Сидячий образ жизни рано или поздно приводит к появлению неприятной или даже уже невыносимой спинной боли. А с ней уже можно справиться, выполняя комплекс упражнений для позвоночника с гимнастическим мячом, который называется «фитболом».
Преимущества
Комплекс упражнений на фитболе для похудения позволяет достичь желаемого результата быстрее, чем обычная зарядка.
Более выраженный жиросжигающий эффект достигается по следующим причинам:
- Каждое физическое упражнение значительно усложняется из-за дополнительной статической нагрузки. Опираясь на фитбол, человеку приходится удерживать равновесие, ежесекундно балансировать. Для этого задействуется много мышц. Активизируются даже те, которые при выполнении обычных упражнений не работают. В результате прорабатываются самые проблемные зоны, лишние килограммы исчезают.
- Зарядка для похудения на фитболе предусматривает постоянную комбинацию статических и динамических упражнений. Это способствует избавлению не только от висцерального (внутреннего) жира, который быстрее всего сжигается в процессе похудения, но и от подкожных отложений. Избавиться от последних намного сложнее.
- Занятия активизируют метаболизм (обменные процессы). В результате жир продолжает сжигаться даже после окончания тренировки.
Дополнительный эффект от занятий – повышение эластичности мышц, улучшение координации, самоконтроля.
Советы по тренировкам с фитболом
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
- Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
- Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
- Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
- Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
- Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
- Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
- Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
- Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
- Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
- Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
- Лучшие упражнения с фитболом для …
- 10 лучших упражнений на фитболе. Качаем …
- 20 суперэффективных упражнений с …
- ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ФИТБОЛЕ …
- Упражнения на фитболе: мяч для фитнеса …
Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:
- укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
- сжигание калорий и ускорение жиросжигания
- укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
- улучшение осанки и профилактика болей в спине
- низкоударная нагрузка без вреда для суставов
- фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого
Видео
10 основных упражнений с фитболом
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.



Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.








Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.








Меры предосторожности и полезные советы
Фитбол – отличный домашний тренажёр, но использовать его нужно с умом. Так делая абсолютно любые движения из упражнений для позвоночного столба на своём фитболе нужно помнить о нескольких правилах:
- Каждый комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально специалистом, исходя из конкретной проблемы и цели.
- Фитбол должен быть подходящего для вашего роста диаметра. Ниже мы расскажем как же легко и правильно его выбирать.
- Перед выполнением упражнений непосредственно на самом шаре, необходимо разогреть тело с помощью небольшой разминки в течение пяти-семи минут.
- Совсем неподготовленным людям следует начинать свои тренировки поначалу с не очень больших нагрузок и минимального числа подходов, только постепенно и аккуратно увеличивая их. Это поможет избежать возможного травмирования и нежелательных растяжений.
- К выполнению упражнений следует подходить со всей ответственностью, особенно при проблемах со спиной. Иначе, вместо пользы, можно нанести такими тренировками вред, после которого будет сложно восстановить спину.
- Не бойтесь, что ваш фитбол может вдруг взять и лопнуть, когда вы будете на нём. Выполняйте все необходимые упражнения уверенно, без лишнего напряжения и, тем более — страха. Сам материал, из которого он изготовлен достаточно прочный.
- Выполняя упражнение следует сохранять своё дыхание ровным и глубоким.
- Когда вам покажется, что нагрузки уже не дают желаемого вами результата, накачайте мяч сильнее, чтобы он стал не таким уж устойчивым. И тогда мышцы вашей спины начнут работать более активно.
- Лицам преклонного возраста всё же лучше тренироваться в присутствии другого человека, который сможет их подстраховать. Ведь с мяча можно легко упасть.
- Фитбол должен быть накачан в меру. Если он будет накачан недостаточно, то будет сильно прогибаться под вашим весом, и будет смещена ось распределения всей нагрузки непосредственно на ваше тело и позвоночник в том числе. Перекачанный же мяч не даст выполнять вам нормально упражнения, поскольку будет постоянно пружинить.
Эффективные упражнения для коленных суставов для Бубновского.