Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Приседания

Это самое эффективное упражнение для ягодиц, как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно сильнее всего нагружает ноги, бедра и ягодицы. Если Вы беспокоитесь, что упражнение приседание«раскачает» Ваши ноги и сделает Вас похожей на культуриста – расслабьтесь. Если это и произойдет, то очень и очень нескоро, а по пути Вы заметите нежелательное увеличение объема бедер и сможете прекратить выполнять это упражнение в любой момент. Но на самом деле, если Вы не будете дополнительно выполнять упражнения на развитие ног, а вместо этого будете упражнять ягодицы – то никакая опасность Вам не грозит в принципе. Тем более, что следует понимать, что нельзя целенаправленно накачать одну мышцу, оставив в неприкосновенности все остальные. Даже если и пытаться это сделать, то можно доупражняться до того, что перекачанная мышца в определенный момент, приняв большую нагрузку, порвет связанные с ней слабые мышцы, уложив Вас на больничную койку. Так что лучше сосредоточьтесь на упражнениях, развивающих несколько мышц.

Приседания – упражнение, для которого существует масса вариантов. Если Вы никогда спортом не занимались, попробуйте сначала просто приседать. А если Вы тренированная спортсменка, тогда – с отягощением, например, со штангой или с гантелями. При выполнении упражнения старайтесь пятки не отрывать от пола и не выходить коленями за линию носков. Пятую точку отводите назад как можно дальше. В нижней точке бедра должны располагаться примерно параллельно полу, а спина наклонена под углом в 45 градусов. Чем шире Вы поставите ноги, тем больше нагрузки ляжет на внутренние мышцы бедра.

Занятия спортом

Женщины часто интересуются, обязательно ли физическая активность должна быть интенсивной или есть упражнения, выполнение которых позволит похудеть в ногах в короткие сроки?

Специалисты отмечают, что нагрузки во время занятий спортом всегда должны повышаться постепенно, позволяя опорно-двигательному аппарату приспособиться к ним. Для похудения в области бедер и ягодиц достаточно 3-4 месяцев регулярной каждодневной работы — за это время ягодичные и другие мышцы ног окрепнут, адаптируются к нагрузкам и вернут свой тонус.

Однако важно помнить о том, что похудение не происходит локально. Вес снижается равномерно по всему организму. Поэтому упражнения должны быть направлены не только на мышцы нижних конечностей, но и на все тело.

Внимание! Подбирать вид упражнений и количество подходов необходимо индивидуально для каждой женщины. Все зависит от ее возраста, характера питания, наличия свободного времени, состояния суставов и мышц. Для этого следует обратиться к спортивному врачу или сертифицированному тренеру.

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Мы подобрали хорошие упражнения для ягодиц дома, которые помогут накачать попу, как женщинам, так и мужчинам. Чтобы контролировать качество выполнения тренинга, стоит для начала вспомнить кратко анатомию. Ягодицы состоят из трех основных мускулов:

• крупной;
• средней;
• малой.

Первая отвечает за форму попы, распрямление туловища и отведение ноги назад. Средняя и малая – за отведение ног в стороны. Когда все они в тонусе – ягодицы круглые, высокие и упругие.

В процессе тренировки, при правильном выполнении, мышцы должны «гореть». В зависимости от того, какой участок прорабатывается, соответствующая мышца должна печь. Это тот момент, когда она максимально напряжена и прокачивается. После завершения комплекса упражнений для ягодиц дома, должна ощущаться характерная боль в зоне ягодичных мышц (крепатура) – показатель правильности выполнения тренинга.

Кроме этого, контроль качества и правильности тренировки должен касаться и дыхания. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы организм равномерно снабжался кислородом, выход избытка углекислоты происходил без задержек. Если дыхание нерегулярное и неправильное, после тренировки может ощущаться головная боль. Аналогичное может развиться вследствие недостатка питья во время тренировки.

Правильным считается такой ритм дыхания: усилие на выдохе, напряжение на вдохе; вдыхать воздух носом, выдыхать ртом, максимально сжимая мышцы пресса.

Важно! Обязательно держите при себе бутылку с водой и пейте в процессе тренировки. Не допускайте обезвоживания организма.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

1. Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
2. Подняться, разгибая рабочую конечность.
3. Повторить для опорной.

Есть два варианта:

1. Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
2. А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Как уменьшить размер бедер без упражнений

Диета

Правильное питание позволит значительно снизить объем жировых отложений. Однако если просто ограничит питание, то вместе с жиром уйдут и мышцы. А это значит, что бедра потеряют форму, поэтому диету необходимо сочетать с физическими упражнениями.

Массаж

Помогает усилить кровоток в необходимых зонах, вывести лишнюю жидкость, ускорить метаболизм. Чтобы получить эффект нужно пройти полный курс, который включает 15–20 процедур. Массаж должен делать специалист с образованием, поскольку здесь очень важна техника.

Обертывания

Проблемные места покрывают составом и оборачивают пищевой пленкой. Используют: морские водоросли, экстракты трав, шоколад, мед и др. Продолжительность — от 45 минут до часа. Затем принимают душ.

Скрабирование

Скраб втирается непосредственно в проблемные части ног. Хорошие отзывы — о кофейном скрабе и голубой глине. Также можно использовать специальные косметологические средства. Перед использованием стоит посоветоваться с косметологом.

Хирургия

Липосакция и уменьшение объемов кожи после резкого похудения используются в случаях, когда другими методами результатов не достичь. Объем и степень коррекции определяет врач. Подтяжка проводится под общим наркозом за 2–6 часов. Однако после остается большой недостаток — шрамы и рубцы.