Лучшие упражнения с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом могут быть как своеобразной заменой обычной физкультуре, которая поможет поддерживать мышцы в тонусе, так и способом постоянно улучшать свои физические возможности, фигуру и тд. Узнайте из этой статьи эффективные упражнения с собственным весом на все группы мышц.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Во время тренировки с собственным весом необходимо всегда помнить о 4х правилах, которые важно всегда соблюдать:

Не забывать дышать. Это кажется нормальным и очевидным, но во время выполнения того или иного упражнения некоторые люди забывают о дыхании. Как показала практика, в основном человек выдыхает на усилие, а вдыхать начинает при переходе на более легкое упражнение.

К примеру, выполняя отжимания, скорей всего вдох приходиться на опускание, а выдох – на подымание.

Следить за правильностью выполнения упражнений. Если забыть про технику, то добиться правильного выполнения упражнений будет очень сложно. При всем этом нарушение техники может привести к травме. Прежде, чем приступать к тренировке, следует убедиться в правильности выполнения того или иного упражнения. Как вариант, можно попросить родственников или друзей понаблюдать за выполнением упражнения, или снять себя со стороны на смартфон.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Важно! Тренировки с собственным весом являются достаточно эффективными на пути к стройному и подтянутому телу.

Не спешить. Основное правило работы с собственным весом – не спешить во время тренировки, если речь не идет о кардионагрузке. Это не значит, что все нужно делать очень медленно и отводить слишком большие паузы между каждым подходом. Просто не нужно пытаться выполнить упражнения как можно быстрее. Медленный темп положительно скажется на росте мышечной массы, а так же повысят выносливость.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Стараться максимально выложиться. Если нет сил выполнять еще один повтор, то тренировка была выполнена с максимальной пользой. Конечно, никто не говорит о том, что нужно себя загонять и доводить до получения травмы.

Но пока человек соблюдает технику выполнения того или иного упражнения, а так же делает все в комфортном ритме, он получит максимальную пользу. Не стоит ориентироваться на количество повторений, лучше делать все качественно.

Среди самых распространенных упражнений для занятий с собственным весом особой популярностью пользуются следующие:

Планка. Эффективное упражнение, которое позволяет укрепить мышечный корсет во всем теле, а так же благоприятно влияет на отдельные группы мышц. Рекомендовано начинать выполнять планку с 15 секунд и постепенно увеличивать время до 1 минуты.

Отжимание. Отлично прокачивает мышц рук, грудной клетки и спины. Однако здесь необходимо следить з правильностью выполнения техники.

Как правильно тренироваться с собственным весом

Обратные отжимания. Подходят для прокачки всех мышц верхней части тела. Упражнение можно выполнять с помощью стула или скамейки. Позволяет увеличить силу мышц.

Медленные скручивания. Напоминает классическое скручивание на пресс, но выполняется более медленно. Это позволяет хорошо проработать мышцы пресса, и одновременно с этим уделить больше внимание своему дыханию.

Как при помощи упражнений с собственным весом сжигать больше калорий и становится сильнее

Если вы, как и я, с легкостью отжимаетесь, приседаете или делаете выпады или даже не можете ни разу отжаться от ног или подтянуться, тогда эти две уловки помогут решить все ваши проблемы:

  1. Усложняйте свои тренировки с упражнениями с собственным весом;
  2. Делайте проще упражнения с собственным весом.

Звучит, конечно, немного странно, я понимаю. Но вы увидите, что я имею ввиду в этот момент. 2 пункт я объясню чуть позже.

Читайте также:  Изометрические упражнения Александра Засса.

Допустим, вы хотите развить силу и немного усложнить такие базовые упражнения без отягощений, как отжимания и приседание. Помимо добавления дополнительного веса (это уже не будут упражнения с собственным весом), вот, что можно еще сделать:

Делайте небольшую паузу во время эксцентрической части движения. Под небольшой паузой я подразумеваю хороший такой период времени, равный 5-6 секундам.

Эксцентрическое сокращение — это активное сокращение мышцы в период ее удлинения.

Например, в отжиманиях эксцентрической фазой упражнения считается момент, когда тело опускается к полу. В этот момент вы работаете против силы притяжения и удерживаете свое тело от падения вниз.

Это удивительно полезная эксцентрическая фаза вызывает также синдром отсроченной мышечной боли или крепатуру примерно через 48 часов после круговой тренировки.

Но только не волнуйтесь, так как этот дискомфорт не будет преследовать вас после каждой силовой тренировки, только после нескольких первых тренировок до тех пор, пока ваше тело не привыкнет. К примеру, если у вас в течение недели будет сначала эксцентрическая тренировка, а затем обычная, тогда боли в мышцах будет гораздо меньше.

Оптимальный режим тренировок и число повторений

Приступать к занятиям требуется не чаще 5 раз в неделю, чтобы у мускулов было время восстановиться, но и не реже 3 раз, иначе ждать результата придётся бесконечно долго.

А вот чтобы определить оптимальное для человека число повторений существует такой интересный метод:

  • сделайте столько упражнений одного вида, сколько сможете, почти до изнеможения (например, 20 отжиманий);
  • разделите полученное число на 2 (20 : 2 = 10);
  • на каждой тренировке выполняйте по 3 подхода с данным количеством повторений (10Х10Х10), а когда почувствуете, что способны на большее, начинайте увеличивать нагрузку.
Читайте также:  ЛФК для позвоночника: ТОП-10 базовых упражнений

Упражнения с весом своего тела – доступный и результативный способ обзавестись если не сногсшибательными, то более чем достойными мускулами и разобраться с мелкими (и не очень) недостатками тела. Терпение, соблюдение техники и упорный регулярный труд в итоге себя оправдают.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.