Всего три крутых упражнения для ошеломительного объема! Добавьте их в свою обычную тренировку и скоро все рубашки будут тесны вам в рукавах!

Ваши будут умолять вас о пощаде, если вы попробуете эту умопомрачительную тренировку, включающую лучшие упражнения на бицепс для тренажерного зала. Ведь все, что нужно для мощных рук – это самые эффективные упражнения на бицепсы, выполненные с правильной техникой! Поэтому такой быстрый способ накачать бицепс придется по душе каждому атлету.

Руки, а в особенности бицепсы, — это та часть тела, которую большинство людей стремятся увеличить и, надо сказать, не зря. В конце концов, большие и округлые мышцы рук не оставят равнодушной ни одну девушку.

Обратите Внимание

Кто-то предлагает тренировать руки каждый день. Проблема в том, что ежедневная работа над любой частью тела предполагает отсутствие времени на отдых и восстановление, что приводит к перетренированности и меньшим результатам.

Возможно, вы слышали, что использование легких весов и большего количества повторений (30 и более) приводят мышцы в тонус и придают рельефность. Однако, важно понимать, что не получить путём простого выполнения повторений, и количество повторов не играют существенной роли.

Если вы действительно хотите максимально накачать бицепсы, программа должна быть направлена на рост мышечной массы и включать целевые упражнения на бицепс, прогрессирующие сверхнагрузки, период восстановления и низкий процент жира. Только тогда рельеф бицепса проявится в полном объеме.

Три лучших упражнения на бицепс

Чтобы эффективно проработать руки, совсем не обязательно выполнять десятки упражнений на целевую мышцу.

В случае с бицепсом, включив всего три упражнения в свою обычную раз в неделю, вы поразитесь, как быстро появится результат! Единственное условие для получения максимального эффекта – работать в указанном объёме, четко следовать рекомендациям и не давать себе отлынивать от тренировок. В проработке бицепса существует множество нюансов, более подробно о них читайте в нашем обзоре.

Подъем штанги на бицепс

Первым в списке на бицепс стоит компаундное упражнение. Несмотря на то, что бицепс – это относительно небольшая группа мышц, участвующая в ограниченном количестве движений, прекрасно нагружает максимальное количество мышечных волокон при малой затрате времени.

В начале занятия мышцы ещё свежие и вы можете работать с максимальными весами, поэтому выполняйте это сразу после разминки. Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений.

Подъем гантелей стоя в стиле «молот»

Техника позволяет воздействовать на мышцы бицепса под другим углом, кроме того, и делает руки более пропорциональными. Подъем гантелей стоя в стиле «молот» более безопасен, чем сгибание рук в запястьях обратным хватом, поэтому допускает большие веса. Делать это упражнение можно в середине своей обычной тренировки.

Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой

Завершите тренировку на бицепс с гантелями. Оно нацелено на максимальное сокращение мышц, но прорабатывает малое их количество.

Несмотря на такой недостаток, концентрированные подъемы позволяют размещать нагрузку на разные части бицепса. Выполните полный сет сначала одной рукой, затем другой.

Самое Важное

Кстати, еще одно преимущество работы каждой рукой по отдельности – вы определяете свои слабые места и проработаете их.

А теперь сформируем эти лучшие упражнения на бицепс в одну тренировочную программу. Благодаря этой неординарной схеме вы сможете накачать себе привлекательные бицепсы. Достаточно всего двух тренировок в неделю, чтобы получить желаемые формы, а если хотите большего объёма – одной. Ниже вы найдёте три варианта тренировки рук.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вы можете снизить количество повторений до 6-8, увеличив вес и время отдыха до 1,5 минут, чтобы направить работу на увеличение объема. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, проконсультируйтесь с инструктором или с более опытным атлетом.

Закончив тренировку, прислушайтесь к своим ощущениям: чувствуете, как горят ваши бицепсы? Первые изменения вы заметите в самое ближайшее время.

Выполняйте такую расширенную программу минимум 6 недель, чтобы получить продолжительный результат и крутые бицепсы. Используйте и другие программы по накачиванию бицепсов, например, или с нашего сайта.

Выберете ту тренировку, которая подходит именно вам!

Читайте также:  Варианты и техника приседаний со штангой