Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).

Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.

Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Как делать приседания девушкам?

Исходное положение

Для приведения мышц в тонус рекомендуется использовать штангу. Вначале применяется символическое отягощение, а когда техника выполнения приседаний будет отлично освоена, то вес постепенно добавляется. Итак, спокойно снимаем снаряд со стойки и правильно располагаем его на плечах. В это время стоять надо предельно ровно, поставив стопы сообразно ширине плеч. Ноги слегка сгибаются в зоне колена. Распрямив спину, нужно придать позвоночному столбу нейтральную позицию. За гриф держимся максимально удобно, расставив руки шире, чем расположены плечи.

В случае болевых ощущений в области колен, рекомендуется отказаться от приседаний с отягощением штангой. А возможно, нужно выставить ноги шире. Обязательно надо обсудить со своим инструктором тему стартового веса.

Какие мышцы мы прорабатываем?

Если приседания с отягощением на плечах исполнять правильно, то в пределах туловища тренируется определенная группа мышц. Это квадратная мышца, расположенная в области поясницы, также это мышцы живота. Кроме того, в туловище задействована мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Усиленно работает не только туловище, но и область бедер. Здесь действуют вращатели бедра. А также стоит выделить ягодичные мышечные зоны, а именно малую и среднюю. Они тоже накачиваются.

В пределах голени напрягается икроножная мышца. А еще к зоне голени относятся стабилизирующие мышцы, находящиеся в области голеностопного сустава.

Приседаем профессионально

Недопустимо двигаться пружинящим способом и применять силу инерции. Нужно стремиться к плавному и контролируемому исполнению приседаний.

Обязательным условием является идеально ровная спина, а также правильная постановка позвоночного столба.

Нельзя сводить плечи, область груди должна быть расправлена.

Не следует выдвигать коленки дальше, чем проходит линия края больших пальцев.

Пытаемся распределять тяжесть тела по пяточной зоне, задействуя центр стопы.

При выполнении движений пятки ни в коем случае не отрываются от пола.

Для тех девушек, у которых сразу не получается приседать с ровной спиной, рекомендуется практиковать сгибание ног в области колена не до положения прямого угла, а хотя бы на сорок пять градусов. Для новичков это норма.

В момент опускания, с целью роста давления внутри брюшины, делается ровный вдох. При этом не забываем о том, что не надо сводить плечи, и выдерживать спину в постоянно ровном положении. При возвращении в исходную позицию, производится ровный выдох.

Приседания для девушек: следует обращать внимание на соблюдение правильной техники, а не на скорость движений или количество повторений

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Читайте также:  Все о кардиотренировках для сжигания жира

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Приседания для похудения в домашних условиях

Занятия проводят регулярно. Перед выполнением упражнений делают легкую разминку. Для максимальной нагрузки на мышцы и сохранности суставов важно соблюдать технику. Как делать правильное приседание для похудения в домашних условиях:

  1. Упражнение напоминает движение, когда присаживаются на стул – бедра и голени должны образовать прямой угол 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу.
  2. Спину держать ровной и прямой для правильного распределения нагрузки.
  3. Делают приседы на глубоком и ровном вдохе, в исходное положение возвращаются на выдохе.
Приседания для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений, число повторений и подходов, интервалы между упражнениями зависят от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма, общей физической подготовки. Эффективная программа приседаний для похудения дома:

  • Новички начинают делать приседы по 10 раз за 1 подход, т.е. 60 приседаний в день.
  • Каждые 3 дня прибавляют по 2–5 приседов. Первые дни добавляют по два приседа, после двух недель занятий – по пять. Увеличивают число подходов, если упражнение не вызывает затруднений.
  • К концу месяца количество доводится до 200 раз.
  • Раз в 3 дня делают перерыв.

Правильные ощущения по окончании занятий – это приятное напряжение в теле. Сильная боль в мышцах свидетельствует об ошибках при выполнении приседов, неграмотно составленной программе, неравномерном распределении нагрузки. Перенапряжение не даст нужного результата. Эффект от приседаний достигается только систематическим выполнением упражнения.

Классические приседания

Приседания для похудения в домашних условиях

Начинать тренироваться лучше с этого вида упражнения. Когда мышцы станут выносливей, приседать можно глубже, с выпадами, разнообразить постановку ног или приседать на одной ноге, использовать гантели. Техника исполнения классических приседаний для похудения:

  1. Исходное положение: ноги – прямые на ширине плеч, пятки – касаются пола, руки – выпрямлены, вытянуты параллельно горизонтальной поверхности, корпус держать прямо, голова смотрит вперед.
  2. Спина ровная, плечи опущены и отведены назад. Чтобы принять правильное положение корпуса, сделать полукруг плечами назад.
  3. Приседая, наклонить корпус вперед для равновесия.
  4. Колени не должны выходить за носки, линия бедра параллельна полу.

