Подходы и повторения — сколько делать?

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Количество упражнений

Итак, начнём мы с количества упражнений на одну группу мышц. Если вы только начали заниматься, то не стоит думать о том, что если вы за одну тренировку сделаете упражнений десять на одну группу мышц, то она быстро увеличится в объеме. При таком подходе вы либо забьете мышцу и этим вызовете перетренированность, либо, что ещё хуже, получите травму и передумаете ходить в зал.

Количество упражнений не должно превышать трех четырех на одну группу мышц. То есть одно упражнение может быть базовое для конкретной мышцы, второе третье на проработку отдельных пучков и четвёртое на «добивание» мышцы.

Этим самым в самом начале вы сможете нагрузить мышцу взяв большой вес, затем, когда сил останется меньше, вы снизите вес и сделаете более акцентированными упражнения и в последнюю очередь когда сил останется совсем мало, вы возьмите малый вес и добьете свою мышцу.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Читайте также:  Комплекс упражнений который снимает боль спины

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Читайте также:  Болит позвоночник при приседаниях со штангой

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Целесообразность волнообразной периодизации
  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Читайте также:  Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.