Пилатес в домашних условиях — упражнения и советы для начинающих!

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

• Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

• Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

• Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

• Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

• Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает похудеть, избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Краткая история возникновения «Пилатес»

Джозеф Пилатес — основатель одноименного комплекса упражнений

Около века назад Джозеф Пилатес придумал и воплотил в жизнь систему тренировок с одноименным названием. Сподвигла его на создание инновационных для того времени упражнений первая мировая война. Целая система реабилитационных мер была разработана Джозефом для раненых с повреждением опорно-двигательного аппарата.

1926 год был ознаменован в судьбе Пилатеса открытием первой официальной школы его методики в США. Оздоровительная система Джозефа пилатес – синтез физических, духовных и умственных качеств человека, направленных на его оздоровление.

Сам Джозеф Пилатес, несмотря на многочисленные заболевания, которые преследовали его с раннего детства, благодаря этой методике прожил 90 полноценных лет. «Пилатес» — это оздоровительная система, которая в наше время обрела второе дыхание. Многие фитнес-центры, танцевальные и балетные школы, лечебные клиники взяли на вооружение методики, созданные Джозефом.

Большое количество задействованных мышечных групп, точное выполнение упражнений, сосредоточение на правильности действий – вот те преимущества, которые привлекают многих людей в освоении этих методик. Огромное количество известных личностей полюбили и приняли пилатес, среди них Джулия Робертс, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Клаудиа Шиффер и многие другие.

Чем отличается от йоги

Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

К общим характеристикам этих систем можно отнести:

1. Стремление к единению духовного и физического.
2. Статичные упражнения без множества повторений.
3. Развитие гибкости, улучшение осанки.
4. Выработка правильного дыхания.
5. Улучшение баланса и координации.

Отличия:

1. Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
2. Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
3. Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
4. Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

Силовой пилатес

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Силовой пилатес

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Рекомендации для занятий пилатесом дома

Занятия пилатесом включают в себя физические и дыхательные упражнения, которые создают необходимую нагрузку на мышцы и обогащают организм кислородом. Двигательная активность помогает сжигать калории, а кислород активирует обмен веществ и запускает процесс расщепления жировых клеток. Таким образом, объем жировых отложений будет постепенно снижаться, без большой нагрузки на организм. Чтобы ускорить процесс похудения, желательно сбалансировать свой рацион питания, исключив жирные и вредные продукты.

Главное правило похудения при помощи пилатес упражнений — организм должен расходовать большее количество калорий, чем получает с пищей.

Для занятий пилатесом дома вам понадобятся:

• Удобная и свободная одежда, не сковывающая движений. Желательно выбрать гигроскопичную одежду из натуральных материалов.
• Гимнастический коврик — многие упражнения выполняются лежа на полу.
• Просторное и проветриваемое помещение.
• Твердое желание похудеть и строгое соблюдение графика тренировок.

Несколько советов для начинающих:

1. Научитесь правильно дышать во время тренировки.
2. Постоянно напрягайте брюшные мышцы во время занятий пилатесом. Со временем вы привыкнете втягивать живот постоянно, что поможет сделать вашу фигуру подтянутой и укрепит мускулатуру пресса.
3. Постарайтесь правильно выполнять все движения. Если есть возможность, занимайтесь перед большим зеркалом.
4. Плечи должны быть расслаблены и опущены — это позволит вам правильно дышать во время тренировки.
5. Перед тренировкой и в течение часа после нее воздержитесь от приема пищи.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

• Острые формы ОРВИ и ОРЗ, сопровождающиеся высокой температурой.
• Наросты на костных тканях, особенно в области ступней.
• Обострения хронических заболеваний и воспалительные процессы.
• Недавние хирургические вмешательства и операции.
• Повышенное давление, сопровождающееся обильными кровотечениями.