Для похудения ног

Чтобы убрать жировые отложения с внутренней и внешней стороны бедер, выполняют упражнение «плие». Оно улучшает кровообращение в малом тазу, улучшает координацию. Выполняют приседания для похудения ног без отягощения. Техника выполнения:

Приседания для похудения в домашних условиях
  1. Встать прямо, ноги располагают шире плеч, колени слегка согнуты и разведены, стопы вывернуты наружу под углом 45 градусов.
  2. На вдохе опуститься, медленно сгибая ноги в коленях, до положения, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Выполнять упражнение до ощущения растяжения приводящих мышц.
  4. На выдохе подняться, отталкиваясь пятками от пола.
  5. Повторить приседания «плие» 10-20 раз.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Подготовка к выполнению упражнения

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Подготовка к выполнению упражнения
Подготовка к выполнению упражнения

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Подготовка к выполнению упражнения

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Подготовка к выполнению упражнения

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Подготовка к выполнению упражнения

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным  и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

Подготовка к выполнению упражнения

 «Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Подготовка к выполнению упражнения

Углубленная практика

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Приседания со штангой на плечах

Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

видео – техника приседаний для девушек

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Правильная техника выполнения приседаний

Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах
  • пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
  • гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
  • лопатки свести;
  • сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
  • спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
  • вес тела перенести на пятки;
  • напрячь пресс (для поддержки спины);
  • низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
  • колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
  • голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
  • тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
  • при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
  • наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
  • после подъёма выдохнуть.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

От общего к частному

Если вы занимаетесь в тренажерном зале под чутким руководством тренера, то профессионал вам обязательно расскажет о технике выполнения приседов. От этого зависит конечный результат: вы похудеете, подтянете ягодицы и придадите им округлую форму или, наоборот, подкачаете мышцы бедра.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то вам просто необходимо знать, как выполняется правильное приседание для ягодиц в домашних условиях. Это только на первый взгляд кажется, что приседы – одно из самых примитивных упражнений, но при неправильном их выполнении можно получить травму.

Во-первых, перед занятием следует тщательно размяться. Лучше всего обратить внимание на бег с высоким подниманием колена, прыжки на скакалке или кардионагрузки.

От общего к частному

Во-вторых, определите цель выполнения такого упражнения. Если вы хотите похудеть, то можно выполнять классические приседы. А вот для наращивания мышечной массы и придания ягодицам округлости рекомендуется заниматься с отягощением. Приседания для ягодиц в домашних условиях можно выполнять с гантелями, гирей, штангой или любыми подручными средствами.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнения для растяжки

В-третьих, любой тренировочный процесс должен быть систематическим. Занимайтесь через день, чтобы мышечная ткань могла восстанавливаться, выполняйте по несколько повторений и подходов, делая небольшой перерыв между ними.

В-четвертых, обратите внимание на свой рацион и питьевой режим. Непосредственно перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнер. А вот после физической нагрузки нужно пополнить белковый запас.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Существует два вида дыхания: грудное и брюшное. Для приседаний подходит именно брюшное дыхание. Дышать следует носом, но выдыхать можно через рот. Не стоит задерживать дыхание только для того, чтобы их количество в минуту соответствовало норме.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.

  1. Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно – именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
  2. Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
  3. Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
  4. Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

  • Во время упражнений ступни должны быть расположены немного шире плеч, носками наружу. Стоять необходимо всей поверхностью подошвы, не отрывая стопы от пола.
  • Чтобы проработать РС-мышцу, выполнять упражнение от начала до конца следует с напряженными ягодицами, расслаблять их надо только полностью выпрямившись после приседания.
  • При достижении конечной нижней точки приседания следует задержаться на несколько секунд, и только после этого начинать подъем. Такая задержка также тренирует РС-мышцу, отвечающую за потенцию. Со временем продолжительность задержки следует увеличивать от 2 до 15 секунд.
  • Дыхательный режим должен быть следующим: приседание выполняется на выдохе, подъем – на вдохе.

Большое значение имеет положение рук во время упражнения: они могут или удерживать равновесие, или создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Например, если руки вытянуты вперед и кисти сомкнуты в замок, создается баланс, а если руки расположены на поясе, включаются в работу мышцы, стабилизирующие нагрузку.

Правильно приседание с собственным весом выполняется так:

  1. встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить за голову;
  2. начинать движение, сгибая ноги в коленях, бедрах, не меняя положение рук, не наклоняясь вперед;
  3. на полной глубине приседания задержаться на 5 секунд, затем быстро, за счет мышц бедра, начать движение на подъем, возвращаясь в исходное положение.

Выполнять приседание со штангой следует, руководствуясь следующими рекомендациями:

  • Приседать можно, снимая штангу со стоек или в силовой раме с регулируемыми подножками. При этом высота установки штанги должна быть такой, чтобы не приходилось тянуться к грифу и вставать на носки.
  • Правильно расположить руки на грифе штанги – хват должен быть чуть уже ширины плеч.
  • Расположить гриф штанги ниже шеи или на нижней части трапеции.
  • Начинать приседание надо при прямой спине, сгибая колени и бедра, медленно, на вдохе.
  • Задерживаться на 2 секунды в нижней точке.
  • Начинать подъем на выдохе, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги, пока не будет достигнуто исходное положение.

Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность, лучше заниматься, пока не будет полностью освоена техника исполнения, под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, вес увеличивают.

Утяжелители должны выбираться такими, чтобы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко, вес увеличивают, но число повторов немного снижают.