Какие мышцы тела при беге работают больше всего

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

  1. Мышцы бедра. Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы. Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы. Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы. Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры. Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Какие мышцы задействованы при беге

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

источник

Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

Какие группы мышц работают при беге или как правильно тренироваться

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

  1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
  2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
  3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
  4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
  5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
  6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
  7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Это интересно

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

Читайте также:  Способы выполнения упражнения Стульчик и его польза

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

Это важно

Подведем итог: накачивает ли бег мышцы? Безусловно. Советуем перед началом беговых тренировок следует определиться с целями занятий, что, в свою очередь, позволит подобрать конкретную технику бега, а также составить эффективную программу тренировок. При этом важно помнить, что эффективность занятий полностью соответствует регулярности и длительности тренировочного процесса.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

[Olly88]

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Как правильно дышать во время бега

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Какие группы мышц работают при беге: полезная информация. Мужской интернет-журнал

Если вы собираетесь заняться бегом, вас наверняка интересует, какие мышцы работают при занятиях этим видом спорта. Например, если вы хотите получить объемные бицепсы и упругие трицепсы, бег вам в этом не помощник. А вот если вам нужно улучшить тонус тела, повысить выносливость и привести в порядок бедра и ноги – это именно то, что вам нужно.

Какие мышцы работают при беге: ответы на вопросы

Многие думают, что этот вид спорта воздействует только на ноги, хотя на самом деле это не так. Занимаясь им регулярно, вы заметите, что в области живота уже нет жирка, как раньше, да и руки стали более подтянутыми. Конечно же, количество задействованных мышц также зависит и от вида бега, но все же чаще всего работают одни и те же группы.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как заставить себя бегать по утрам

Какие группы мышц работают при беге? Ответить на вопрос не так просто, так как на самом деле задействовано огромное количество мышц всего тела. К тому же важна техника выполнения — только так вы сможете получить хороший результат и избежать травм.

В чем заключается польза бега для организма:

  • Укрепление сердца и сосудов, улучшение процесса кровообращения
  • Улучшает настроение, положительно воздействует на нервную систему
  • Укрепит иммунитет, избавит от плохого настроения
  • Очищает легкие
  • Избавит от одышки
  • Стабилизирует давление
  • Повысит тонус тела
  • Поможет похудеть
Читайте также:  Прыжки для снижения веса: плюсы и минусы упражнений

Если вы бегаете медленно (трусцой), в данном случае больше задействованы бедра, в меньшей мере – ноги. Если же это быстрый бег на короткие дистанции, задействованы по большей части мышцы ног и незначительно – бедер.

Ниже мы расскажем о том, какие мышечные группы задействованы:

Все мышцы ног – как ни удивительно, но это действительно так. Бег прорабатывает каждый сантиметр нижней части вашего тела! В этот перечень входят квадрицепсы (расположены спереди и сбоку), бедренные мышцы (сзади, ниже ягодиц), икры (на голенях).

Бедра – также этот вид спорта хорошо прорабатывает и ягодичную группу мышц. Благодаря нагрузке вы подтянете ягодицы и повысите их упругость.

Обратите Внимание!

Стопы – в данном случае задействована абсолютно вся стопа. Поэтому если вам нужно укрепить эту часть тела, регулярно бегайте.

Поясница – бег укрепит вашу спину и предотвратит возможные травмы.

Брюшные мышцы – расположены в области живота. Они стабилизируют положение позвоночника и удерживают внутренние органы. При беге мышцы незаметно работают и этот вид физической нагрузки работает ничуть не хуже, чем упражнения, направленные на прокачку пресса.

Вам понравится наша статья Сколько раз в неделю бегать? 

Плечи – удивительно, не так ли? При беге также тренируется верхняя часть тела. Когда вы бежите, ваши плечи постоянно двигаются и несмотря на то, что бег не поможет вам «накачать» плечи и увеличить их объем, он все же улучшит их подвижность. Кстати, плечи более задействованы в спринте, а не в марафоне.

Бицепс, трицепс – работают в минимальном режиме и как мы уже сказали, бег никак не повлияет на их объем.

Не стоит ограничиваться одним лишь бегом. Несмотря на то, что этот вид физической нагрузки действительно неплох, он все же не тренирует абсолютно все мышцы. Чередуйте его с занятиями фитнесом, силовыми тренировками или упражнениями, улучшающими растяжку.

Мужской интернет-журнал

Стоит ли бегать?

Лучший способ выкинуть из головы негативные мысли и избавиться от стресса — это интенсивная физическая нагрузка. Красота природы, пение птиц и монотонность движения успокаивают нервную систему. Бьющий в лицо свежий ветер создает ощущение полета. Мозг бегущего начинает усиленно вырабатывать «гормоны радости», даруя организму чувство легкой эйфории. А в чем ещё польза бега?

  • Развитый мышечный каркас снимает часть нагрузки на позвоночник.

  • При интенсивном потоотделении через поры выводятся накопившиеся в организме шлаки и токсины.

  • Стимулируется кровообращение, работа сердца и легких. В результате усиливается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, активируются обменные процессы и иммунитет.

  • Помимо целительного действия на нервную систему, бег развивает такие черты характера, как целеустремленность, сила воли и самоконтроль.

  • В сочетании с правильно подобранной диетой такая физическая нагрузка поможет быстро и эффективно сжигать лишние килограммы.

  • Улучшение обменных процессов и эффект мягкого закаливания организма на свежем воздухе усиливают сопротивляемость организма к болезням.

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.