Семь эффективных упражнений в тренажере Смита.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Почему тренажер Смита эффективен
Давайте проведем аналогию: тренажер – это собака, а атлет – ее хозяин. Нет такого понятия, как плохая порода собак, есть только плохие владельцы и несовместимость.
Точно так же, не существует плохих тренажеров, есть только плохая техника, несоответствие целям или неумение правильно его использовать.
Тренажер Смита — это не какое-то глупое устройство, которое ставит человека в неестественное положение. Так что хватит очернять его!
Только то, что вы не используете его для наращивания мышечной массы и силы, не означает, что при помощи этого тренажера нельзя стать больше и сильнее. Можно!
Многие так и делают. Ниже представлены способы использования тренажера Смита для увеличения мышц и силы. Возможно, вы обнаружите некоторые его преимущества перед свободными весами.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногамиПриседания в машине Смита Author: AtletIQ: on Приседания в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Упражнения на тренажере Смита
Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.
Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.
Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.
Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.
Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.
Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.
- Приседания в Смите. Изучаем все …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Как правильно выполнять приседания в Смите
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.
Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно. Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.
По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.
А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.
Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.
Как увеличить присед со штангой?
Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
- Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
- Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
- Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
- Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
- Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.
Техника приседания со штангой на плечах
Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.
Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
- Приседания в тренажере Смита: техника и …
- Приседания в Смите. Изучаем все …
- Нужно взять штангу и расположить её комфортно на плечах. После этого можно приступать к выполнению комплекса.
- Спина постоянно сохраняется прямой, взгляд смотрит перед собой. Сначала выполняется вдох и в это время начинают сгибаться колени и напрягаются бёдра. Спортсмен начинает приседать. Колени плавно сгибаются и тело уходит вниз до того момента, когда бёдра станут параллельны поверхности пола или угол в коленях не составит чуть менее 90 градусов.
- Достигнув нижней точки, спортсмен приступает к подъёму. Для этого совершается выдох, и ноги отталкиваются пятками от пола, не совершая при этом резкого рывка. За счёт напряжения бёдер и разгибания коленных суставов ноги распрямляются, и спортсмен поднимается вверх, возвращаясь в исходное положение.
Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.
Другие вариации приседаний
Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.
Фронтальные приседания в Смите
Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.
Способ выполнения:
- Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
- Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
- Производится плавный присед, затем подъем.
Количество повторений – 8-12 раз.
Приседания «плие» или «сумо»
В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.
Способ выполнения:
- Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
- Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
- Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
- Возвращение в исходную точку.
Повторять 12-16 раз.
Приседания с выпадом
Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.
Правильное выполнение упражнения:
- Исходное положение – гриф на плечах сзади.
- Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
- Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
- Возврат в исходное положение.
Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.
Противопоказания и меры предосторожности
Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:
- 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
- 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
- 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
- 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
- 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
- 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
- 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
- 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
- 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
- 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.
Приседания в тренажере Смита для ягодиц
При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.
При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.
Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.
Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.
Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.
РекомендуемЛучшие упражнения для увеличения ягодиц – техника выполнения, программа тренировок
Правильный рацион
Для активного развития организма нужны микроэлементы, витамины и минералы. К сожеланию, в питании не всегда имеются эти элементы. Поэтому нужно правильно составлять свой рацион. Употреблять пищу, богатую натуральными белками. Это мясные продукты, молочные и орехи. Для насыщения организма витаминами надо кушать свежие овощи и фрукты и пить много фреша.
Приемы пищи лучше поделить на несколько раз и дополнить их перекусами. Лучше отказаться от соленой и острой пищи, жирных продуктов и сладостей в пользу натуральных компонентов.
Пример тренировки
В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.
В тренажерном зале
Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.
К примеру:
- Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
- Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.
- Приседания в Смите Тренажёр Техника …
- Приседания со штангой: как правильно …
- Выпады в Смите – тренировка ног для …
- Приседания в смите для девушек и мужчин …
Чем заменить упражнение в домашних условиях
К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.
- Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
- Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
- В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
- Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
- Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Источники
- -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/
- -v-trenazhere-smita/
- -trenazhere-smita
- -v-smite-dlya-devushek/
- -uprazhnenij/
- -v-smite-dlya-devushek/
- -v-trenajere-smita
- -gain/buttocks-thighs/
- -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/
- -v-trenazhere-smita/
- -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/
- -i-trenirovki/yagodicy/vypady-v-smite/
- -uprazhnenij/
vote Article Rating
- Приседания в тренажере Смита: техника выполнения, виды и польза
- Болгарские сплит-приседания: техника выполнения, варианты с гантелей и в смите
- Сисси-приседания — что это такое, техника выполнения, варианты
- Жим сидя в Смите – пошаговая техника выполнения